CrossFit es como el sexo menstrual. Y no porque ambos tengan algunos beneficios para la salud serios, aunque ciertamente diferentes. Más bien, la gente suele caer en un campo de "Me encanta" o "Lo odio" para cada uno.

Los devotos del "deporte de la aptitud funcional" (como se conoce a CrossFit) afirman que es el mejor y más rápido camino hacia la salud, mientras que los escépticos señalan el riesgo de lesiones. Al igual que con la mayoría de los temas polarizados, eso se debe en parte al hecho de que muchas personas están un poco confusas sobre los detalles de lo que realmente implica CrossFit.

"Hay muchos conceptos erróneos sobre lo que es CrossFit", dice Dave Lipson, entrenador de CrossFit Level Four y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. "La gente piensa que es todo lo que ves en la televisión, que son solo los atletas profesionales de CrossFit Games que ves en ESPN, pero no lo es".

Con eso en mente, Health habló con expertos de CrossFit para averiguar exactamente qué es el entrenamiento CrossFit, los beneficios de CrossFit y cómo saber si CrossFit es para usted o no.

Es probable que haya escuchado la definición genérica pero sucinta de CrossFit: “movimientos funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad ”.

Pero, ¿qué significa eso realmente? "Desde la perspectiva del ejercicio, CrossFit toma todos los aspectos del fitness y los deportes, selecciona lo mejor, más efectivo y más aplicable a la vida cotidiana, y los combina", dice el cuatro veces campeón de CrossFit Games, Rich Froning, fundador de CrossFit Mayhem. , una caja — CrossFit habla en nombre de gimnasio — en Cookeville, Tennessee.

En resumen, los movimientos funcionales son aquellos que imitan las cosas que haces fuera del gimnasio: llevar las compras del auto a la cocina, recoger un bebé o una silla del suelo, suba escaleras, levántese de la cama. “Estos movimientos funcionales reflejan los mejores aspectos de la gimnasia, el levantamiento de pesas y el ejercicio monoestructural”, dice Tony Carvajal, entrenador de CrossFit Level One y atleta de RSP Nutrition.

¿Cardio? Cheque. ¿Levantamientos pesados? Cheque. ¿Trabajo de movilidad, entrenamiento de flexibilidad y control corporal? Verificar, verificar y verificar. "Es un programa de ejercicios que integra múltiples deportes y regímenes de entrenamiento, todo en uno", dice Carvajal.

CrossFit no es una franquicia (como su Pizza Hut local); en cambio, es un afiliado, explica Tanya Wagner, comentarista de CrossFit Games, entrenadora de nivel dos de CrossFit en CrossFit Apex en el condado de Bucks, Pensilvania. “Eso significa que cada caja tiene su propia programación y estilo individual. No es una talla única para todos ". Hay más de 15,000 cajas de CrossFit en todo el mundo.

Dicho esto, generalmente, las clases de CrossFit duran una hora, divididas en cuatro componentes diferentes: un calentamiento, fuerza o habilidad, entrenamiento del día o WOD, y sesión de enfriamiento o movilidad.

El calentamiento es básicamente un juego previo al WOD. Está destinado a preparar sus articulaciones para los movimientos que se avecinan. El componente de fuerza tiene un objetivo, lo adivinó, para hacerlo más fuerte, pero puede tomar diferentes formas. Por ejemplo, es posible que se le asigne series de una repetición del máximo que puede hacer peso muerto o seis series de tres arranques de potencia. Un entrenamiento de habilidades está destinado a ayudarlo a mejorar su capacidad para hacer un ejercicio específico, como doble bajo, dedos de los pies a las barras o caminar parado de manos. Normalmente, la habilidad en la que trabajas aparecerá en el WOD.

El WOD, que a veces también se denomina metcon (abreviatura de acondicionamiento metabólico), es la carne y las papas del entrenamiento CrossFit. Realizarás una determinada combinación de ejercicios durante un período de tiempo determinado o hasta que hayas completado un número específico de repeticiones. Si estás acostumbrado a 60 minutos de movimiento sin parar en tu campo de entrenamiento favorito, te sorprenderá saber que la mayoría de los entrenamientos de CrossFit solo duran de cinco a 15 minutos (y que cualquier cosa más larga se considera un WOD de resistencia).

Hay tantas posibilidades para un WOD que no verás muchos entrenamientos de CrossFit más de una vez en un gimnasio. Pero hay algunos entrenamientos de referencia (que generalmente llevan el nombre de mujeres: Fran, Grace, Diane) y entrenamientos de héroes (que se realizan en honor a los militares caídos, el más famoso es Murph), que pueden usarse para rastrear su progreso en tiempo y mostrarle cualitativamente que está mejorando, dice Anthony Gustin, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y cofundador de Perfect Keto.

El entrenamiento de CrossFit generalmente concluye con una sesión de estiramiento y movilidad, o atletas se estirarán por sí solos después de un entrenamiento. Por ejemplo, después de un entrenamiento de "agarre" (piense: pull-ups o saltar la cuerda), puede hacer una serie de estiramientos del antebrazo.

"Si su objetivo de acondicionamiento físico es ayudarlo a mantener su nivel de condición física actual , ponerse un 1% más en forma, perder peso, hacer dominadas o ser capaz de levantar cierto peso, CrossFit puede ayudarlo a alcanzarlo ”, dice Kyra Williams, entrenadora personal certificada y entrenadora de nivel uno de CrossFit.

De hecho, las investigaciones respaldan cuán efectivo es realmente. Por ejemplo, un equipo de fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse descubrió que las mujeres que realizaron dos entrenamientos CrossFit diferentes quemaron más de 12 calorías por minuto y mantuvieron una frecuencia cardíaca elevada durante toda la sesión.

CrossFit también puede tener efectos mentales y emocionales positivos, dice Gustin. “Le enseña a la gente que son capaces de más de lo que piensan. Ganar fortaleza mental y esforzarte a ti mismo a nuevas alturas en una clase de CrossFit puede llegar a otras partes de tu vida y darte confianza para enfrentar lo desconocido ”.

También está el aspecto comunitario de CrossFit. Claro, podrías hacer un entrenamiento de CrossFit tú mismo, pero parte de la magia ocurre en la caja, dice Clint Fisher, entrenador de CrossFit Level One y copropietario de CrossFit Charleston. “Simplemente sucede algo cuando hay personas de ideas afines en la misma habitación. Se levantan el uno al otro. Te conviertes en una familia ”.

A pesar de las horribles historias que puede haber escuchado, probablemente no. Un estudio de 2018 consideró el entrenamiento CrossFit 'relativamente seguro en comparación con las modalidades de entrenamiento más tradicionales'. Los investigadores escribieron: “Durante los últimos años, el entrenamiento CrossFit ha sido objeto de escrutinio en los principales medios de comunicación debido a la supuesta alta incidencia de lesiones; sin embargo, estas afirmaciones no parecen estar respaldadas por evidencia empírica ”.

¿Qué pasa con el rabdo? Si bien la rabdomiólisis, una afección en la que el tejido muscular se descompone tan severamente que puede dañar los riñones, es un riesgo real de cualquier entrenamiento de alta intensidad, no es más común en CrossFit que en cualquier otro entrenamiento, dice Lipson. Además, se puede evitar con un entrenamiento inteligente y una programación cuidadosa, agrega, sin mencionar escuchar a tu cuerpo y aumentar la intensidad del entrenamiento gradualmente.

Tal vez hayas escuchado a los adictos al CrossFit jurar que el deporte es para cualquiera. O quizás hayas notado la diversidad de edades en el Instagram oficial de CrossFit. Pero CrossFit realmente es para cualquiera. “Tenemos exjugadores de fútbol trabajando con personas de 70 y 80 años y nuevas mamás”, dice Lipson.

¿Cómo es eso posible? Si bien cada entrenamiento tendrá pesos y movimientos sugeridos, la mayoría de las personas en la mayoría de las cajas de CrossFit hacen algo llamado escalado. "El escalado permite que cualquier persona complete el mismo entrenamiento simplemente modificando los pesos y movimientos según la capacidad del atleta para producir el mismo nivel de intensidad", explica Carvajal.

Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 50 repeticiones de dedos de los pies a la barra, el entrenador puede hacer que una persona lo reduzca a solo 25 u otra persona simplemente toque sus rodillas con sus codos.

Primero, consulte el mapa oficial de afiliados de CrossFit para encontrar ubicaciones de cajas cerca tú. Luego, investigue un poco.

“Cuanto más tiempo haya existido el gimnasio, mejor”, dice Carvajal. "Si un gimnasio ha existido al menos entre cinco y seis años, siempre es una buena señal". También recomienda buscar qué tan educados son los entrenadores. “La mayoría de los gimnasios tendrán las credenciales de los entrenadores en su sitio web. Cuantas más certificaciones y reconocimientos, mejor ".

Pero las credenciales no lo son todo. El estilo de liderazgo real de un entrenador, las habilidades de comunicación y el énfasis en la forma y la seguridad en clase son lo que, según Wagner, importa más. "Debería encontrar un lugar en el que personalmente se sienta cómodo para obtener respuestas a todas sus preguntas".

Tampoco tenga miedo de comprar cajas. “Cada caja tiene una comunidad y un ambiente diferentes”, dice Lipson. “Algunos son más jóvenes, otros son mayores. Algunos son más competitivos, mientras que otros tienen un ambiente más comunitario ". Si no vibra con un espacio CrossFit en particular, pruebe con otro.