¿Qué es la alimentación intuitiva? Un nutricionista opina sobre este popular anti-dieta

En estos tiempos, parece que una nueva dieta de moda aparece en los titulares cada dos semanas. Pero hay un plan de alimentación, no una dieta, sus fundadores se apresuran a señalar, que ha tenido un gran poder de permanencia. El término alimentación intuitiva fue acuñado por Evelyn Tribole, RD, y Elyse Resch, RDN, en la década de 1990; desde entonces, han escrito varios libros y participado en numerosos estudios de investigación sobre su método. Su publicación más reciente, The Intuitive Eating Workbook, se publicó el año pasado.

En resumen, la alimentación intuitiva significa liberarse del ciclo intermitente de hacer dieta y aprender a comer de manera consciente y sin culpa. No hay recuento de calorías ni restricciones en ciertos alimentos, pero existen algunas pautas (10 principios, para ser exactos) que conforman la filosofía central de este método.

Health habló con la cofundadora de la alimentación intuitiva Evelyn Tribole, que tiene una práctica privada en Newport Beach, California, sobre su método; También le pedimos a nuestra editora colaboradora de nutrición, Cynthia Sass, RD, que evaluara los pros y los contras de deshacerse por completo de la idea de una dieta estructurada. Aquí hay una descripción general de los 10 principios de la alimentación intuitiva y por qué es posible que desee probarlos.

Tribole dice que ella y Resch escribieron su primer libro sobre la alimentación intuitiva después de ver a sus pacientes luchar constantemente con la dieta. "Estábamos hartos de la locura por la que estaban pasando: se restringían y perdían peso, pero luego lo recuperaban y se culpaban a sí mismos", dice. “Estas eran personas inteligentes y exitosas, por lo que realmente nos sumergimos en la investigación para descubrir qué estaba saliendo mal”.

La conclusión, dice Tribole, es que la dieta no es sostenible. Por lo tanto, el primer principio de la alimentación intuitiva es dejar de hacer dieta y dejar de creer en los mensajes de la sociedad de que los planes de solución rápida pueden ofrecer resultados duraderos. Eso incluye tirar libros de dietas y artículos de revistas que prometen una pérdida de peso rápida y rechazar cualquier plan de comidas que dicte qué o cuánto puedes comer.

Una de las razones por las que la dieta no funciona, dice Tribole, es porque puede hacer que se sienta privado y físicamente hambriento, lo que puede provocar atracones y comer en exceso. Entonces, en lugar de contar calorías o vigilar las porciones, dice, simplemente preste atención a las señales de hambre de su cuerpo.

Eso significa comer una cantidad suficiente de calorías y carbohidratos para mantener su cuerpo "alimentado" y saciado. Una vez que aprenda a reconocer estas señales en su propio cuerpo, dice Tribole, será mucho más fácil confiar en sus instintos y reparar las relaciones poco saludables con la comida.

“Cuando está a dieta, se promueven ciertos alimentos como prohibido, lo que tiende a hacerlos aún más tentadores ”, dice Tribole. "Luego, cuando finalmente comes esos alimentos, te atracas y te sientes culpable, lo que crea un círculo vicioso". Es por eso que un principio de la alimentación intuitiva es darse "permiso incondicional para comer". Puede parecer una receta para la glotonería total, pero Tribole dice que casi nunca resulta así.

“Algo maravilloso termina sucediendo cuando te das permiso para, digamos, comer donas de chocolate por desayuno ”, dice. “Te detienes y te preguntas: '¿Realmente quiero esto ahora?' No solo, '¿Lo disfrutaré en el momento', sino también '¿Me sentiré bien cuando termine?' Y, a menudo, la gente se da cuenta de que no Realmente no quiero esa comida que estaba prohibida antes; simplemente se vieron atrapados en la sociedad diciéndoles que no podían tenerlo ".

La alimentación intuitiva describe a la" policía alimentaria "como esas voces en tu cabeza que te dicen que es bueno comer menos calorías y es malo comer postre; en otras palabras, es la forma en que tu psique monitorea todas las reglas de dieta que has escuchado una y otra vez a lo largo de los años y te hace sentir culpable por no seguirlas al pie de la letra.

Estos policías alimentarios pueden ser personas reales también, dice Tribole: amigos, familiares y conocidos que ofrecen juicios y "consejos" sobre qué y cómo está comiendo. En cualquier caso, dice, "ahuyentarlos" es un paso importante para adoptar la alimentación intuitiva.

Esto va de la mano con el principio n. ° 2. Sí, es importante comer cuando tenga hambre, pero también es importante detenerse cuando esas señales de hambre ya no estén presentes.

Puede ayudar hacer una pausa en medio de su comida o refrigerio para evaluar su estado actual: ¿Qué tan lleno se siente? ¿Sigue comiendo para satisfacer su hambre o está comiendo por distracción, aburrimiento o estrés? "Todos tenemos el poder de escuchar a nuestro cuerpo de esta manera, pero muchas personas no se dan cuenta", dice Tribole.

El factor de satisfacción tiene que ver con notar y apreciar el sabor y la textura de comida, sino también el entorno en el que está comiendo. "Este es el centro de la alimentación intuitiva", dice Tribole. "Si empezamos aquí y buscamos la satisfacción, todo lo demás encaja".

Obtener satisfacción con la comida se trata de comprender realmente qué se siente bien y qué no. “La mayoría de la gente nunca se ha preguntado '¿Qué me gusta comer? ¿Qué se siente bien en mi cuerpo? ", Dice Tribole. "Cuando puede devolver el placer y la alegría a comer, puede sentirse realmente satisfecho después de una comida y seguir adelante y disfrutar el resto de su vida, en lugar de seguir comiendo por otras razones".

Para Para poner esto en práctica, Tribole recomienda comenzar con una sola comida al día. “Que sea un momento sagrado en el que se coma sin distracciones”, dice. "Pon tu atención en un aspecto de la comida, ya sea la textura, el sabor o el aspecto visual". Si incluso eso suena demasiado difícil de hacer con su apretada agenda, concéntrese solo en el primer bocado, el bocado medio y el último bocado.

Hablando de "otras razones", Tribole dice que las personas a menudo comen en exceso porque de ansiedad, soledad, aburrimiento, ira o estrés. Por eso es importante llegar a la raíz de estos problemas y encontrar formas de nutrirse y resolver esos problemas sin recurrir a la comida.

“No siempre son las emociones grandes y extremas las que causan comer en exceso. ”, Dice Tribole. "A veces es tan mundano como estar aburrido porque comes mientras estás distraído". Pero ser más consciente en todos los aspectos de la vida, con su comida y con sus emociones, puede ayudarlo a resolver esas superposiciones.

La alimentación intuitiva también se trata de la aceptación del cuerpo: eso significa sentirse bien con su "modelo genético" y el cuerpo que debe tener, sin esforzarse por tener expectativas poco realistas sobre cuánto peso puede perder o qué talla de jeans puede ponerse.

También es importante comprender que la alimentación intuitiva no es un plan para bajar de peso, aunque Tribole dice que algunas mujeres pierden peso (y no lo recuperan) una vez que dejan atrás su historial poco saludable con la dieta y la restricción de alimentos.

Usted no Tienes que ir al gimnasio todos los días siguiendo un enfoque de alimentación intuitivo, pero es importante mover tu cuerpo con regularidad. “No se trata de encontrar el ejercicio que queme más calorías o más grasa”, dice Tribole. "Se trata de encontrar algo que sea sostenible y que disfrutes".

El ejercicio tiene muchos beneficios que ni siquiera el plan de alimentación más saludable puede transmitir por sí solo, agrega Tribole: se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, fortalece el corazón y sistema cardiovascular, y aumentar la masa muscular magra, por nombrar algunas, todas las cosas que pueden ayudarlo a sentirse cómodo y poderoso en su propia piel.

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A pesar de que la alimentación intuitiva predica una mentalidad de "coma lo que quiera", eso no significa que sus fundadores no No me importa la buena nutrición. De hecho, su último consejo es elegir alimentos que respeten su salud, así como sus papilas gustativas.

“Este último principio es probablemente el menos controvertido, por lo que no se habla de él. casi tanto ”, dice Tribole. "No vamos a tirar al bebé con el agua del baño: seguimos fomentando la alimentación saludable, pero sabemos que eso es algo natural cuando primero adoptas los otros principios".

En otras palabras, comer "intuitivamente" debería todavía implican más frutas y verduras que el helado. Pero al mismo tiempo, una dieta no tiene que ser perfecta para ser saludable, y no debe castigarse cada vez que elige una comida o un refrigerio que no es perfecto.

Entonces ¿Puede la alimentación intuitiva ayudar realmente a las personas a establecer una relación saludable con la comida y con sus cuerpos? ¿Está realmente bien despedirse de la dieta de una vez por todas? Tribole dice que sí.

“Uno de los conceptos erróneos más grandes es que, sin una dieta estructurada, la gente comenzará a ser poco saludable”, dice. “Pero si observa la investigación, está claro que los comedores intuitivos tienen una mayor autoestima, un mayor bienestar y también tienden a tener índices de masa corporal más bajos. Comen una variedad de alimentos, tienen más confianza en sus cuerpos; es realmente encantador todo lo bueno que sale de esto ".

Sass está de acuerdo en que hay muchas cosas buenas sobre la alimentación intuitiva , e incorpora muchos de estos principios en sus recomendaciones a los clientes. Pero también piensa que una estructura adicional no es algo malo.

“En mi experiencia, la alimentación intuitiva puede liberar a alguien de una mentalidad de dieta que ha mantenido a alguien atrapado en un círculo vicioso de bien / mal, y romper ese patrón es algo muy bueno ”, dice. "Pero también he visto que la alimentación intuitiva conduce a una alimentación desequilibrada y confusión sobre lo que realmente se siente equilibrado".

Sí, es cierto que los humanos nacen con un sentido instintivo del equilibrio, razón por la cual los bebés comen cuando tienen hambre y se detienen cuando están llenos. "Pero como adultos, nos enfrentamos a una serie de factores desencadenantes de la alimentación social y emocional a diario", señala Sass. Y hoy más que nunca, puede ser difícil descubrir qué mensajes provienen de nuestros cuerpos en comparación con nuestros cerebros o fuentes externas como la presión de grupo o los medios de comunicación.

Es por eso que Sass cree que un enfoque híbrido puede funcionar mejor para mucha gente. Ella está de acuerdo en que sintonizar las señales de hambre y aceptar la idea de que no se prohíbe ningún alimento son cruciales para la salud a largo plazo y el control del peso. "Sin embargo, creo en combinar eso con la educación sobre comidas equilibradas, porciones adecuadas, calidad de los alimentos y horarios estratégicos de las comidas", dice.

"En otras palabras, tampoco tiene que ser comer o hacer dieta intuitivamente, esas no son las únicas dos opciones ”, agrega Sass. "Creo que una combinación de alimentación intuitiva y educación nutricional puede funcionar muy bien juntas, y no creo que sean contradictorias".