¿Quiere bajar de peso? Deberías dejar de contar calorías

Keri Rabe, una bibliotecaria de escuela primaria de 41 años en Austin, Texas, solía ser un contador de calorías incondicional. Todos los días durante un año, registró todo lo que comía, exprimiendo espacio calórico para papas dos veces horneadas y guisos de tater tot al prepararlos con lácteos bajos en grasa, creyendo que la grasa la engordaría. Estudió el menú antes de comer en restaurantes, eligiendo un plato según la cantidad de calorías que le quedaban para el día. "Pensé con certeza que era la única manera de perder peso constantemente", dice. "Pensé que tendría que hacerlo por el resto de mi vida".

Según una medida, funcionó; Rabe perdió 10 libras ese año. Pero a pesar de que logró su objetivo, se sintió frustrada. Odiaba hacer matemáticas antes y después de cada comida, y aunque se salía con la suya comiendo alimentos de baja calidad mientras perdía peso, todavía no se sentía bien y no estaba satisfecha.

Así que uno día, Rabe dejó de registrar y fue a buscar un mejor camino, no solo para perder peso sino para no recuperarlo. "Estaba buscando una manera de poder comer por el resto de mi vida", dice.

Rabe estaba a punto de aprender lo que ahora están descubriendo los expertos: la calidad de las calorías es lo más importante para mantenerse saludable , perder peso y mantener esos resultados.

"Cuando comes la calidad y el equilibrio adecuados de alimentos, tu cuerpo puede hacer el resto por sí solo", dice David Ludwig, MD, endocrinólogo, investigador, y profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, quien escribió el libro de pérdida de peso de 2016 Always Hungry? "No es necesario contar las calorías o ir por los números".

El problema con los alimentos que engordan a las personas no es que tengan demasiadas calorías, dice el Dr. Ludwig. Es que provocan una cascada de reacciones en el cuerpo que promueven el almacenamiento de grasa y hacen que la gente coma en exceso. Los carbohidratos procesados ​​(alimentos como patatas fritas, refrescos, galletas saladas e incluso arroz blanco) se digieren rápidamente en azúcar y aumentan los niveles de la hormona insulina.

"La insulina es como Miracle-Gro para las células grasas", explica el Dr. .Ludwig. Dirige a las células a absorber calorías en la sangre y almacenarlas en forma de grasa, lo que hace que el cuerpo sienta hambre a toda prisa. Por eso es tan fácil devorar una gran bolsa de patatas fritas y aun así sentirse hambriento.

Repita este ciclo demasiadas veces y su metabolismo empezará a trabajar en su contra. Es más, "cuando los humanos intentan reducir su equilibrio calórico, el cuerpo se defiende", dice el Dr. Ludwig. Esto sucede de dos maneras: el metabolismo se ralentiza para mantener las calorías por más tiempo y comienza a sentir más hambre. "Esta combinación de aumento del hambre y ralentización del metabolismo es una batalla que estamos destinados a perder a largo plazo", añade. En un estudio dramático el año pasado, los investigadores siguieron a 14 concursantes que habían perdido mucho (la mayoría alrededor de 100 libras) en The Biggest Loser, y encontraron que este era el caso. En seis años, todos menos uno habían recuperado mucho o todo el peso que habían perdido debido a que su metabolismo se estancó y sus niveles de la hormona reguladora del hambre leptina cayeron en picado.

La mejor manera de romper este engorde El ciclo es reemplazar los carbohidratos procesados ​​con grasas saludables, argumenta el Dr. Ludwig: 'Las grasas no aumentan la insulina en absoluto, por lo que pueden ser un aliado clave para perder peso'.

Esa idea, por supuesto, contradice décadas de consejos dietéticos. Los estadounidenses han sido advertidos durante mucho tiempo sobre los peligros de la grasa, ya que el nutriente contiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Solo con las matemáticas, reemplazar la grasa con carbohidratos parece una buena idea, pero no lo es. Los estudios han demostrado que las personas con una dieta baja en grasas tienden a perder menos peso que las personas con una dieta baja en carbohidratos.

En otro giro, comer grasas saludables, los tipos que realmente ayudan al corazón, como el omega-3 en el atún y la grasa monoinsaturada en el aceite de oliva, no parece causar aumento de peso. Un ensayo publicado el año pasado en The Lancet Diabetes & amp; La endocrinología mostró que las personas que siguieron una dieta mediterránea rica en verduras y grasas durante cinco años perdieron más peso que aquellas a las que se les indicó que comieran bajas en grasas. Un estudio relacionado mostró que las personas que siguieron una dieta alta en grasas redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 30 por ciento, mientras que las que recibieron instrucciones para comer una dieta baja en grasas no lo hicieron.

'Después de escuchar durante 40 años cómo comer grasa engorda y cómo tenemos que contar las calorías para controlar nuestro peso, la gente le tiene miedo a los alimentos que los humanos han disfrutado y visto como saludables durante cientos de años, como el aceite de oliva, las nueces, el aguacate, los pescados grasos, incluso el chocolate negro ', dice el Dr. Ludwig. 'Estos alimentos se encuentran entre los más saludables que existen, aunque están cargados de calorías'.

Los alimentos naturales y reales con fibra, proteína y grasa son tan satisfactorios que, naturalmente, comerá menos de ellos, dice el nuevo pensamiento. "Si la comida contiene los tres, entonces la comida se moverá más lentamente a través del tracto gastrointestinal", dice Mira Ilic, dietista clínica de la Clínica Cleveland. Cuando un alimento tarda en pasar por el cuerpo, te sientes más lleno por más tiempo.

En lugar de elegir una comida basada en calorías, Ilic recomienda elegir alimentos de las tres categorías: uno con alto contenido de fibra, como un vegetal o un grano integral; una fuente de proteína (piense: pollo o salmón); y una grasa saludable, como una ensalada con aceite de oliva y aguacate picado.

Pero aún es posible exagerar, incluso con alimentos saludables. Las mayores tentaciones suelen ser la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras, cuando las comes por cucharadas, y los aguacates enteros, dice Ilic. A ella le gusta el método del "plato saludable" de control infalible de las porciones: preparar medio plato de verduras sin almidón, que son automáticamente saludables; un cuarto de plato de proteína; y un cuarto de plato de carbohidratos de calidad, como cereales integrales o legumbres. Los alimentos con grasas saludables aparecerán en las partes de proteínas y carbohidratos del plato, y si se apega a esa fórmula, será menos probable que los coma en exceso. Después de preparar una comida tan completa, le resultará más fácil mantener bajo control la cantidad de grasa buena que le agrega.

Otra forma de protegerse de comer en exceso alimentos saludables pero ricos es reducir la velocidad en la mesa. "Mucha gente come demasiado rápido", dice Ilic. "El cerebro necesita un mínimo de 20 minutos para detectar la saciedad, la plenitud del estómago, y se pierde la señal de estar lleno si está comiendo demasiado rápido".

Una investigación reciente encontró que cuando las personas hicieron un breve ejercicio de atención plena llamado meditación de exploración corporal, en el que se hace un balance de cómo se siente por dentro, fueron más capaces de captar las señales internas que indican hambre y saciedad. También se ha demostrado que las personas que son más conscientes experimentan menos fluctuaciones de peso con el tiempo.

Aunque comer calorías de calidad lo ayudará a desear menos golosinas, todavía hay espacio para la indulgencia ocasional. El Dr. Ludwig es fanático del chocolate amargo, que tiene beneficios para el corazón, el cerebro y la saciedad. Si eso no lo hace por usted, puede mantener la galleta ocasional en la mezcla. “Después de limpiar la pizarra metabólica y reducir la insulina, las personas pueden disfrutar de pasteles, pastas, etc. con moderación”, dice el Dr. Ludwig. Si omite estos alimentos, recomienda experimentar para ver qué puede manejar antes de que se activen los antojos. "Para aquellos cuyo metabolismo no lo tolera tanto, los beneficios de tener el control del hambre y no tener que luchar contra los antojos serán mucho mayores que los placeres fugaces de los carbohidratos procesados".

En cuanto a Rabe, terminó su año de esquivar las calorías al embarcarse en uno nuevo en el que abrazó la grasa y la reducción de azúcar. Perdió la misma cantidad de peso mientras ganaba delgadez, fuerza y ​​un flujo de energía más constante.

"Me siento mucho más libre para no estar restringida y obsesionada con las calorías", dice. "Hice algunos cambios realmente importantes en la calidad de mi dieta y siento que puedo mantenerlos".

Lo mejor de todo es que deshacerse de las matemáticas de la comida renovó su amor por la comida, tanto que Ella comenzó su propio blog de cocina.

Rabe dice que nunca volverá a contar calorías. "Estoy internamente motivada para comer como lo hago, porque lo disfruto", dice. "Me gusta cómo me siento ahora".