¿Qué es el cortisol? Así es como afecta a su cuerpo cuando está estresado

Se le conoce como la hormona del estrés, porque aumenta cuando estás nervioso y puede causar daño si sus niveles se desvían de la pista, pero el cortisol no siempre es malo. Hace mucho más que desencadenar la respuesta de lucha o huida, dice Rocio Salas-Whalen, MD, endocrinóloga en Endocrinología de Nueva York e instructora clínica en NYU Langone Health. “El cortisol es responsable de llevar a cabo muchos procesos vitales en el cuerpo todos los días. No estaríamos vivos sin él ". La clave para vivir bien es mantener la hormona bajo control: “Usted quiere que su cortisol siga un patrón determinado: debe ser alto por la mañana y descender por la noche. E incluso es útil que el cortisol aumente cuando estás bajo estrés agudo ", dice el Dr. Salas-Whalen. “Lo que no quieres es que tu cortisol se mantenga alto por mucho tiempo porque ahí es cuando empiezas a ver problemas de salud”.

Cuando estás en un buen lugar física y mentalmente, el cortisol sube y baja sincronizarse con su ritmo circadiano natural: en las horas de la noche, el cortisol se hundirá hasta su punto más bajo (aproximadamente al mismo tiempo que su nivel de melatonina alcanza su punto máximo) y luego ascenderá, llegando a su punto máximo alrededor de las 8 am. Esa escalada es parte del cambio químico que vamos por la mañana, dice Elizabeth Bradley, MD, directora médica del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. “El cortisol estimula al hígado para que convierta la grasa en glucosa, lo que le da energía”, explica. A lo largo del día, la hormona realiza varios trabajos. Ayuda a regular la presión arterial, asiste en la formación de nuevos recuerdos y juega un papel en la digestión, controlando cómo su cuerpo usa las proteínas, grasas y carbohidratos extraídos de los alimentos que consume. El cortisol incluso está involucrado en frenar la inflamación, dice el Dr. Salas-Whalen: "Trabaja con el sistema inmunológico para prevenir la liberación de sustancias inflamatorias". Su cerebro controla la cantidad de hormona que circula en el torrente sanguíneo en un momento dado. A medida que la necesidad de cortisol de su cuerpo fluctúa, su cerebro envía señales a sus glándulas suprarrenales, el par de pequeños órganos en lo profundo de su abdomen que fabrican la hormona, para disminuir la producción o acelerarla.

Cuando su cuerpo percibe cualquier tipo de amenaza, las glándulas suprarrenales se ponen en marcha. Liberan cortisol y adrenalina, que aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, tensan los músculos y agudizan su concentración. Todo eso está destinado a ayudarlo a reaccionar ante la situación actual, ya sea "peleando" o "huyendo". (Es posible que haya oído hablar o experimentado una tercera reacción al estrés conocida como "congelación". Las investigaciones sugieren que este tipo de autoparálisis a menudo va acompañado de un miedo intenso, como durante un evento traumático). de energía, cortesía del famoso "subidón de adrenalina", seguido de los efectos generadores de glucosa del cortisol en el hígado, dice Salila Kurra, MD, codirectora del Centro Adrenal del Centro Médico de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. Como ella lo explica, "Si ves un oso, la adrenalina sube para que puedas empezar a huir y el cortisol sube para que puedas seguir huyendo". Si bien nuestra reacción fisiológica al estrés hubiera sido muy útil en la era de los tigres dientes de sable, hoy en día suele ser una reacción exagerada a amenazas menos letales, como el tráfico en la hora punta o el tiránico presidente de la junta cooperativa. Pero el aumento del cortisol sí lo ayuda a aprender de las pruebas angustiosas, lo que le permite manejarlas mejor en el futuro. "Queremos que el cortisol suba un poco durante el estrés y luego vuelva a bajar porque eso ayuda a codificar bits de información en el cerebro", explica Rajita Sinha, PhD, profesora y directora del Centro Interdisciplinario de Estrés de Yale en New Haven, Connecticut. . “La idea es que la hormona nos ayude a registrar y recordar aspectos de eventos estresantes. De esa manera, puede adaptar su reacción si se encuentra con la misma situación nuevamente ". Imagina que entras en pánico por completo antes de hacer un brindis, por ejemplo, y luego tu discurso va maravillosamente. El cortisol es parte del arsenal del cerebro que te hace recordar la consiguiente sensación de alivio para que no tengas que volver a pasar por ese tipo de angustia. Por supuesto, si bombardea el brindis, el cortisol también jugará un papel en su memoria de esa experiencia y, con suerte, al menos tomará algunas notas antes de su próximo esfuerzo de hablar en público.

Una vez que ha pasado una amenaza, el cortisol debería volver a su nivel normal. “Nuestros cuerpos son bastante resistentes”, dice el Dr. Bradley. "Están diseñados para recuperarse del estrés". Pero si constantemente se enfrenta a problemas, por ejemplo, porque trabaja en un entorno de oficina tóxico, o porque está cuidando a un padre enfermo, o simplemente está llevando una vida de alto octanaje, sus niveles de cortisol pueden permanecer elevados. “Es posible que casi desees que haya algo de lo que puedas escapar”, dice el Dr. Sinha. (Escapa de la amenaza y tu cuerpo podría volver a la homeostasis). "Pero nuestros problemas no siempre tienen respuestas fáciles y el estrés puede durar mucho tiempo". Cuando eso sucede, pueden aparecer síntomas físicos, como problemas digestivos y períodos irregulares. Eso se debe a que el cuerpo está dando prioridad a su respuesta al estrés, y todo lo que no es esencial para la supervivencia inmediata pasa a un segundo plano, incluido el sueño. "Cuando estás agotado, tus niveles de cortisol no bajan por la noche como se supone", dice el Dr. Bradley. "Esencialmente, tienes demasiada energía para quedarte dormido". El exceso de cortisol también puede hacer que la inflamación se acelere, ya que las células inmunitarias se vuelven insensibles a los efectos de la hormona. Esto es preocupante porque la inflamación crónica se ha relacionado con una gran cantidad de enfermedades, como la diabetes, el Alzheimer y el cáncer. Otra consecuencia lamentable del estrés crónico: el aumento de peso. Es un vínculo complicado (que involucra la tasa de metabolismo, la falta de ejercicio y otros factores), pero el cortisol es en parte el culpable porque aviva el apetito. "Cuando el cortisol es alto, los niveles de insulina también aumentan, y esa puede ser una de las razones por las que anhela alimentos grasos y azucarados", dice el Dr. Salas-Whalen. Con el tiempo, el estrés también podría afectar la función cerebral. Un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Harvard y publicado el año pasado encontró que las personas con niveles elevados de cortisol obtuvieron peores resultados en las pruebas de memoria. También tenían más daño en las partes del cerebro responsables de mover la información, y un cerebelo más pequeño, el área que administra los pensamientos, las emociones, el habla y las funciones musculares.

Tome medidas para controlar su estrés y sus niveles de cortisol. Son las pequeñas cosas que haces todos los días las que marcan la diferencia. Permítase priorizar actividades de reposición como la meditación y el yoga, dice el Dr. Bradley. "No solo te ayudarán a sentirte mejor en el momento, sino que también actuarán como un escudo protector contra el estrés futuro". Si se siente agotado, es posible que desee cambiar temporalmente de los entrenamientos de alta intensidad a una rutina de ejercicios más suave como caminar o nadar, agrega el Dr. Bradley. El ejercicio aumenta el cortisol y, aunque eso es normal, no siempre es relajante si ya está estresado. Para un alivio rápido, intente obtener una solución natural. Los estudios han encontrado que pasar tan solo 20 minutos en el bosque puede reducir el cortisol. Un paseo por un parque o incluso sentarse en su patio trasero debería ser suficiente. Y nunca subestimes el poder de LOLZ. Rescata un mal día encendiendo una comedia o llamando a tu amigo más divertido. Se cree que la risa detiene la liberación de cortisol y desencadena sustancias químicas que eliminan el estrés. Por último, coma semillas de girasol, plátanos o almendras, o desayune un tazón de avena. Estos alimentos son ricos en magnesio, un mineral que se agota por el estrés pero que es esencial para lograr un sueño reparador (estabilizador de cortisol) de alta calidad.