¿Qué es la escapción y qué puede hacer la fuerza escapular por usted?

• Definición
• Importancia
• Ejercicios
• Para llevar

Escapción es la acción de levantar los brazos de los lados y acercándolos en un ángulo de 30 a 45 grados. Desarrollar la fuerza escapular puede mejorar la estabilidad de la articulación del hombro y reducir el riesgo de lesiones.

Siga leyendo para descubrir qué es la escapción, cómo ayuda y ejercicios para ganar fuerza y ​​movilidad en sus hombros, pecho y espalda.

¿Qué es exactamente escapción?

Escapción se refiere a levantar los brazos a los lados y ligeramente hacia adelante. Los brazos se mueven a través del plano de escapción con los pulgares hacia arriba. A veces se lo denomina elevación del plano escapular.

Durante la escapción, atrae los omóplatos hacia el centro de la columna, lo que ayuda a abrir el pecho. El movimiento fortalece los hombros y la espalda. Prestar atención a su forma durante la exploración puede ayudar a desarrollar la conciencia corporal.

La escapción trabaja los siguientes músculos:

• trapecio
• serrato anterior
• deltoides
• manguito rotador

¿Cuál es la importancia del scaption?

Scaption ayuda a promover patrones de movimiento saludables, mejorar la función muscular y prevenir lesiones. También fortalece el manguito rotador, lo que mejora la estabilidad del hombro.

Puede desarrollar fuerza y ​​mejorar la movilidad

Desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de la parte superior del cuerpo es esencial, especialmente si tiene un estilo de vida sedentario. Realizar ejercicios de escapción con buena forma también ayudará a fortalecer su núcleo.

Puede corregir desequilibrios y prevenir lesiones

Scaption puede ayudar a determinar si sus omóplatos están funcionando correctamente o si los hay. desequilibrios, lesiones u otras preocupaciones.

Scaption también es útil para prevenir lesiones, reducir el dolor y desarrollar una buena postura. Ayuda a corregir los desequilibrios provocados por estar mucho tiempo sentado y la falta de actividad física. Esto puede incluir encorvar o redondear los hombros.

Puede mejorar los movimientos por encima de la cabeza, como lanzar y trepar

Scaption es útil para acciones en las que necesita levantar los brazos hacia arriba o hacia los lados durante las actividades diarias o deportes por encima de la cabeza. También ayuda a presionar, lanzar y otros movimientos por encima de la cabeza, como trepar. Como beneficio adicional, es posible que tenga más definición muscular en los hombros.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza escapular o de hombro para hacer?

Aquí hay algunos ejercicios para hombros que puede hacer por su cuenta para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en las articulaciones de sus hombros. Para obtener mejores resultados, hágalo al menos tres veces por semana.

Acumule lentamente, especialmente si es nuevo en el ejercicio o se está recuperando de una lesión. Comience con pesos más livianos para que pueda dominar la forma adecuada de cada ejercicio. Mantenga la cabeza en una posición neutral y evite bajarla demasiado.

Embalaje de hombros

Comience con este ejercicio para calentar los omóplatos. También puedes hacerlo durante todo el día. Ayuda a desarrollar una buena postura, conciencia corporal y la posición correcta del omóplato. El empaque de hombros también aumenta la fuerza y ​​la flexibilidad de los omóplatos.

1. Mientras está de pie, retraiga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos.
3. Haga de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Aumento de escapción

Este ejercicio fortalece los hombros, la espalda y el tronco. Ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en sus hombros y omóplatos.

1. Párese con los pies debajo de los hombros.
2. Use una posición de agarre neutral para sostener mancuernas con las palmas hacia adentro.
3. Levante los brazos hacia arriba y hacia los lados en un ángulo de 45 grados.
4. Haga una pausa antes de bajar lentamente los brazos a la posición inicial.
5. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Elevación lateral

Este ejercicio trabaja tus hombros y los músculos que elevan el hombro. cuchillas. Mantenga una postura adecuada mientras activa su núcleo y glúteos. Mantenga los codos ligeramente doblados.

1. Párese con los pies directamente debajo de los hombros.
2. Sostenga las mancuernas a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia adelante.
3. Levante los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados.
4. Haga una pausa antes de bajar lentamente el brazo a la posición inicial.
5. Haga de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Elevación frontal con mancuernas

Este ejercicio mejora la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la parte superior del cuerpo. Se dirige a los hombros y el pecho.

1. Párese con los pies directamente debajo de los hombros.
2. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia adentro.
3. Lleve los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
4. Levante los brazos, llevando las pesas a la altura de los hombros.
5. Haga una pausa antes de bajar lentamente los brazos a la posición inicial.
6. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Abrazo de oso

Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio. Se dirige al serrato anterior, que ayuda con la rotación del omóplato.

1. Coloque la banda de resistencia detrás de los omóplatos.
2. Mantenga los codos ligeramente doblados mientras lleva las manos a los lados.
3. Coloque sus manos en un puño.
4. Mueva sus brazos alrededor y hacia adelante, similar a una acción de abrazar.
5. Presione sus pulgares juntos.
6. Haga una pausa antes de regresar a la posición inicial.
7. Haga de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.

Retracción escapular en decúbito prono

Este ejercicio se enfoca en los músculos de los hombros y la espalda. También involucrará sus músculos centrales.

1. Acuéstese boca abajo en un banco, sosteniendo mancuernas.
2. Apriete los omóplatos durante unos segundos.
3. Regrese lentamente a la posición inicial.
4. Haga de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Conclusiones clave

Scaption se refiere al movimiento de levantar los brazos desde los lados y ligeramente hacia adelante. Los ejercicios de fuerza del hombro o escapular pueden promover patrones de movimiento saludables y mejorar la postura y la función muscular.

Hacer estos ejercicios de manera regular puede ayudar a tratar y prevenir lesiones y permitirle moverse con mayor facilidad y fuerza.

Considere incorporar estos ejercicios como parte de una rutina de ejercicios equilibrada que incluya ejercicios cardiovasculares, aeróbicos y de equilibrio. Programa una cita con un entrenador personal para que te ayude a crear un plan de entrenamiento personalizado.

Si experimenta dolor de espalda o hombro recurrente o prolongado, detenga los ejercicios y consulte a un médico.