¿Qué es la combinación de alimentos? Así es como lo explica un nutricionista

Los clientes a menudo me preguntan acerca de la combinación de alimentos, y hay tres estrategias potenciales sobre las que están preguntando que utilizan esta terminología. Solo uno tiene mérito científico. Pero creo que es útil comprender el razonamiento detrás de cada enfoque de combinación de alimentos y por qué simplemente centrarse en comer una dieta variada y equilibrada con muchos alimentos integrales es la mejor táctica para maximizar su estado nutricional y su salud. Esto es lo que debe saber.

Un método de combinación de alimentos se centra en no mezclar ciertos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), en no comer ciertos grupos de alimentos juntos (como almidones y proteínas, o grasas y proteínas) y solo comer algunos alimentos por sí mismos, como frutas. La teoría es que comer ciertos alimentos juntos interfiere con la digestión, debido a las diferentes enzimas necesarias o el nivel de pH variable o la velocidad de digestión de estos alimentos. Los defensores de este tipo de combinación de alimentos creen que la "competencia" en el intestino hace que los alimentos se "pudran" en el cuerpo, lo que conduce a la producción de toxinas y desencadena problemas digestivos y de salud.

La verdad es que estas reglas de combinación de alimentos no tienen mucho sentido por varias razones. Primero, su cuerpo hace un muy buen trabajo liberando las enzimas necesarias para digerir una comida, independientemente de lo que haya consumido. En otras palabras, su cuerpo proporciona lo que se necesita para realizar el trabajo de descomponer los alimentos y absorber los nutrientes de su tracto gastrointestinal al torrente sanguíneo.

Muchos partidarios de la combinación de alimentos afirman que no seguirlos conduce a aumento de peso. Sin embargo, si los alimentos no se digieren correctamente, el resultado es una mala absorción, que conduce a heces blandas o diarrea, y pérdida de peso, no aumento de peso. La gran mayoría de la población no practica la combinación de alimentos y no tenemos una epidemia de malabsorción y pérdida de peso.

Además, muchos alimentos individuales contienen una combinación de macros, como los frutos secos, que aportan grasas y proteínas, y lentejas, que proporcionan carbohidratos y proteínas. Si se mantuvieran los principios de la combinación de alimentos, su cuerpo tendría dificultades para digerir estos alimentos, incluso cuando se comen solos.

Además, en las cinco áreas del mundo conocidas como Las Zonas Azules, donde las personas vive la vida más larga y saludable; los habitantes no practican la combinación de alimentos. Es todo lo contrario en estas regiones, donde un alto porcentaje de ciudadanos vive hasta los 90 años o más, pero las tasas de obesidad y otras enfermedades son bastante bajas. Por ejemplo, en Ikaria, Grecia, el almuerzo puede ser una ensalada con frijoles y patatas; en Nicoya, Costa Rica, puede significar frijoles, arroz y calabaza. Ninguna comida se adhiere a la teoría de combinación de alimentos, lo que disminuye aún más su validez.

Finalmente, ciertos pares de alimentos que desafían directamente las reglas de combinación de alimentos pueden ayudar a mejorar la absorción de nutrientes (más sobre esto a continuación). Y, aunque solo hay un estudio publicado que ha analizado específicamente la combinación de alimentos, los investigadores no encontraron diferencias significativas en la cantidad de pérdida de peso o cambios en la composición corporal entre los sujetos que siguieron las pautas de combinación de alimentos y los que simplemente consumieron una dieta equilibrada durante un período de seis años. -período de la semana. Tampoco hubo diferencias en los niveles de insulina o azúcar en sangre en ayunas, o en las concentraciones de colesterol total y grasa en sangre.

Otra pregunta que me hacen a menudo sobre la combinación de alimentos es si los veganos necesitan comer ciertos alimentos juntos, como frijoles y arroz, para crear proteínas "completas". La respuesta es no, si sigue una dieta variada y consume suficientes proteínas y calorías totales. Una teoría más antigua era que para utilizar la proteína vegetal de manera eficiente, debe comer proteínas complementarias simultáneamente. Por ejemplo, se pensaba que el arroz y los frijoles eran complementarios porque los aminoácidos clave (los componentes básicos de las proteínas) que son bajos en frijoles tienen un alto contenido de arroz y viceversa.

Afortunadamente, su hígado hace un gran trabajo almacenando varios aminoácidos esenciales en el transcurso de un día para su uso posterior. Estos aminoácidos luego se unen para construir o reparar de manera efectiva los tejidos proteicos del cuerpo. En lugar de comer combos específicos, el mejor enfoque es consumir una cantidad suficiente de una amplia variedad de alimentos vegetales a diario, para absorber un amplio espectro de aminoácidos y otros nutrientes.

La estrategia final que algunos la gente se refiere a que la combinación de alimentos tiene que ver con comer alimentos en dúos que aumentan la absorción de un determinado nutriente o nutrientes. Por ejemplo, solo del 2% al 20% del hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, llamado hierro no hemo, pasa del tracto digestivo a la sangre. Pero consumir una fuente de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo hasta seis veces.

Por esta razón, se recomiendan las combinaciones de alimentos que aportan ambos nutrientes, especialmente para los veganos, como el brócoli (hierro) con tomates (vitamina C), frijoles negros (hierro) con pimiento rojo (vitamina C), col rizada (hierro) con naranjas (vitamina C) y chocolate amargo (hierro) con fresas (vitamina C).

Otra combinación inteligente es la grasa con frutas y verduras. Se ha demostrado que la grasa aumenta significativamente la absorción de vitaminas solubles en grasa y antioxidantes en frutas y verduras. En un estudio, los adultos absorbieron significativamente más betacaroteno de la salsa de tomate y las zanahorias cuando estos alimentos se combinaron con aguacate, una fuente de grasa saludable.

Otra investigación encontró que esencialmente no se absorbieron antioxidantes carotenoides de las ensaladas aderezadas aderezo sin grasa, en comparación con un alto nivel de absorción cuando se utilizó aderezo completo.

Por esta razón, es una muy buena idea no seguir uno de los principios clave de combinación de alimentos anteriores que exige comiendo fruta sola. Combinar frutas con grasas saludables como nueces, semillas o mantequillas de nueces / semillas, aceitunas o aguacate lo ayudará a obtener más nutrición. Como beneficio adicional, también regulará mejor sus niveles de azúcar en sangre e insulina, que pueden aumentar cuando se consume fruta sola.

Aparte de los ejemplos en los que combinar ciertos alimentos puede aumentar la absorción de nutrientes, no se centre en reglas sobre los alimentos que deben y no deben comerse juntos. La mejor manera de asegurarse de ingerir un amplio espectro de nutrientes es elegir alimentos integrales en lugar de versiones altamente procesadas, consumir una variedad de alimentos y sintonizar las señales de hambre, saciedad y energía para decidir cuándo y cuánto comer. Establecer una rutina de alimentación constante puede ayudar, como comer de tres a cinco comidas al día aproximadamente a la misma hora.