¿Qué es exactamente el ejercicio aeróbico y por qué debería agregarlo a su rutina de ejercicios?

La frase "ejercicio aeróbico" probablemente evoca imágenes de clases de jazzercise o videos de ejercicios de Denise Austin de su madre. O tal vez ha estado usando el término como sinónimo de cardio. En su mayor parte, todas esas suposiciones son correctas, pero el ejercicio aeróbico puede volverse un poco más complicado que eso, y en realidad, se reduce a la intensidad de su entrenamiento.

Entonces, ¿qué es exactamente aeróbico? ejercicio y qué entrenamientos cuentan como tales? Para ayudarte a descifrar toda esa jerga del entrenamiento, hablamos con expertos que lo desglosan para que puedas incorporar el ejercicio aeróbico (y su contrapunto, el ejercicio anaeróbico) en tus entrenamientos. Aprenda exactamente lo que estas palabras significan para su estado físico y para su salud.

Cuando hace ejercicio aeróbico, mueve sus grupos de músculos grandes (piense en las piernas, los glúteos y el tronco) al mismo tiempo, generalmente en de forma rítmica y durante un período prolongado de tiempo, explica Michele Olson, PhD, CSCS, profesora clínica senior de ciencias del deporte en Huntingdon College en Montgomery, AL. "Su respiración aumenta, al igual que su frecuencia cardíaca, hasta alrededor del 60 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, pero no por encima de ese máximo", dice Olson.

Todo ejercicio aeróbico cuenta como actividad cardiovascular, que es por qué a menudo escuchará "cardio" en lugar de "aeróbico". (Sin embargo, para su información, no todos los ejercicios cardiovasculares son aeróbicos, pero más sobre eso a continuación). Por lo tanto, puede etiquetar actividades como correr, nadar, andar en bicicleta e incluso caminar rápido como ejercicios aeróbicos.

La clave para hacer movimiento aeróbico: "Debe poder mantener la actividad durante más de dos minutos con suficiente ingesta de oxígeno", explica Noam Tamir, CSCS, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. Eso significa que incluso a medida que aumenta su frecuencia respiratoria, no debería jadear por aire. "La intensidad suele ser de ligera a moderada, por lo que puede continuar durante unos 30 a 60 minutos sin aumentar significativamente su frecuencia cardíaca".

Si bien la mayoría de las actividades aeróbicas se ajustan a las de intensidad baja a moderada categoría, hay diferentes niveles. “El ejercicio aeróbico de baja intensidad aumenta la resistencia, como caminar a paso ligero o tal vez una clase de gimnasia grupal inspirada en la danza”, explica Olson. Esto afectaría a ese rango de frecuencia cardíaca más bajo, digamos alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. El trabajo aeróbico de intensidad moderada implicaría un nivel de frecuencia cardíaca entre el 70 y el 80 por ciento de su máximo y podría incluir entrenamientos como aeróbicos escalonados y trotar. Finalmente, los entrenamientos aeróbicos de alta intensidad elevan la frecuencia cardíaca entre el 80 y el 90 por ciento de su máximo. Para esto, puede hacer girar, correr más rápido o trotar escaleras. Sin embargo, no llega a hacer un esfuerzo máximo.

Para resumir, la actividad aeróbica implica un esfuerzo físico sostenido que suele durar entre 30 y 60 minutos, donde su frecuencia cardíaca se mantiene constante a 60 minutos. al 90 por ciento de su Puede inhalar y exhalar de manera constante y mantener el ritmo porque el oxígeno que ingiere es suficiente. (Aeróbico significa literalmente "en presencia de oxígeno"). El ejercicio aeróbico tiene más que ver con la duración y menos con la intensidad, dice Tamir. “Su cuerpo está utilizando ácidos grasos y carbohidratos como combustible para poder mantener el nivel de esfuerzo submáximo”, agrega Olson.

El ejercicio anaeróbico, por otro lado, es donde entra en juego ese esfuerzo máximo. Es otra forma de cardio en la que solo debería poder mantener la actividad durante unos 30 segundos antes de necesitar un descanso. Debería resultarle bastante difícil recuperar el aliento mientras realiza este tipo de entrenamiento (anaeróbico que significa "ausencia de oxígeno"). Los ejercicios explosivos como la pliometría, las carreras de velocidad e incluso el levantamiento de pesas son ejemplos de ejercicio anaeróbico. “El cuerpo usa fosfocreatina y carbohidratos como combustible porque se pueden descomponer rápidamente”, explica Olson. “Las grasas tardan demasiado en descomponerse como fuente de energía”.

El entrenamiento por intervalos y las clases de circuito ofrecen ejemplos sólidos de actividades que generalmente involucran tanto aptitud anaeróbica como aeróbica. “En estas clases, te esfuerzas al máximo durante breves períodos de tiempo, seguidos de descansos de menor intensidad”, explica Olson. "Esto mejora tanto su aptitud anaeróbica como su rendimiento energético, además de mantener intacta su aptitud aeróbica".

Los días de cardio brindan algunos de los mejores días para su sistema cardiovascular (de ahí el nombre), pero los beneficios van más allá de la del corazón. "La actividad aeróbica reduce la presión arterial y los lípidos en sangre, y normaliza la glucosa en sangre", explica Olson, todo lo cual le ayudará a vivir más tiempo y reducirá el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Toneladas de investigación respaldan estos ventajas aeróbicas, por lo que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas realicen 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Además de combatir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta, también puede ayudar a mantener su cerebro en forma, mejorar sus huesos (aún más si lo hace con frecuencia y agregar un poco de impacto) y combatir la depresión.

Además, cuanta más actividad aeróbica hagas, mejor lo harás. El entrenamiento aeróbico puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos de contracción lenta, los que están involucrados en esfuerzos de entrenamiento más prolongados y sostenidos, como las carreras de larga distancia. También puede mejorar su VO2 máximo, un indicador importante del nivel de condición física que revela la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar. Con todo lo que conlleva una mayor resistencia, dice Tamir, en la vida cotidiana, hacer ejercicio aeróbico con regularidad también significa que puede trotar para tomar el autobús o caminar kilómetros sin sentirse muy cansado.

Si bien las actividades aeróbicas comunes incluyen trotar , la natación, el ciclismo, el remo y la caminata rápida (solo por nombrar algunos, por supuesto), los entrenamientos en circuito también funcionan. "Todo lo que tiene que hacer es rendir al ritmo cardíaco y los niveles de intensidad requeridos para poder mantenerlos durante un período de tiempo prolongado", dice Tamir.