¿Qué son las fibras musculares de contracción rápida y por qué es importante mantenerlas fuertes?

Quizás eres un corredor de larga distancia que tiene problemas con los sprints; o es un usuario habitual de la elíptica que evita levantar objetos pesados ​​a toda costa; ambas son formas fantásticas de mantenerse en forma, pero si desea fortalecerse y más rápido (y mantener su cuerpo sano a largo plazo), es posible que desee considere entrenar de una manera nueva, enfocándose en diferentes fibras musculares, específicamente sus fibras musculares de contracción rápida.

Desde sus bíceps y tríceps hasta sus cuádriceps y glúteos, sus músculos esqueléticos contienen dos tipos diferentes de fibras musculares —Contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II) —que difieren en el tipo de energía que producen. Esto es lo que necesita saber sobre sus fibras musculares de contracción rápida, incluido cómo entrenarlas adecuadamente y por qué son esenciales no solo para su rutina de ejercicios, sino también para su salud en general.

En los términos más simples, rápido Las fibras musculares de contracción lenta (tipo II) están diseñadas para ráfagas de energía cortas y poderosas, en contraste con las fibras musculares de contracción lenta (tipo I), que están diseñadas para actividades de resistencia como correr largas distancias o andar en bicicleta. "Las fibras de tipo II son necesarias para trabajos de alta intensidad, como levantar objetos pesados ​​o esprintar", dice a Health Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. "Se contraen y se fatigan rápidamente, sintetizando energía a través del proceso anaeróbico". Eso es diferente a los músculos de contracción lenta, que dependen de la respiración aeróbica, lo que significa que a través de la ingesta constante de oxígeno, el ejercicio se puede mantener durante más tiempo.

Para saber por qué no puede mantenerse alto ejercicios de intensidad que activan las fibras musculares de contracción rápida durante mucho tiempo, tenemos que adentrarnos un poco en el meollo de la cuestión sobre cómo funcionan esos músculos en general. En general, obtenemos energía de los alimentos que comemos, pero no es una relación directa; esa energía que obtenemos de los alimentos se convierte en un compuesto químico llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es la forma de energía utilizable inmediata para las células de nuestro cuerpo. órganos, según el American Council on Exercise (ACE). Si bien el cuerpo ya almacena una cantidad mínima de ATP dentro de los músculos, la mayor parte del ATP disponible para nuestros cuerpos se produce cuando lo necesita uno de tres sistemas de energía: fosfágeno, glucolítico y oxidativo.

El sistema de fosfágeno— alias, el sistema ATP-PC, que usa fosfocreatina (PC) o un fosfato de alta energía, se activa primero cuando usa sus fibras musculares de contracción rápida y, finalmente, se agota primero. Según la ACE, el sistema ATP-PC permite hasta 30 segundos de esfuerzo máximo y, una vez que se agota, se activa el sistema glucolítico, que utiliza la energía de la glucosa para formar ATP. El sistema glucolítico puede suministrar ATP durante un período de tiempo más prolongado, de 30 segundos a tres minutos, y después de eso, el sistema oxidativo, que se basa en grasas y carbohidratos, se activa (este sistema está más estrechamente asociado con las fibras musculares de contracción lenta ).

Solo puede mantener una actividad de alta intensidad durante un tiempo determinado porque la actividad de los músculos de contracción rápida que dura más de 30 segundos provoca la acumulación de ácido láctico o un aumento de ácido en las células musculares. , que puede provocar dolor e incomodidad, dice Eric Sternlicht, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud y kinesiología en la Universidad Chapman en Orange, CA. Necesita una recuperación adecuada entre estos ejercicios para eliminar el ácido láctico de los músculos.

Pero eso no es todo: las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos tipos diferentes: tipo IIa y tipo IIx (anteriormente conocido como IIb). `` Las fibras de tipo IIa se utilizan para actividades de potencia más sostenidas, como levantamientos pesados ​​repetidos por debajo del peso máximo o un sprint de 400 metros '', dice Giordano, señalando que las fibras musculares de tipo IIx se usan para levantamientos máximos y sprints más cortos (aproximadamente 40 yardas) —Fatiga más rápido que el tipo IIa. A Sternlicht le gusta pensar en las fibras musculares de tipo IIa como el intermedio entre las fibras musculares de contracción lenta y las de contracción rápida de tipo IIx. “Las fibras musculares de tipo IIa son más resistentes a la fatiga que las de tipo IIx, pero más fatigables que las fibras musculares de contracción lenta. También producen más fuerza que las fibras musculares de contracción lenta, pero menos que las del tipo IIx ”, dice.

Todos tenemos ambos tipos de fibras musculares de contracción rápida, pero algunas personas pueden tener más de una que de otra. , dependiendo de cómo entrenes y del tipo de actividades que realices. 'Por ejemplo, si haces más entrenamiento de resistencia, tendrás más fibras musculares de tipo IIa que de tipo IIx, pero si practicas deportes y haces más ejercicios de potencia con explosividad, tendrás más fibras musculares de tipo IIx ”, Dice Sternlicht. "Tener más de un tipo frente al otro no es algo malo. Simplemente significa que te permite competir de cierta manera ”, explica.

La mayoría de las personas nacen con un 50% de fibras musculares de contracción lenta y un 50% de fibras musculares de contracción rápida. “Solo los atletas de élite de fuerza o potencia pueden tener un 80% de fibras musculares tipo II y los atletas de resistencia tienen aproximadamente un 90% de tipo I. Tienen distribuciones de fibra más homogéneas desde el nacimiento y eso es lo que les permite sobresalir en sus respectivos deportes”, dice Sternlicht.

Giordano dice que las pruebas genéticas y una biopsia muscular son las formas más precisas de evaluar las fibras musculares, pero como esa no es una opción para la mayoría de las personas, hay dos pruebas a las que se refiere para determinar la composición de las fibras musculares. Uno es la prueba de salto vertical. “Dile a alguien que realice un salto vertical máximo sin dar un paso. Si tienen un alcance corto y explotan, probablemente tengan más fibras musculares de tipo II, y si tienen más de tipo I, entonces podrían descender más y tener una transición más lenta ”, dice Giordano.

Otra prueba es la prueba del Dr. F. Hatfield: "Determine el máximo de una repetición, luego descanse 15 minutos y realice un press de banca al 80 por ciento del máximo de una repetición", dice Giordano. Si completa menos de siete repeticiones, probablemente domine las contracciones rápidas; siete u ocho repeticiones significa que tienes fibras mixtas; y completar más de ocho repeticiones indica dominante de contracción lenta.

También es importante: si bien no hay diferencias en la distribución de fibra entre hombres y mujeres, las diferencias hormonales brindan a los hombres un entorno más anabólico que les permite tener músculos más grandes y poderosos que las mujeres, dice Sternlicht. “Las mujeres ciertamente pueden entrenar sus fibras de tipo II para que sean más fuertes y firmes al reclutarlas en los entrenamientos. Esto hace que sus músculos parezcan más tonificados y firmes que flácidos y flácidos. Eso no quiere decir que sea grasa sino músculos desnudos y sin entrenamiento ”, dice.

Sí; al igual que la piel se arruga y se hunde con la edad, los músculos también se ven afectados. Se debilitan, encogen y se fatigan con facilidad. Por eso es tan importante incorporar más entrenamiento de fuerza en su rutina. La pérdida de fibra muscular, también conocida como sarcopenia, por lo general comienza después de los 30 años, cuando se puede perder entre un tres y un cinco por ciento de la masa muscular por década, según Harvard Health.

Si bien hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento (cambios hormonales, deficiencias nutricionales y enfermedades crónicas), la principal causa de pérdida de masa muscular se debe a la inactividad. La sarcopenia puede ponerlo en mayor riesgo de caídas y fracturas, y puede causar movilidad limitada, pero lo que es particularmente único acerca de la sarcopenia es que afecta en gran medida las fibras musculares de contracción rápida más que las de contracción lenta. "La pérdida de fibra muscular por el envejecimiento se da principalmente en la población de fibras de tipo IIx, ya que estas fibras solo se utilizan con ejercicios de alta intensidad o actividades explosivas", dice Sternlicht. "Dado que las personas mayores tienden a ser sedentarias o entrenar de manera inapropiada, rara vez reclutan sus fibras musculares tipo IIx y, con el tiempo, se pierden", dice, y agrega que esta pérdida muscular puede comenzar alrededor de los 25 años.

La pérdida de fibras musculares en general se debe a una pérdida de neuronas motoras o células de comunicación que envían señales a los músculos para que funcionen. Esto da como resultado la pérdida del suministro de nervios a los músculos, lo que a menudo se denomina denervación ”, explica Giordano. Cuando una fibra muscular pierde su suministro nervioso, Giordano dice que pasa por un proceso llamado apoptosis. Debido a esto, estas fibras musculares de contracción rápida comienzan a recibir suministro de nervios de diferentes neuronas motoras, generalmente de fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que comienzan a adquirir características de fibras musculares de contracción lenta. “Los datos sugieren que una persona de 60 años tiene entre un 25 y un 50 por ciento menos de neuronas motoras que una persona de 20 años. Es importante entrenar las fibras musculares de contracción rápida para ralentizar la denervación de las fibras ”, dice Giordano. "Una disminución de estas fibras no solo disminuye su fuerza y ​​potencia, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y afecta negativamente la composición de su cuerpo", explica.

De hecho, una revisión de mayo de 2013 en Current Opinion en Clinical Nutrition and Metabolic Care muestra que las fibras musculares de contracción rápida son más vulnerables que sus contrapartes de contracción lenta a la atrofia y la degeneración. "Si no está reclutando sus fibras musculares de contracción rápida, eventualmente las perderá. Con la edad, la mayoría de las personas no están haciendo suficientes ejercicios basados ​​en la potencia que recluten estos músculos ”, dice Sternlicht. Esto también se aplica a las personas que se adhieren a un modo de entrenamiento. Por ejemplo, si realiza un trabajo a intervalos solo en la cinta de correr y evita por completo o sub-entrena la parte superior del cuerpo, entonces perderá las fibras musculares de contracción rápida en la parte superior del cuerpo, dice Sternlicht. "La conclusión es que si no estresas estas fibras musculares a través de los entrenamientos, eventualmente las pierdes", dice.

Giordano y Sternlicht recomiendan carreras de velocidad y levantamiento de pesas, o entrenamiento de resistencia con máxima repetición y peso, para fortalecer y desarrollar fibras musculares de contracción rápida. “Si una persona prefiere correr u otras actividades cardiovasculares, entonces hacer esprints intermitentes, repeticiones de colinas, carreras de fartlek (en las que corres hacia un poste o árbol en intervalos) puede ayudar a reclutar las fibras de tipo II”, dice Sternlicht. Los ejercicios pliométricos, como los saltos de caja y los burpees, también pueden encender estas fibras que producen energía. “Trabaja en la explosividad”, dice Giordano. "Piensa en ráfagas cortas, hazlo con fuerza y ​​levanta mucho peso".

Si levantar objetos pesados ​​es un poco intimidante o nuevo para ti, Sternlicht dice que también puedes usar pesos más livianos y entrenar a una velocidad más rápida con ellos durante la fase concéntrica (piense: empujar pesas hacia arriba, en un curl de bíceps, que sería levantar la mancuerna hacia su hombro) de cada repetición y completar de ocho a 12 repeticiones. Según un estudio de agosto de 2019 en The Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de resistencia que implica realizar repeticiones a velocidades más rápidas puede ayudar a los adultos mayores a mantener y fortalecer sus fibras musculares tipo II. “Limite la carga excéntrica o los ejercicios en los que se mueva lentamente contra la gravedad del peso”, dice Sternlicht. Solo asegúrate de mantener la forma adecuada, dice Sternlicht.

También es importante tomarte los días de descanso cuando entrenes las fibras musculares de contracción rápida, ya que el trabajo de alta intensidad puede pasar factura. “Toma de 48 a 72 horas entre el entrenamiento de las fibras musculares tipo II para permitir que se recupere la fase de reparación del músculo”, dice Giordano. También recomienda hacer algunos trabajos de movilidad, como estiramientos, y usar un rodillo de espuma o terapia de percusión para disminuir la tensión en el tejido y optimizar la recuperación. Dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza con fibras musculares de contracción rápida es suficiente, dice Sternlicht.

Y mientras te concentras en tus fibras musculares de contracción rápida, no te olvides de otros grupos de músculos, incluidas las cadenas anterior (parte frontal del cuerpo) y posterior (parte posterior del cuerpo). "El entrenamiento de un solo grupo muscular conducirá a la pérdida de masa muscular", dice Sternlicht, así que para una salud muscular completa, opte por una variedad de técnicas de entrenamiento y objetivos musculares.