¿Qué es una dieta pescatariana y es saludable?

La dieta pescatariana llegó a las noticias esta semana después de que la actriz y cantante Janelle Monae afirmó que el plan de alimentación provocó una intoxicación por mercurio, y Kim Kardashian declaró que su hija North, de 4 años, come pescatariana. Entonces, ¿qué es un plan de alimentación pescetariano y es saludable? Esto es lo que debe saber.

Si bien no existe una definición estándar, un pescatariano esencialmente sigue una dieta vegetariana o vegana, pero sí come pescado y mariscos. Para algunos de los pescatarianos con los que trabajo, la única proteína animal que comen es el pescado, tal vez del sushi o un trozo ocasional de salmón salvaje. Otros también comen huevos, lácteos o ambos, pero los pescatarianos no comen carne ni aves.

La salubridad de una dieta pescatariana se reduce a dos factores: la cantidad y el tipo de mariscos consumidos, y la calidad y equilibrio de los otros alimentos que come un pescatariano.

En mi práctica privada, he visto a un número creciente de personas volverse pescetarianas, y muchos se sorprenden cuando les digo que están comiendo demasiados mariscos. Sí, el salmón salvaje y el atún para sushi son excelentes fuentes de proteínas y son ricos en ácidos grasos omega-3, que son grasas buenas vinculadas a la salud antiinflamatoria, cerebral, ocular, cutánea, cardíaca y muscular.

Pero el mercurio en los mariscos puede acumularse rápidamente, especialmente si lo consume a diario. Una referencia que siempre comparto con los clientes es la Guía para consumidores de productos del mar del Grupo de Trabajo Ambiental (EWG). Después de ingresar su peso, edad, sexo y responder algunas preguntas de sí o no, verá un cuadro, ordenado de verde a amarillo y rojo. La categoría verde oscuro incluye opciones de mariscos con alto contenido de omega-3, bajo contenido de mercurio y de origen sostenible. Los que están en la lista amarilla significan un mayor contenido de mercurio, y el rojo indica variedades que contienen demasiado mercurio para comerlo con regularidad.

Cuando guío a mis clientes a través del cuadro, noto que el verde oscuro no significa eso comer cantidades ilimitadas es seguro. Para cada tipo de marisco, se indica el porcentaje de exposición semanal recomendada al mercurio que se encuentra en una porción de cuatro onzas. Un corte de un cuarto de libra de salmón contiene 14%, pero el cuadro indica que las opciones de color verde oscuro deben limitarse a tres porciones por semana, si no se consumen otros mariscos.

A medida que avanza de verde a rojo opciones, la frecuencia de consumo debe disminuir. Una sola porción de 4 onzas de bacalao contiene el 30% de la exposición semanal máxima al mercurio, la langosta el 40%, el mahi mahi el 64% y el atún de sushi el 124%. Algunas variedades son sorprendentemente altas, incluido el pez espada al 246%.

Probablemente haya escuchado que las mujeres embarazadas deben tener cuidado de no consumir demasiado mercurio. Esto se debe a que este metal pesado atraviesa la placenta y, en exceso, puede dañar el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo del bebé. En los adultos, todavía se están estudiando los riesgos del exceso de mercurio. Algunas investigaciones también han relacionado la exposición excesiva al mercurio con la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y posiblemente la enfermedad de Alzheimer.

En cuanto a la salubridad restante de una dieta pescatariana, nuevamente, se trata de qué más comes. Mariscos o sin mariscos, una dieta saludable incluye muchas verduras (recomiendo al menos cinco tazas al día o cinco porciones del tamaño de una pelota de tenis), fruta fresca, legumbres (el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos), granos integrales, nueces, semillas, hierbas y especias. En otras palabras, plantas enteras, naturalmente ricas en nutrientes que proporcionan un equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y un amplio espectro de micronutrientes y antioxidantes.

Si elige incluir huevos o lácteos, opte por las fuentes de la más alta calidad, a saber, huevos orgánicos criados en pastos y productos lácteos orgánicos alimentados con pasto. Mantenga los alimentos procesados ​​y el azúcar agregada al mínimo, coma en un horario regular, beba mucha H2O y apunte a una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos, para ampliar su ingesta general de nutrientes.