Cómo es comer la cantidad * correcta * de proteína todos los días

Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debería comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? ¿Debería prensarse todo el jugo en frío? Y eso es incluso antes de que empieces a calcular la cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) que necesitas en el día a día. Suspiro.

Afortunadamente, las cosas no tienen por qué ser tan difíciles, al menos cuando se trata del macronutriente más importante para las mujeres activas: las proteínas.

Aquí, por qué el relleno Los nutrientes son una parte clave de su dieta, cómo medir sus necesidades de proteínas individuales, además de selecciones llenas de proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y cualquier cosa intermedia para ayudarlo a asegurarse de que está consumiendo lo suficiente todos los días.

Piense en su cuerpo como una obra de construcción sin fin. Las proteínas son los trabajadores necesarios para que el proyecto funcione sin problemas.

"Usas continuamente proteínas para respaldar hormonas, enzimas, células inmunitarias, cabello, piel, músculos y otros tejidos proteicos", dice Cynthia Sass , RD, nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. "Además de eso, se necesitan proteínas para recuperarse del estrés del entrenamiento". Después del ejercicio, su cuerpo usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, reconstruyéndolas más fuertes que antes.

No consumir suficiente proteína podría provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles, o problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, te impedirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, "hay algunas estimaciones de que el estadounidense promedio ingiere dos veces la ingesta de proteínas recomendada", dice Alex Caspero, R.D., dietista con sede en St. Louis. Pero consumir la cantidad adecuada de proteínas es importante. "El cuerpo solo puede usar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para desarrollar músculos", dice Caspero. "El resto se descompone y se utiliza como combustible o se almacena como grasa".

Pero aquí está la cuestión: las necesidades de proteínas de cada persona son diferentes.

Si bien los dietistas tienen opiniones diferentes sobre la cantidad * exacta * de proteína que cada cuerpo necesita, existen algunas reglas generales para ayudarlo a guiarlo. La Ingesta Dietética de Referencia (DRI) de los Institutos Nacionales de la Salud, que describe la cantidad mínima requerida para que el cuerpo funcione correctamente, dice que la ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,36 gramos por cada libra que pese. Eso es aproximadamente 46 gramos de proteína al día para la mujer promedio.

Pero muchos expertos, incluida Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista de Ochsner Health en Nueva Orleans, sugieren que las mujeres en forma necesitan mucho más que eso. Después de todo, esa cantidad solo previene una deficiencia de proteínas, dice Kimball, es el requisito mínimo. No es óptimo para la reparación y el crecimiento muscular, un riesgo reducido de lesiones o sentirse satisfecho por más tiempo.

La cantidad de proteína que * realmente * necesita depende de a quién le pregunte y de quién sea. En términos generales, cuanto más te mueves, más proteínas necesitas. "Cuanto menos desgaste le ponga a su cuerpo, menos trabajo de reparación tendrá que hacer", dice Sass. Tu edad también influye. Algunas investigaciones sugieren que a medida que envejece, su cuerpo se desempeña mejor con mayores cantidades de proteína. Un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años consumían aproximadamente el doble de la DRI de proteína, sus cuerpos desarrollaban mejor los músculos.

Si hace ejercicio duro de forma regular (piense en: entrenamiento cardiovascular y de fuerza con regularidad), Sass señala que la cantidad diaria ideal de proteína para la construcción y el mantenimiento muscular es de aproximadamente 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, idealmente distribuidos de manera uniforme a lo largo del día . Por lo tanto, si está trabajando duro, intente consumir de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.

En resumen, eso significa cualquiera que sea su peso cuando se haya sentido más fuerte y más saludable. La distinción es importante si se tiene en cuenta que si está muy por debajo de su peso o tiene sobrepeso, no debe usar los números de la báscula como referencia para su ingesta de proteínas.

Su mínimo absoluto, si tiene no activo o solo ligeramente activo, debe ser de aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 130 libras (59 kg), una degradación aproximada de proteínas sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los bocadillos, o aproximadamente 97 gramos al día (más o menos, según su nivel de actividad).

Si todavía le preocupan las necesidades de proteínas (los veganos y vegetarianos a veces pueden requerir más atención), un dietista registrado puede ayudarlo a identificar la cantidad ideal de proteínas para usted.

Considere estas comidas y bocadillos ( uno de cada categoría), con sus respectivas cantidades de proteína, al determinar sus comidas y sus macros para el día.