¿Qué son los carbohidratos y son realmente tan malos?

¿Ha hecho todo lo posible para evitar los carbohidratos? No estás solo: "Muchas mujeres creen que los carbohidratos son el enemigo", dice la nutricionista Rania Batayneh, autora de The One One One Diet.

Los planes de alimentación restringidos en carbohidratos están más de moda que nunca en estos días, como celebridades como Halle Berry y Kim Kardashian West defienden los beneficios de la dieta cetogénica. Los entusiastas de los carbohidratos bajos dicen que el macronutriente desencadena el aumento de peso y contribuye a una serie de problemas de salud, incluida la inflamación que causa enfermedades y la sensación de confusión y desenfoque conocida como niebla mental. Pero los médicos advierten que este tipo de pensamiento de todo o nada puede ser arriesgado.

Etiquetar un grupo de alimentos completo como "malo" es una simplificación enorme, dice David Katz, MD, director fundador de la Yale-Griffin Prevention Research Center de la Universidad de Yale y autor de The Truth About Food. “Los carbohidratos son de todo, desde gominolas hasta frijoles pintos”, señala.

De hecho, una de las razones por las que los carbohidratos causan tanta confusión es que los superalimentos como la coliflor se agrupan en la misma categoría que los panecillos para perros calientes. Sin embargo, las investigaciones son claras en cuanto a que elegir los tipos de carbohidratos más nutritivos puede mejorar su salud y, de hecho, puede ayudarlo a adelgazar. El primer paso: reconsiderar lo que siempre ha oído acerca de la fuente de energía número uno de su cuerpo.

Cuando come carbohidratos, su intestino los descompone en glucosa y los libera en el torrente sanguíneo. Su páncreas responde liberando insulina para transportar esa glucosa a las células. Cuanto más altos sean sus niveles de azúcar en sangre, más insulina circula por su sistema. Y eso puede ser problemático porque el exceso de insulina daña las células, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y hace que su cuerpo almacene el exceso de glucosa (la energía que su cuerpo no necesita actualmente) como grasa, especialmente en la sección media, dice Mark. Hyman, MD, director del Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Pero aquí está la advertencia crucial: no todos los carbohidratos causan un gran aumento en el azúcar en sangre.

Los carbohidratos refinados, del tipo que se encuentran en los azúcares y los granos procesados, como el arroz blanco y cualquier cosa horneada con harina blanca, se eliminan nutrientes y contienen poca o ninguna fibra; se descomponen rápidamente y elevan los niveles de glucosa e insulina en sangre. Los carbohidratos complejos, por otro lado, están formados por cadenas más largas de moléculas de azúcar (también conocidas como almidones), así como fibra; tardan más en digerirse y proporcionar un flujo más constante de azúcar en la sangre, lo que provoca una liberación más gradual de insulina, dice Kristin Kirkpatrick, RD, dietista principal del Cleveland Clinic Wellness Institute. Estos tipos de carbohidratos se encuentran en una amplia gama de alimentos altamente nutritivos, que incluyen legumbres, nueces y semillas, y todas las frutas y verduras.

Los carbohidratos complejos también se encuentran en los granos integrales. Si come granos como parte de su dieta, busque “100 por ciento de granos integrales” en las etiquetas (incluso en productos como pasta y galletas saladas). No se deje engañar por el llamado "halo de grano integral": un producto que también contiene azúcar agregada o cualquier ingrediente que no pueda pronunciar no es la opción más saludable.

Si su dieta consiste en principalmente de golosinas empaquetadas y refrescos, entonces sí, su ingesta de carbohidratos puede causar problemas como inflamación crónica y confusión mental, entre otros problemas. Pero reducir todos los carbohidratos tiene un costo real.

A pesar de sus malas relaciones públicas, los carbohidratos cuentan con muchos beneficios para la salud. Para empezar, "ayudan a alimentar el cerebro, los riñones, los músculos del corazón y el sistema nervioso central", dice Batayneh. Los carbohidratos también contribuyen a la producción de serotonina, una sustancia química cerebral que nos hace sentir bien. Gracias a su fibra, los carbohidratos complejos ayudan a la digestión, lo ayudan a sentirse lleno, mantienen los niveles de colesterol bajo control y alivian la hinchazón y el estreñimiento. Y quizás lo más importante es que los carbohidratos complejos son fuentes ricas en nutrientes y poderosos fitoquímicos, que desempeñan un papel en la prevención e incluso la lucha contra las enfermedades y el envejecimiento celular.

Esa puede ser la razón por la que varios estudios, incluido un nuevo informe en European Heart Journal, muestran que las personas con la menor ingesta de carbohidratos tienen un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas. La ingesta moderada a alta de carbohidratos saludables parece tener el efecto opuesto: "Las investigaciones muestran que la dieta mediterránea, que es más alta en proteínas magras y grasas saludables, y la dieta japonesa de Okinawa, que es baja en grasas y proteínas, están vinculadas a una una vida más larga. Estas dos dietas son muy diferentes, excepto por el hecho de que ambas son ricas en carbohidratos integrales de origen vegetal ", dice el Dr. Katz.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos debería consumir? La respuesta es diferente para todos. (Un atleta de resistencia necesitará más que la persona promedio, por ejemplo, porque está quemando más energía y requiere más combustible). Pero como regla general, puede comer tantos carbohidratos como desee cuando vienen en forma de bajo contenido de carbohidratos. vegetales con almidón (como espárragos, brócoli, apio) y frutas de bajo índice glucémico (como peras, kiwis y naranjas), o en otras palabras, productos que tienen un efecto nominal sobre el azúcar en la sangre.

Como para los carbohidratos complejos con alto contenido de almidón (hola, batatas y plátanos), es mejor comerlos con moderación; apunte a una porción o más por comida, como máximo, aunque la cantidad ideal para usted realmente depende de su edad, peso y bioquímica personal.

Demasiado de cualquier grupo de alimentos puede llevar a un aumento de peso, y hay sin duda es fácil exagerar con los carbohidratos refinados “vacíos” (papas fritas, te estamos mirando) y los carbohidratos con alto contenido de almidón, como el arroz integral. "La realidad es que la mayoría de los estadounidenses consumen carbohidratos en exceso", dice el Dr. Hyman. Sin embargo, cuando come principalmente carbohidratos complejos de digestión lenta, piense en verduras de hoja verde y lentejas, es más difícil exagerar. Eso se debe a que esos alimentos te dejan satisfecho, por lo que no anhelas una galleta 30 minutos después.

Elegir carbohidratos complejos en lugar de los refinados podría incluso ayudarte a perder peso. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, reveló que los adultos obesos con una dieta baja en calorías que comían de cuatro a siete porciones diarias de alimentos integrales arrojaron el doble de grasa abdominal que los que consumían granos refinados. "Debido a que los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, tienden a igualar el azúcar en la sangre, lo que lleva a niveles más bajos de insulina, lo que evita que su cuerpo cree un exceso de grasa abdominal", explica el Dr. Katz. dicho, si tiene una cantidad significativa de peso que perder, un plan bajo en carbohidratos puede ser apropiado, dice el Dr. Hyman. Pero, y esto es clave, debe trabajar con un médico o un nutricionista para asegurarse de que todavía está recibiendo los nutrientes que su cuerpo necesita.

Y tenga cuidado con el riesgo de agotamiento, advierte el Dr. Katz. "Si limitar drásticamente los carbohidratos fuera efectivo y sostenible, ¿no estarían menos estadounidenses luchando con su peso?" Sugiere un enfoque más simple y equilibrado: "Un plan de alimentación a base de plantas rico en carbohidratos complejos puede ayudarlo a mantenerse saludable y perder peso, y es mucho más fácil mantenerlo a largo plazo".