¿Qué es la dieta de la 'zona azul'? Un nutricionista explica el plan de alimentación que puede ayudarlo a vivir más tiempo y de manera más saludable

¿Quieres vivir la vida más larga y saludable posible? Hay cinco áreas en el mundo donde las personas hacen precisamente eso, y un factor importante que tienen en común es cómo comen. Consideradas Zonas Azules por Dan Buettner, quien estudia estos lugares, las poblaciones en estos lugares del planeta tienen un porcentaje extremadamente alto de nonagenarios y centenarios, personas que viven hasta los 90 y 100 años, respectivamente. También tienen tasas bajas de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y obesidad.

Las regiones incluyen: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia y Loma Linda, California. Si bien estas son partes muy diferentes del mundo, las personas en estas áreas comparten aspectos en común en el estilo de vida, uno de los cuales es el consumo de un patrón dietético similar.

A continuación, se muestra más de cerca cómo comen los residentes de Blue Zone y algunos cómo adoptar sus hábitos de longevidad, independientemente de dónde resida.

Las personas de cuatro de las cinco Zonas Azules consumen algo de carne, pero lo hacen con moderación. La carne se come en promedio cinco veces al mes, en porciones de alrededor de dos onzas o menos (piense en la mitad de una baraja de cartas). En lugar de ocupar el centro del plato, la carne es un lado pequeño; se considera un alimento de celebración o una forma de condimentar platos principalmente vegetales.

Los residentes de la Zona Azul comen una amplia variedad de verduras, además de legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos), frutas , cereales integrales, frutos secos y semillas. Al menos media taza de frijoles cocidos y dos onzas de nueces se consumen diariamente en todas las Zonas Azules. Además, la atención se centra en los alimentos integrales naturalmente densos en nutrientes, no en los productos procesados.

Con muy pocas excepciones, las personas en las zonas azules consumen solo cuatro bebidas: agua, café, té y vino. En las cinco Zonas Azules, el té se toma a sorbos a diario y, en la mayoría de los casos, se consumen de uno a tres vasos pequeños de vino tinto por día.

En cuatro de las cinco Zonas Azules, los productos lácteos de vaca no están incluidos en cantidades significativas. La gente de Ikaria y Cerdeña consume productos lácteos de cabra y oveja. Y las personas en todas las Zonas Azules comen huevos de dos a cuatro veces por semana, generalmente uno a la vez e incorporados en un plato, en lugar de como fuente principal de proteínas.

En la mayoría de las Zonas Azules, las personas coma hasta tres porciones pequeñas de pescado a la semana. Sin embargo, por lo general son especies que se encuentran en la mitad de la cadena alimentaria (como sardinas, anchoas y bacalao) que no están expuestas a altos niveles de mercurio u otras sustancias químicas nocivas. Las sociedades de la Zona Azul tampoco pescan en exceso en sus aguas y se centran en la sostenibilidad alimentaria.

Las personas en las Zonas Azules consumen aproximadamente una quinta parte de la ingesta de azúcar agregada por día como lo hacen los norteamericanos. Las cantidades son similares a las pautas establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón, que limita el azúcar agregada a seis cucharaditas diarias para las mujeres y nueve para los hombres. Los ciudadanos de la Zona Azul también disfrutan del azúcar intencionalmente como un regalo. No se oculta en los alimentos procesados ​​ni se consume por costumbre.

Los habitantes de Okinawa siguen la regla del 80%, a la que llaman hara hachi bu. Esto significa que dejan de comer cuando se sienten 80% satisfechos. En general, los residentes de la Zona Azul no comen en exceso. También comen principalmente comidas caseras, siendo el desayuno la comida más abundante y la cena la más pequeña.

En general, la dieta Blue Zones es muy similar a otras dietas contemporáneas destinadas a reducir las enfermedades crónicas y mejorar la salud en general. , incluida la dieta planetaria y el plan OMD, que Oprah presentó recientemente en su domingo de SuperSoul. También está respaldado por la ciencia y respalda el control de peso saludable y sostenible, además de un bienestar óptimo.

Si adoptar la forma de comer Blue Zones le resulta abrumador, concéntrese en un objetivo a la vez y trabaje gradualmente hacia los otros cambios. Incluso unos pocos cambios simples en su rutina de alimentación habitual pueden convertirse en recompensas importantes para la salud con el tiempo.