Las bolas de pared son el ejercicio que necesitas para tu trasero, brazos y núcleo

Cuando piensas en entrenamientos de cuerpo completo, probablemente pienses en burpees que provocan pavor, escaladores de montañas y tal vez incluso en remo. Pero hay un movimiento que aumentará su frecuencia cardíaca y provocará una quemadura de todo el cuerpo que creemos que no odiará: la bola de pared.

Una bola de pared es una bola de pared de cuerpo completo, ejercicio parcial realizado con una pelota medicinal, esa pieza de equipo casi blanda, que no es del todo un juguete, que parece una pelota de fútbol hinchada. “Las bolas de pared son una gran inversión por tu dinero. Con cada repetición, apuntas no solo a tus cuádriceps, hombros, pecho y núcleo, también estás ejercitando tus glúteos, isquiotibiales y tríceps ”, dice la entrenadora personal certificada e instructora MIRROR Katie Bergstrom.

"Las bolas de pared son un ejercicio increíble para desarrollar explosividad, fuerza y ​​resistencia cardiovascular", agrega Bergstrom. “En mi opinión, un circuito de cuatro minutos de wall ball definitivamente supera al cardio tradicional como correr o girar”, dice. Por lo tanto, si está tratando de maximizar su tiempo en el gimnasio mientras trabaja su trasero, brazos y núcleo (y resistencia cardiovascular, ¡vaya!), Este movimiento debería ser su nuevo recurso.

Para hacer un balón de pared, solo necesitas un balón medicinal y una pared o columna resistente. Los principiantes en el entrenamiento de fuerza deben optar por una pelota medicinal de seis a ocho libras, mientras que los deportistas más experimentados pueden usar una de 12 a 14 libras.

Para comenzar, párese a un brazo de distancia de la pared con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente, como si fuera a hacer una sentadilla. “El movimiento incorpora una sentadilla, así que si sabes que tienes una postura de sentadilla estrecha (o ancha), ajusta tus pies a esa posición”, sugiere Bergstrom. Levante la pelota y sosténgala a la altura del pecho para que sus codos estén apretados a los costados.

Apriete su núcleo y apriete las manos en la pelota. Esto activará la parte superior del cuerpo y preparará los hombros para trabajar. Luego, deja caer el trasero hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla mientras mantienes el pecho hacia arriba y la pelota contra el esternón. Siéntese sobre sus talones y trate de hacer la sentadilla lo más profundo posible. Sin embargo, Bergstrom dice, "es importante mantener el pecho hacia arriba, para que la pelota con peso no lo empuje hacia adelante, hacia los dedos de los pies y hacia una mala forma".

Luego, conduciendo con los talones, explotar desde la parte inferior de la sentadilla y simultáneamente presionar, o lanzar, la pelota a un punto objetivo a unos dos o tres metros de altura en la pared.

Atrapa la pelota en el rebote con los brazos por encima de la cabeza, luego inmediatamente baja a la derecha hacia abajo en tu sentadilla, manteniendo la pelota en tu pecho. "Es muy importante que la pelota permanezca cerca de tu cuerpo mientras la atrapas y que tu pecho permanezca levantado en todo momento", dice Bergstrom. Eso es una repetición.

Cuando se perfecciona, cada repetición se ve idéntica a la anterior, y el contacto y la salida de la pelota de la pared son suaves, suaves y precisos.

Bergstrom recomienda que comiences con tres series de 10 a 15 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre rondas. “Pero un entrenamiento al estilo Tabata, que consiste en ocho series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, es una excelente manera de desafiar su resistencia cardiovascular en solo cuatro minutos en total de trabajo”, agrega.

¿Necesitas una modificación? Déjate caer a un peso más liviano o solo lanza la pelota a seis o siete pies por la pared para comenzar. “También puede optar por una pelota Dynamax, que es más fácil de agarrar, lanzar y atrapar que una pelota medicinal tradicional, que es más firme”, agrega Bergstrom. Una vez que su forma sea de nivel profesional, puede aumentar el peso, la cantidad de repeticiones o la altura de su objetivo para hacer que el movimiento sea aún más desafiante.

Una vez que aprenda a hacer bolas de pared, obtendrá los siguientes cuatro beneficios.

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Si bien Bergstrom dice que nunca debes hacer tantas repeticiones que pierdas una forma buena y segura, te sorprenderá cuántas repeticiones puedes hacer si te lo propones.