¿Qué es la dieta TLC y puede ayudarlo a perder peso? Explica un nutricionista

Si ha intentado perder peso con la dieta cetogénica u otro plan bajo en carbohidratos y le resultó demasiado difícil abstenerse de comer pan, granos integrales y otros carbohidratos, entonces es posible que necesite un poco de cariño —La dieta TLC, es decir.

TLC significa Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida. Creado por los Institutos Nacionales de Salud, el plan se enfoca en ayudar a las personas a elegir alimentos saludables para el corazón. Anima a los seguidores a obtener del 50% al 60% de sus calorías diarias de los carbohidratos, del 24% al 35% de las grasas y del 15% de las proteínas. El plan debutó en 2002 y se actualizó en 2013, y a principios de este mes llegó a la lista de dietas mejor clasificadas por US News and World Report.

A continuación, le indicamos cómo seguirlo, cuáles son los pros y los contras. son y cómo saber si la TLC es adecuada para usted.

Diseñada como una forma de controlar el colesterol, la TLC también puede ayudarlo a perder peso y reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Seguir la dieta significa hacer un seguimiento del porcentaje de macronutrientes que ingieres a diario. Ningún grupo de alimentos está prohibido, pero es posible que deba utilizar una calculadora para asegurarse de que está consumiendo el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas. El desglose de qué comer es el siguiente:

25–35% de sus calorías diarias deben provenir de las grasas. En cuanto a los tipos de grasas, menos del 7% de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Hasta el 10% de sus calorías diarias deben provenir de grasas poliinsaturadas, y aproximadamente el 20% de sus calorías totales deben provenir de grasas monoinsaturadas.

El 50-60% de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos, con 20 –30 gramos por día de fibra dietética.

Aproximadamente el 15% de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.

Se permite menos de 200 mg al día de colesterol. Los dulces y postres también están bien, pero definitivamente con moderación.

En cuanto a las calorías, solo consuma lo suficiente para alcanzar o mantener un peso saludable.

TLC también recomienda al menos 30 minutos de un Actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, la mayoría de los días de la semana, y preferiblemente todos.

El plan ofrece algunas ventajas clave. Debido a que recomienda de 20 a 30 gramos de fibra al día, se recomiendan los alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos saludables como verduras, frutas, legumbres, nueces y cereales integrales. Esto también se ajusta al límite de 200 mg por día de colesterol, ya que el colesterol dietético no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Y la asignación de hasta un 20% de calorías provenientes de grasas monoinsaturadas hace que la dieta TLC sea amigable con el aguacate y el aceite de oliva, lo que la alinea con la muy apreciada dieta mediterránea.

Sin embargo, existen algunas desventajas. . El alto porcentaje de calorías de los carbohidratos y la modesta asignación de proteínas pueden estar ligeramente fuera de base para algunos. En mi práctica, a menudo limito los carbohidratos al 40% de las calorías para las personas menos activas o aquellas con menores necesidades energéticas, incluidos los adultos mayores. Y mis clientes activos generalmente requieren una mayor ingesta de proteínas, según su régimen de entrenamiento y sus objetivos.

Además, el límite de colesterol de 200 mg ahora parece ser innecesario. Es posible que haya escuchado que el panel asesor científico de las Guías Alimentarias de 2015 consideró que el colesterol (de los alimentos) "no es un nutriente de preocupación por el consumo excesivo". Esa designación se basó en un consenso cada vez mayor de que la ingesta de colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en el torrente sanguíneo. Además, algunos alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos enteros, pueden contener nutrientes que protegen la salud, incluida la vitamina D antiinflamatoria y los ácidos grasos omega-3.

El otro aspecto desafiante del TLC es traducir los números en prácticas comidas diarias. El explicador de TLC de 85 páginas de los Institutos Nacionales de Salud ofrece porciones diarias sugeridas de varios grupos de alimentos, responde preguntas sobre sodio, ácidos grasos omega-3 y alcohol, y brinda consejos para condimentar alimentos, picar bocadillos, salir a cenar, hacer ejercicio y pérdida de peso. Pero tendrás que buscar más para encontrar menús y recetas de muestra.

Además, muchas de las sugerencias de alimentos están desactualizadas, en mi opinión. Estos incluyen comer perros calientes bajos en grasa, usar margarina y optar por gelatina como postre, por nombrar algunos. Frente al mantra de alimentación limpia de hoy y al consejo de reducir el azúcar, creo que a TLC le vendría bien otra actualización.

Incluso si su objetivo no es apuntar a su colesterol, adoptar muchas de las pautas de TLC puede ayudar con pérdida de peso. Simplemente alcanzar el objetivo diario de fibra de 20-30 gramos puede ayudarlo a perder libras si su consumo actual está más cerca del promedio estadounidense de 15 gramos. Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud descubrió que una mayor ingesta de fibra se asocia con un menor peso corporal, y hay una ventaja: por cada aumento de 8 g de fibra dietética ingerido por día, el total de muertes y la incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y colorrectal el cáncer disminuyó hasta en un 27%.

Si decide probar TLC, considere modernizar el plan con un enfoque en alimentos integrales, lo que respalda aún más la antiinflamación y la pérdida de peso. Y si necesita ayuda para personalizar el plan en función de aspectos como alergias o intolerancias alimentarias, o si desea adaptarlo para satisfacer las necesidades de su estilo de vida muy activo, considere reunirse con un nutricionista dietista registrado.