¿Qué grupos de músculos son los mejores para trabajar juntos?

• Grupos de músculos
• Emparejamiento de grupos de músculos
• Programa
• Tipos de ejercicios
• Ejercicios dirigidos
• Habla con un profesional
• Para llevar

Cuando muchas personas piensan en hacer ejercicio, piensan en ejercicios aeróbicos como trotar o andar en bicicleta. Estos tipos de ejercicios son importantes para fortalecer el corazón y los pulmones, pero un programa de entrenamiento completo también debe incluir ejercicios de fuerza, entrenamiento de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio.

El entrenamiento de fuerza regular mejora la salud de sus huesos, músculos y tejido conectivo. Desarrollar músculos más fuertes también aumenta su tasa metabólica y lo ayuda a mantener un peso saludable. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda el entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana para una salud óptima.

Hay muchas formas de estructurar un programa de entrenamiento de fuerza, pero a muchas personas les resulta útil emparejar ciertos grupos de músculos. Trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días le da a sus músculos más descanso entre los entrenamientos y le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento.

En este artículo, veremos qué grupos de músculos puede querer combinar. También le proporcionaremos ejemplos de cómo podría configurar su programa de entrenamiento semanal.

Grupos de músculos

Hay tres tipos de músculos en su cuerpo: cardíacos, lisos y esqueléticos. Los músculos cardíacos son los músculos que controlan su corazón. Los músculos lisos controlan funciones involuntarias como la constricción de los vasos sanguíneos. Los músculos esqueléticos son los músculos a los que se dirige en el gimnasio y que ayudan a que su cuerpo se mueva. Constituyen aproximadamente el 40 por ciento de su peso corporal.

Muchos expertos en acondicionamiento físico a menudo consideran que estos son los principales grupos de músculos de su cuerpo:

• pecho
• espalda
• brazos
• abdominales
• piernas
• hombros

Algunas personas también dividen estos grupos de músculos en categorías más específicas, tales como:

• pantorrillas (parte inferior de la pierna)
• isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna)
• cuádriceps (parte delantera de la parte superior de la pierna)
• glúteos (glúteos y caderas)
• bíceps (parte delantera de la parte superior de los brazos)
• tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos)
• antebrazos (parte inferior del brazo)
• trapecio (trapecios) (parte superior de los hombros)
• latissimus dorsi (dorsales) (debajo de las axilas)

Trabajar varios músculos

Cuando Al diseñar su programa, es posible que algunos ejercicios encajen en más de una categoría. En general, cuantas más articulaciones se doblen en un ejercicio, más grupos de músculos utilizará.

¿Qué emparejar?

No existe una forma correcta de agrupar los músculos. Es posible que desee experimentar con algunas combinaciones diferentes hasta que encuentre una que funcione mejor para usted. Si está entrenando para su condición física general, puede seguir un programa que equilibre todos los diferentes grupos de músculos. Si está entrenando para un deporte, puede beneficiarse al enfatizar ciertos grupos de músculos que se usan con frecuencia en su deporte.

A muchas personas les resulta útil emparejar grupos de músculos que están muy juntos. Por ejemplo, es posible que desee emparejar los hombros y los brazos, ya que muchos ejercicios, como las filas, utilizan ambas partes del cuerpo.

El beneficio principal de dividir diferentes grupos de músculos en diferentes días es su capacidad para que cada músculo descanse más. Por ejemplo, si entrena en un horario semanal y tiene un día de pierna por semana, sus piernas tienen siete días para recuperarse entre sesiones.

Ejemplos para principiantes

Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes combinar tus grupos de músculos usando los seis grupos básicos que enumeramos anteriormente:

• Día 1 : pecho y hombros
• Día 2: piernas
• Día 3: espalda, abdominales y brazos

Si solo planea levantar dos veces por semana, una buena forma de estructurar sus entrenamientos puede ser:

• Día 1: pecho, brazos y hombros
• Día 2: piernas, espalda y abdominales

Si eres un principiante, ceñirte a esos seis grupos musculares básicos es suficiente para crear un excelente plan de entrenamiento que puede ayudarte a mejorar tu estado físico.

Ejemplo para levantadores avanzados

Si ya ha estado levantando durante un tiempo, es posible que desee ser más específico con los músculos a los que se dirige cuando construye su programa.

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo podría combinar grupos de músculos utilizando los grupos más detallados que describimos:

• Día 1: pecho, hombros, tríceps, antebrazos
• Día 2 : pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
• Día 3: bíceps, espalda, abdominales, trapecios, dorsales

No necesitas necesariamente un ejercicio separado para cada músculo grupo. Por ejemplo, las sentadillas usan sus:

• isquiotibiales
• cuádriceps
• glúteos
• espalda
• abdominales

Programa para los entrenamientos

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda tomarse al menos dos días entre sesiones de relajación para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Muchas personas descubren que les gusta el entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

Aquí hay un ejemplo de cómo podría estructurar su horario semanal:

Lunes: brazos y hombros

• flexiones: 3 series de 8 repeticiones
• flexiones de bíceps: 3 series de 8 repeticiones
• press de hombros: 3 series de 10 repeticiones
• fondos de banco: 2 series de 12 repeticiones
• elevaciones laterales : 3 series de 10 repeticiones

Miércoles: piernas

• sentadillas con barra hacia atrás: 3 series de 8 repeticiones
• estocadas con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
• step-ups: 2 series de 12 repeticiones
• elevaciones de pantorrillas: 3 series de 12 repeticiones

Viernes: espalda, pecho y abdominales

• Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
• Vuelo con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones
• abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones
• Remo con mancuernas de un brazo: 3 series de 8 repeticiones
• Remo con mancuernas inclinadas : 3 series de 8 repeticiones
• abdominales: 3 series de 20 repeticiones

Tipos de ejercicios

Cuando piense en el entrenamiento de fuerza, puede cree que necesita mancuernas o barras. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia viene en muchas formas, tales como:

• ejercicios con bandas de resistencia
• ejercicios con balón medicinal
• ejercicios de peso corporal
• pesas libres
• ejercicios con máquina

Si desea incluir el entrenamiento con pesas libre en su programa, es una buena idea ceñirse a un peso que pueda levantar cómodamente de 12 a 15 repeticiones. A medida que se fortalece, puede reducir el número de repeticiones y aumentar el peso.

Ejercicios que se enfocan en ciertos músculos

Aquí hay un ejemplo de algunos ejercicios que puede realizar para enfocar cada grupo de músculos.

Pecho

1. Press de banca: puede utilizar una barra o mancuernas. Es una buena idea que un compañero te identifique en caso de que te quedes atascado.
2. Flexiones: aumentar el ancho de tus manos pone énfasis en los músculos del pecho
3. Press de pecho con banda : Enganche una banda con asas detrás de usted y empuje hacia afuera de su cuerpo como si estuviera pasando una pelota de baloncesto.

Espalda

1. Remo con mancuernas con un solo brazo: ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, los hombros y la parte superior de los brazos.
2. Separación de la banda de resistencia: sostenga una banda de resistencia con las manos separadas al ancho de los hombros. Concéntrese en juntar los omóplatos mientras tira de la banda.
3. Superman: para hacer el ejercicio más difícil, puede sostener un peso en sus manos sobre su cabeza.

Brazos

1. Flexiones de bíceps: si no tiene acceso a mancuernas, puede usar latas de sopa u otros objetos domésticos pesados.
2. Fondos de tríceps: trabaja tanto el tríceps como el pecho.
3. Pull-ups: los pull-ups trabajan la parte superior de la espalda, los hombros, el abdomen y los brazos.

Abdominal

1. Plancha: Apóyese en los antebrazos y los dedos de los pies con los abdominales y el tronco flexionados.
2. Abdominales en bicicleta: el movimiento de torsión en este ejercicio ayuda a enfocar los músculos en el lado de su núcleo llamados oblicuos.
3. Elevación de piernas colgando: puede comenzar con las rodillas a 90 grados para una variación más fácil y el progreso a piernas rectas a medida que el ejercicio se vuelve más difícil.

Piernas

1. Sentadillas: puede realizar sentadillas con el peso corporal, usar mancuernas o una barra.
2. Estocadas: hay muchas variaciones de la estocada, incluidas las estocadas con mancuernas para caminar, las estocadas inversas y las estocadas con barra.
3. Elevación de pantorrillas: puede comenzar con su peso corporal y agregar peso a medida que volverse más fácil.

Hombros

1. Press de hombros sentado: es una buena idea que un compañero te ayude a colocar las pesas en su lugar para evitar lastimarte los hombros.
2. Prensa de hombros con banda de resistencia: puede pararse en medio de una banda de resistencia grande con asas y empujar sus manos hacia el techo.
3. Plancha con los brazos estirados: este ejercicio ayuda a ejercitar el tronco, los hombros y la espalda.

Cuándo hablar con un profesional

Aunque algunas personas disfrutan de la libertad de crear sus propios planes de entrenamiento, también puede encontrar que prefiere trabajar con un profesional certificado. entrenador personal u otro experto en fitness. Un entrenador personal puede mostrarle cómo realizar ejercicios con la técnica adecuada para que pueda hacerlos con seguridad por su cuenta más adelante.

Algunas personas encuentran que contratar a un entrenador personal les ayuda a mantenerse motivados y hace que el ejercicio sea más divertido. Un entrenador puede hacerle responsable y asegurarse de que está trabajando a una intensidad adecuada para su nivel de condición física actual.

En resumen

Hay muchas formas en que puede estructurar su entrenamiento para obtener resultados. A muchas personas les resulta útil separar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza por grupo de músculos para darles más tiempo para recuperarse. Es una buena idea darse un descanso de dos días entre los entrenamientos de fuerza para evitar el sobreentrenamiento.

Si no tiene acceso a un gimnasio, hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza excelentes que puede hacer en casa utilizando artículos domésticos, bandas de resistencia o su peso corporal.

Antes de cada entrenamiento de fuerza, es una buena idea tomarse al menos 10 minutos para calentar y concentrarse en una buena técnica.