¿Qué es la dieta del factor F y es segura? Esto es lo que dicen los nutricionistas

A principios de este verano, la influencer Emily Gellis Lande se propuso llamar la atención sobre los peligros potenciales de una determinada dieta, popular entre influencers y celebridades por igual: la dieta del factor F.

Gellis Lande, a través de ella Instagram Stories, comenzó a compartir las quejas de mujeres anónimas, que tuvieron malas experiencias con la dieta F-Factor, particularmente después de comer barras y suplementos de la marca F-Factor. Aunque Gellis Lande nunca había estado a dieta, las historias que compartió de mujeres anónimas informaron efectos secundarios que incluían pérdida de cabello, amenorrea, erupciones, períodos perdidos, hábitos alimenticios desordenados y malestar gastrointestinal.

En última instancia, A través de The New York Times, la creadora de F-Factor, Tanya Zuckerbrot, RD, negó con vehemencia esas acusaciones, y el periódico incluso informó que algunas de las afirmaciones más extremas pueden haber sido fabricadas. Pero los expertos en nutrición han tenido serias preocupaciones durante mucho tiempo sobre la dieta y cuán restrictiva es. Aquí, dos dietistas registrados y yo, un candidato dual de MPH / RD en la Escuela de Salud Pública Gillings de la Universidad de Carolina del Norte, evaluamos lo que creemos que debe saber sobre la dieta del factor F.

La dieta del factor F no es nueva: Zuckerbrot, quien ha trabajado con clientes de alto perfil como Megyn Kelly y Katie Couric, y es la dietista oficial de la Organización Miss Universo, según el Times, publicó su libro, La dieta del factor F : Descubra el secreto de la pérdida de peso permanente, en 2006.

La dieta del factor F, en los términos más amplios, es una dieta alta en fibra para hombres y mujeres (la 'F' significa fibra, según el sitio web de la dieta). El razonamiento aquí es que 'la fibra tiene cero calorías, por lo que puede llenarse, sin llenarse', dice el sitio web.

Primero, un recordatorio rápido sobre qué es la fibra: “Hay dos tipos de fibra ”, dice a Health Shana Minei Spence, MS, RDN, dietista con sede en la ciudad de Nueva York. "Hay fibra soluble, que se disuelve en agua para formar un material similar a un gel y se dice que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre". La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psyllium. Luego está la fibra insoluble, que promueve los movimientos intestinales y puede aumentar el volumen de las heces, dice Spence. Es excelente para el estreñimiento o las heces irregulares, y se puede encontrar en la harina integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras fibrosas. Dado que su sistema digestivo no puede descomponer la fibra en energía, también lo ayuda a sentirse lleno.

La dieta del factor F alienta a sus seguidores a realizar un seguimiento de la fibra y los carbohidratos netos, pero también tiene recomendaciones de gramos adicionales de grasas que puede consumir todos los días, así como onzas de proteína que debe consumir en cada comida, más un refrigerio. Eso equivale a alrededor de 10 y 14 onzas de proteína magra por día para las mujeres, alrededor de 90-126 gramos, que está significativamente por encima de la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud, que sugiere 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (para una mujer de 150 libras , eso es 55 gramos al día).

También es importante tener en cuenta que, si bien la dieta dice que no limita la cantidad de calorías de una persona que hace dieta por día, las recomendaciones para otros alimentos en última instancia limitan la ingesta total de calorías , proporcionando un "límite de calorías" incorporado, según el libro F-Factor. Cada paso, que se describe a continuación, también tiene su propio límite de calorías.

Para ayudar a descomponer las cosas un poco más, la dieta del factor F consta de tres fases o pasos:

Por último , el agua es una gran parte de la dieta del factor F, porque 'la fibra necesita agua para hacer su magia', dice el sitio web, sugiriendo que las personas que hacen dieta beban tres litros, o más de 12 tazas de agua al día. Eso no está muy lejos del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, que en realidad recomienda 2.7 litros (11 tazas) para mujeres y 3.7 litros (casi 16 tazas) para hombres, por día de ingesta total de agua.

Antes de profundizar en esto, es importante saber que incluso cuando un alimento contiene carbohidratos o grasas, no necesariamente se clasifica como 'carbohidratos' o 'grasas' en la dieta del factor F (no voy a andar por las ramas aquí, es bastante confuso). Según la dieta, las verduras sin almidón cuentan como 'cero carbohidratos' y la grasa que se encuentra en las proteínas magras, como la carne de res, las aves y los lácteos, no se incluyen en las 'grasas adicionales' permitidas en la dieta.

En general, la dieta pone el mayor énfasis en los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras sin almidón, legumbres y cereales integrales selectos como cereales ricos en fibra y bulgur, según el sitio web. La dieta F-Factor también recomienda obtener fibra adicional a través de sus barras y polvos de fibra y proteína de marca, así como las galletas crujientes GG.

Por el contrario, F-Factor advierte contra el consumo de carne con alto contenido de grasa y anima a las personas que hacen dieta a evitar las grasas saturadas y el azúcar agregada. Pero aún así, la dieta anuncia repetidamente que puede perder peso "sin perder todo lo que ama". Presumiblemente, está bien comer cualquiera de estas cosas, siempre y cuando alcance los objetivos de fibra, carbohidratos netos, proteínas y grasas de la dieta.

Una cosa que F-Factor se asegura de tener en cuenta es que el alcohol no está prohibido y que una copa de vino de 4 onzas aporta 2 carbohidratos netos a su recuento diario de carbohidratos. El blog F-Factor explica que, si bien nadie debería empezar a beber alcohol si aún no lo ha hecho, beber con moderación puede formar parte del plan de dieta desde el principio. "Sin incluir un poco de alcohol en su dieta desde el principio, hace que sea mucho más difícil continuar con su vida social normal, salir después del trabajo con amigos o incluso simplemente socializar un sábado por la noche", afirma una publicación del blog. La publicación continúa desaconsejando las bebidas con alto contenido de azúcar y recomienda opciones bajas en calorías como vino seco y licor mezclados con gaseosa.

¿A corto plazo? Sí, probablemente lo hará. Pero es más difícil llegar a esa conclusión a largo plazo.

Leslie P. Schilling, RDN, CSCS, CEDRD-S, dietista en el área de Las Vegas, revisó la dieta del factor F y ha algunos pensamientos: “parece una dieta que mi abuela estaba haciendo hace décadas”, le dice a Health. “Es simplemente otra dieta baja en calorías con un nombre pegadizo. No es saludable desde el punto de vista nutricional porque la energía total parece caer por debajo de lo que la mayoría de los adultos necesitarían comer en un día. Para ponerlo en perspectiva, este nivel de calorías, que parece ser un enfoque de 'talla única', parece ser más bajo que los niveles de calorías en los estudios históricos sobre la inanición ".

Es importante reconocer que la referencia de "hambre" de Schilling no se refiere a la definición literal de hambre, sino que hace referencia al Experimento de hambre de Minnesota, un estudio histórico realizado en 1944. El estudio siguió a 36 hombres que pasaron seis meses con una dieta baja en calorías de 1.570 calorías al día. Los sujetos (que eran todos hombres sanos) experimentaron caídas significativas en la fuerza, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el deseo sexual, así como un aumento de los niveles de depresión, irritabilidad y fatiga. Peor aún, se obsesionaron con la comida, soñaban con ella a menudo y hablaban y leían sobre ella constantemente.

"En primer lugar, las necesidades energéticas de una persona deben satisfacerse para que el cuerpo mantenga los procesos básicos", Schilling. dice. “El cuerpo no sabe la diferencia entre otra dieta de moda y una hambruna. Esta es una receta para los síndromes de disponibilidad de baja energía y el inicio de un ciclo de restricción de atracones ". Advierte que es mucho más probable que la dieta cause un daño a largo plazo que un bien a corto plazo.

Existe alguna evidencia que respalda esto. Primero, un metanálisis de abril de 2020 publicado en The BMJ analizó 121 estudios de pérdida de peso realizados anteriormente y encontró que la gran mayoría puede perder peso durante los primeros seis meses de una dieta restrictiva, pero recuperar ese peso en un año.

Y no es por falta de fuerza de voluntad o de seguimiento. Un estudio de revisión de 2015 publicado en el International Journal of Obesity explica que la pérdida de peso rápida en realidad puede desencadenar cambios fisiológicos que hacen que sea realmente difícil perder más peso y, de hecho, promueven el aumento de peso, incluidas menos calorías quemadas, menos oxidación de grasas, aumento de la producción de hormonas del hambre y disminución de la producción de hormonas del hambre.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que hay algunos casos en los que es posible mantener la pérdida de peso a largo plazo: un artículo de 2005 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition declaró que aproximadamente el 20% de las personas con sobrepeso que siguieron un programa de pérdida de peso tuvieron éxito en la pérdida de peso a largo plazo, cuando esa pérdida de peso se definió como una pérdida del 10% de su peso corporal inicial, y la mantuvieron durante al menos un año.

En ese sentido, la dieta del factor F tiene algunos defensores. 'Bravo por la dieta del factor F', dijo Lisa Sasson, MS, RD Clinical Associate Professor, Departamento de Nutrición, Estudios de Alimentos y Salud Pública de la Universidad de Nueva York, en un respaldo brindado a Health por Lanny J. Davis, abogado y portavoz de Factor F. 'No es una dieta para bajar de peso, sino un enfoque de estilo de vida para comer alimentos saludables, satisfactorios y deliciosos. No se basa en la privación, sino que se enfoca en una lista expansiva de alimentos para crear comidas y refrigerios bien balanceados que se combinan para formar una dieta saludable ”.

En otro respaldo, Ronald Galluccio, MD, un cardiólogo de Eastside Medical and Cardiovascular Associates, calificó el enfoque de la nutrición de Zuckerbrot como 'sensato y basado en la ciencia en lugar de las modas', y agregó que, 'bajo su guía, mis pacientes han reducido significativamente su colesterol, perdido peso y aumentado sus posibilidades de longevidad .

Yo mismo y los dietistas que entrevisté recomendamos no probar la dieta del factor F, esencialmente debido a los recuentos de calorías más bajos de lo sugerido y al énfasis en un nutriente. “Cuando tengo un cliente que está hiperconcentrado en un nutriente en particular, normalmente descubro que faltan en otras áreas”, dice Schilling. “Esto parece particularmente cierto cuando se come demasiada fibra. Me gusta decirles a mis clientes que pueden sentirse llenos, pero están alimentados ". En otras palabras, llenarse demasiado de alimentos ricos en fibra significa que es posible que no tenga espacio para las proteínas, las grasas y los carbohidratos con almidón adecuados.

Y aunque sí, comer mucha fibra es una opción saludable, el F-Factor no inventó esta recomendación. Afirma ser "el único programa creado por un dietista para la pérdida de peso y la salud óptima que se basa en una nutrición rica en fibra", pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Todas las organizaciones legítimas y saludables de Estados Unidos promueven una dieta basada en una nutrición rica en fibra, incluidos el USDA, la Asociación Estadounidense de Diabetes, la Asociación Estadounidense del Corazón, el Instituto de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética.

También vale la pena señalar que demasiado de cualquier cosa, incluso algo como fibra, no siempre es algo bueno. Si bien la fibra es buena para usted y comer lo suficiente (alrededor de 28 gramos por día para las mujeres, aunque Schilling advierte que no todos quieren o pueden tolerar esa cantidad) tiene beneficios para la salud comprobados, cualquiera que alguna vez haya comido una bandeja entera de coliflor asada de una sola vez sabe que demasiada fibra puede provocar algunos efectos secundarios desagradables. "Demasiado definitivamente puede causar alteraciones gastrointestinales como hinchazón, dolor abdominal y estreñimiento, entre otros síntomas", dice Spence.

Aún así, en una declaración proporcionada a Health por Davis, en nombre de Zuckerbrot, ella defiende su dieta:

'Soy dietista titulada. He estado comiendo a la manera del factor F durante veinte años, y comeré de esta manera por el resto de mi vida para controlar mi peso sin hambre y mejorar mi salud. Para mí, la dieta del factor F se trata de la libertad alimentaria. No es una dieta de conteo de calorías y no es restrictiva. Desarrollé la dieta F-Factor para proporcionar muchas calorías, por lo que les pido a mis clientes que no intenten personalizar o alterar el programa que se prescribe en el libro o llevarlo a extremos. F-Factor se trata de aprender a comer para respetar su salud y su cintura. Nuestro objetivo es educar a las personas sobre cómo mejorar su salud a través de su relación con la comida. Con la educación viene el empoderamiento, y estamos comprometidos a capacitar a cada uno de nuestros clientes con las herramientas que necesitan para vivir vidas más felices y saludables '.