Todos estamos haciendo entrenamientos en casa ahora; aquí le mostramos cómo no lesionarse

Es cierto: en medio de todo el distanciamiento social debido a COVID-19, es probable que sus entrenamientos hayan comenzado a verse un poco diferentes, por ejemplo, con una vista de su sala de estar, cocina o dormitorio. Pero a medida que los entrenamientos en casa se vuelven furor (o al menos la necesidad), se vuelve aún más importante tomar las medidas de seguridad adecuadas para evitar lesiones durante el entrenamiento.

Para ayudarlo a evitar posibles contratiempos (y aproveche al máximo sus nuevas formas de moverse), los médicos y expertos en acondicionamiento físico ofrecieron sus consejos de seguridad. Sígalas para mantener su cuerpo libre de lesiones mientras hace ejercicio en casa.

Paso uno: asegúrese de tener espacio, sin incluir nada en el piso a su alrededor, para hacer ejercicio. Compruebe que está a salvo colocando los brazos hacia arriba y hacia los lados y haciendo un giro de 360 ​​grados, dice Derek Ochiai, MD, cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva en Nirschl Orthopaedic Center. También sugiere asegurarse de revisar el piso en busca de juguetes, libros, pesas y cualquier otra cosa que pueda estorbar y hacer que tropiece, caiga o se lastime, y eso también se aplica después de su entrenamiento.

Tatiana Lampa, CPT, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora en la ciudad de Nueva York, sugiere mover muebles si es necesario, para que tenga espacio para saltar, especialmente si está haciendo una clase HIIT o cualquier movimiento pliométrico , como burpees o saltos amplios. Si está levantando pesas, manténgalas frente a usted para que pueda ver dónde están mientras realiza otros movimientos.

Si bien puede hacer ejercicio descalzo, ambos expertos recomiendan sudar con zapatillas, pero no con zapatillas. que usaste afuera. "Quieres asegurarte de no traer gérmenes externos", dice Lampa, especialmente en el momento de una pandemia. (Siempre puede limpiarlos con estos productos aprobados por la EPA).

Su próxima apuesta más segura después de las zapatillas es andar descalzo, sin calcetines, dice Ochiai. Hay beneficios de hacer ejercicio con los pies descalzos: todos los nervios de los pies te ayudan a tener una mejor idea del suelo debajo de ti y puedes empujar mejor para movimientos como sentadillas y peso muerto. Pero cuando no tiene protección en sus pies, es muy importante asegurarse de que no tenga ningún equipo en el piso con el que pueda toparse. Y si realmente, de verdad, prefiere sudar con calcetines, use los que tienen agarres en la parte inferior, como calcetines sin deslizamiento.

“Hay tantos entrenamientos gratuitos disponibles, lo cual es genial, pero cada individuo tiene diferentes metas, prioridades y diferentes niveles de condición física ”, dice Lampa. "Si encuentra un entrenamiento gratuito y no le sienta bien a su cuerpo, entonces es una señal de que debe omitirlo".

Además, si es nuevo en el ejercicio pero quiere usar este tiempo en casa para iniciar una rutina regular, es una gran idea, pero asegúrese de tomarlo con calma, dice Ochiai. “Si intentas ser demasiado ambicioso y comienzas una rutina de ejercicios que crees que te presionará mucho y luego haces eso durante unos días seguidos, podrías sufrir lesiones por uso excesivo, entonces probablemente te detendrás y no harás de nuevo ”, añade. En su lugar, comience con algo que sepa o un primer entrenamiento con temporizador y luego continúe desde allí. Lampa también sugiere comunicarse con los entrenadores que admira si está buscando perfeccionar sus habilidades de acondicionamiento físico. Muchos de ellos crearán un programa individualizado, con tarifas variadas, por supuesto, para usted, lo que puede disminuir su riesgo de lesiones.

Algo más a tener en cuenta: sepa que no puede hacer ejercicio. Eso significa que si lo golpea con fuerza durante las próximas semanas o meses, pero luego se detiene por completo, volverá a la línea de base. “Desea hacer ejercicio para desarrollar hábitos de modo que pueda seguir haciendo ejercicio a largo plazo. No quiere lesionarse a corto plazo ”, dice Ochiai.

Es fácil hacer ejercicio todos los días, especialmente ahora que todos están encerrados y no pueden ir a nuestras clases favoritas que podría patearnos el trasero más que las rutinas de peso corporal que muchas personas hacen en casa. Pero si está tratando de hacer ejercicio todos los días, trate de no repetir los mismos movimientos, dice Ochiai. Por ejemplo, evite hacer sentadillas con peso todos los días de la semana y quizás agregue algunas estocadas inversas o saltos en su lugar. Para ejercicios cardiovasculares, intente alternar andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda.

Tampa dice que generalmente recomienda de cinco a seis días a la semana de ejercicio y al menos uno o dos para descansar y recuperarse. En esos días de recuperación, báñese, haga un rodillo de espuma o simplemente disfrute de esos atracones de Netflix. "Creo que una excelente manera de asegurarse de no exagerar es crear un horario semanal, anotarlo y trazarlo todo", agrega. "Esto te hará responsable, te asegurará de que no estás entrenando en exceso y traerá algo de normalidad a tu vida". Algo que probablemente todos anhelemos ahora incluso más que movimiento.

Es fácil sentirse cómodo trabajando en el sofá o sentado y mirando la computadora en su escritorio todo el día. Pero esa es exactamente la razón por la que desea hacer algunos movimientos que reviertan la posición orientada hacia adelante, generalmente encorvada, que causa tensión en el cuello, los hombros y la espalda media, dice Tampa. Para hacer esto, concéntrese en ejercicios de cadena posterior como peso muerto, puentes, filas inclinadas y tirones de banda.

Tampa incluso tiene un desafío para los que actualmente son de la FMH: poner un temporizador para cada hora y cuando se vaya off, haz 10 sentadillas, 10 puentes de glúteos y 10 filas inclinadas. Ochiai también recomienda ponerse de pie siempre que pueda (o crear su propio escritorio de pie) y hacer un trabajo básico adicional. Intenta hacer ejercicios de plancha de 30 segundos a lo largo del día o movimientos como superman y perro pájaro.

No importa qué tipo de ejercicio hagas, ambos expertos coinciden en que lo más importante es divertirse y disfrutar del movimiento. . Tampa también sugiere encontrar una comunidad en línea o una clase grupal para hacer. "Es muy bueno tener un grupo de personas que pueden apoyarlo y levantarle el ánimo", dice.

Además, sepa que los beneficios del ejercicio de cualquier tipo superan los riesgos. “Hacer ejercicio y mantenerlo o comenzar una progresión lenta y gradual de ejercicio es crucial, ya que los beneficios cardiovasculares superan con creces el riesgo de lesiones”, dice Ochiai. "Mantenernos saludables es algo que podemos hacer junto con el distanciamiento social para superar esto".