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El complejo de oso (o barra) es un entrenamiento de fuerza avanzado que incluye una secuencia de cinco ejercicios con barra. Realiza estos movimientos de poder uno tras otro sin bajar la barra.

Realizar estos ejercicios en serie ayuda a desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar el rendimiento atlético.

Continúe leyendo para ver los movimientos que componen el complejo del oso, sus beneficios y las precauciones de seguridad a seguir.

¿Qué es el complejo del oso?

El complejo del oso es una serie de cinco movimientos de poder que se logran con una sola barra. Los culturistas, levantadores de pesas y atletas lo utilizan.

Es un ejercicio de entrenamiento con pesas avanzado, por lo que no es adecuado para principiantes. Los movimientos secuenciales requieren una fuerza adecuada, así como flexibilidad, movilidad y resistencia muscular.

Para hacer el complejo del oso, avanzas de un movimiento de levantamiento de pesas al siguiente sin dejar la barra. Una repetición consta de cinco movimientos, que son (en orden):

1. power clean
2. sentadilla frontal
3. push press
4. sentadilla hacia atrás
5. empujar y presionar

Haz el empuje y presionar dos veces.

Antes de combinar los movimientos, debes construir una base sólida al dominar cada ejercicio. Es una buena idea trabajar con un entrenador profesional para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente.

Aquí hay una descripción de cada movimiento.

1. Power clean

• core
• glúteos
• cuádriceps
• isquiotibiales
• pantorrillas

1. Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Involucre su núcleo y mantenga los brazos rectos a lo largo de su cuerpo.
3. Doble las rodillas, presione las caderas hacia atrás e inclínese hacia adelante.
4. Use un agarre por encima de la cabeza para agarrar la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros.
5. Levante el pecho y baje las caderas hasta que estén justo debajo del nivel de los hombros.
6. Levante la barra ligeramente por encima de las rodillas.
7. Doble ligeramente las rodillas mientras salta y encoja la barra con los hombros.
8. Coloque la barra en la parte delantera de sus hombros.

• Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo.
• Fomente la movilidad de la cadera manteniendo los pies directamente debajo de las caderas.
• Para evitar lesiones, active su núcleo y mantenga la alineación espinal.

2. Sentadilla frontal

• parte superior de la espalda
• erector de la columna
• abdominales
• glúteos
• cuádriceps
• aductores
• isquiotibiales
• pantorrillas

1. Desde la posición power clean, doble las rodillas.
2. Bájese en cuclillas, manteniendo el pecho levantado.

• Inclínese hacia atrás con las caderas mientras presiona los codos hacia el techo.
• Evite bajar los codos o presionar los talones hacia atrás, lo que hace que se incline hacia adelante.
• Mantenga su columna vertebral alineada y evite redondear la parte superior de la espalda.

3. Presione presione

• deltoides
• trapecio
• núcleo
• glúteos
• cuádriceps
• isquiotibiales

1. Desde la posición de sentadilla frontal, active su núcleo mientras se pone de pie.
2. Levante la barra por encima de la cabeza.

• Use un agarre más amplio si tiene bíceps grandes o le resulta difícil rotar externamente los hombros.
• Mantenga los pies directamente debajo de los hombros.
• Involucre su núcleo para ayudar a mantener la alineación en su columna.

4. Sentadilla trasera

• espalda baja
• núcleo
• glúteos
• quads
• isquiotibiales

1. Desde la posición de empujar y presionar, coloque la barra sobre sus hombros.
2. Baja lentamente a una posición de sentadilla.
3. Regrese a la posición de pie.

• Presione las rodillas hacia los lados y no deje que se muevan más allá de los dedos de los pies.
• Baje los muslos hasta que queden paralelos al suelo.
• Mire hacia adelante y lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Esto ayuda a mantener el pecho levantado.

5. Segundo empujón presione

1. De pie, levante la barra por encima de la cabeza.
2. Lleve la barra contra su pecho.
3. Baje el peso a sus caderas.
4. Doble lentamente las rodillas y baje la barra al piso.

¿Cuántas repeticiones y con qué frecuencia?

Es seguro realizar el complejo del oso varias veces por semana. Puedes hacer el complejo del oso solo o como parte de una rutina de ejercicios más larga. También puedes usarlo como calentamiento o después de tu sesión habitual de levantamiento de pesas.

Cada repetición consta de cinco ejercicios. Haz de 2 a 5 series de 5 a 10 repeticiones. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.

¿Cuáles son los beneficios generales del complejo del oso?

El complejo de oso es un ejercicio increíblemente eficaz que tiene una amplia gama de beneficios para todo el cuerpo. Este ejercicio puede llevar sus entrenamientos y su aptitud física al siguiente nivel.

Dado que requiere que use más tiempo bajo tensión (TUT), sus músculos trabajan constantemente durante todo el ejercicio. Esto mejora el tamaño, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos.

Además de las ganancias de potencia y fuerza, el complejo de oso puede provocar pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar la función general y puede ayudar a desarrollar velocidad, equilibrio y estabilidad.

¿Existe algún problema de seguridad?

El complejo del oso requiere una cantidad sustancial de fuerza y ​​agilidad. No es adecuado para principiantes o cualquier persona con un problema médico o una lesión que se vea afectada por una actividad intensa.

Asegúrese de que es experto y se siente cómodo con cada movimiento antes de juntarlos en una secuencia. Debería poder respirar cómodamente durante todo el entrenamiento. Deténgase si siente dolor o cualquier signo de lesión. Tómese un descanso durante unos días cuando sienta que se ha exagerado.

Por seguridad, mantenga la barra cerca de su cuerpo durante los levantamientos. Concéntrese en la forma adecuada en lugar de levantar cargas pesadas.

Para comenzar, use pesos más livianos para dominar su forma y técnica. Vaya despacio y aumente gradualmente la carga de peso con el tiempo.

Si quieres aumentar la intensidad, haz el complejo de oso más rápido para que sea más un ejercicio cardiovascular. De cualquier manera, evita hacer demasiadas repeticiones. Comience cada entrenamiento con un calentamiento y termine con un enfriamiento.

Conclusiones clave

El complejo del oso es una adición desafiante pero alcanzable a su rutina de ejercicios. Puede brindarle una sensación de logro y la confianza para enfrentar nuevos desafíos.

Domina esta serie para mejorar la fuerza, la función y la resistencia. Estos beneficios se trasladarán a sus movimientos deportivos y diarios mientras mejoran su salud en general.