¿Qué músculos funcionan las flexiones? Aquí le mostramos cómo hacerlo de la manera correcta

Hacer ejercicio en casa se ha convertido en la nueva normalidad, gracias a las personas que practican el distanciamiento social para ayudar a detener la propagación del coronavirus. Por lo tanto, no es de extrañar que la gente haya recurrido a los desafíos de fitness en Instagram para agregar un poco de emoción y conexión a los entrenamientos en solitario.

Uno de los desafíos más populares en este momento: ver 10, hacer 10, dar 10 ... se trata de flexiones. La tendencia de Instagram muestra a las personas haciendo 10 flexiones y etiquetando a sus amigos para que hagan lo mismo. Parece bastante fácil, hasta que realmente tienes que dejarlos caer y darles 10 (¡las lagartijas bien hechas son difíciles!).

El movimiento es claramente una gran adición a cualquier entrenamiento, pero ¿qué músculos empujan? ups incluso funcionan? ¿Y cómo beneficia la mudanza a su estado físico general? Aquí, Charlee Atkins, CSCS, entrenadora con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Le Sweat y Le Sweat TV responde preguntas comunes sobre flexiones, incluida la mejor manera de modificar o amplificar el movimiento, y por qué su cuerpo le agradecerá por emparejar el empuje. -ups con algunos otros ejercicios.

En primer lugar, para hacer una lagartija necesitas mover tu cuerpo desde la parte superior de una tabla de brazos rectos, hasta el suelo y volver a subir, todo manteniendo su cuerpo en línea recta. Mientras lo hace, trabaja los músculos del pecho, los hombros, la espalda, el tronco y los brazos, dice Atkins. También está trabajando principalmente la articulación del hombro, agrega, por lo que se necesita fuerza en la parte superior del cuerpo para moverse hacia abajo y hacia arriba, y su sección media dispara para mantener esa posición del cuerpo en línea recta a medida que avanza.

También puede clasificar casi cualquier ejercicio como movimiento de empujar o tirar. La flexión (obviamente) cae en el patrón de empuje, una función que realizamos en la vida diaria, dice Atkins. “La flexión desafía todos los movimientos de empuje, incluido levantarse de la cama por la mañana, mover muebles u otros artículos en la casa, empujar un carrito en la tienda de comestibles, levantar algo pesado de nuestro pecho o para las mamás que están ahí afuera , levantando a su bebé en un ángulo de 45 grados ”, explica. Cuanto más fuerte seas en el ejercicio de lagartijas, más fáciles se volverán todas estas actividades diarias.

Para asegurarte de que estás maximizando los beneficios de una lagartija, debes revisar tu forma. Para empezar, asegúrese de que sus codos apunten hacia atrás 45 grados en forma de A, en lugar de una T. "La dirección del codo determina lo que está sucediendo en la articulación, y si sus codos tienen la forma de una T, está Caos en su manguito rotador debido a la rotación interna extrema ”, dice Atkins. Además, si está tirando de los codos hacia los lados, formando una forma de I, está haciendo una flexión de tríceps. Esto no es necesariamente incorrecto, pero no estás reclutando los músculos del pecho y la espalda tanto como en ese ángulo de 45 grados, explica Atkins.

A continuación, concéntrate en tu núcleo. Si sus caderas bajan o está llevando su trasero al cielo, eso significa que su cintura no está lo suficientemente comprometida para mantener una tabla fuerte. “Dobla el coxis para colocar la pelvis en una inclinación posterior y ayudar a proteger la parte baja de la espalda”, dice Atkins.

Para mantener esa línea recta aún más recta, también debes asegurarte de que tu cuello se mantenga en una alineación neutral . No dejes que tu cabeza se mueva o que tu barbilla se doble hacia tu pecho, lo que puede crear tensión en el cuello y los hombros, dice Atkins. Lleva tu mirada al frente de la colchoneta o al frente de tus manos.

En cuanto a tus brazos, asegúrate de que tus hombros permanezcan justo sobre tus muñecas para mantener tu cuerpo estable y maximizar la mecánica de empuje. Atkins dice que mueva su peso ligeramente hacia adelante mientras baja para mantener esta posición. Tus manos también deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros; tus pulgares deben tocar tus axilas en la parte inferior del movimiento.

Finalmente, recuerda que cuanto más cerca estén tus pies, más desafiante será el empujón. arriba. Cuanto más lejos estén el uno del otro, más estable será su cuerpo. Atkins sugiere mantenerlos separados a la distancia de las caderas mientras entrenas.

Probablemente hayas visto personas que no pueden llegar hasta el suelo en una flexión o que tienen problemas para mantener una tabla, caer sus rodillas al suelo para modificar el movimiento. Pero Atkins dice que se salte esa variación. En su lugar, coloque las manos en un sofá, silla, mesa o banco y realice flexiones en una pendiente. “Cuando te arrodillas, eliminas por completo la mitad de tu peso corporal y entrenas una mecánica corporal inadecuada”, dice Atkins. “Una parte muy importante de tener la capacidad de hacer una lagartija es mantener un núcleo fuerte. El objetivo de una lagartija es tener la capacidad de presionar el equivalente de tu peso corporal lejos de ti ". Al llevarlo a una pendiente, aún mantiene esa línea recta y se acostumbra a mover todo su cuerpo. A medida que se fortalezca, simplemente baje esa inclinación hasta que pueda mantener una forma de tabla fuerte mientras hace una lagartija en el suelo.

"La forma en que entrena el cuerpo es la forma en que va a responder. Si siempre hace lagartijas desde las rodillas, eventualmente se levantará y la mecánica se sentirá extraña, por lo que es mejor comenzar a hacer lagartijas con el cuerpo en línea recta, como lo haría y debería. , hazlo en una lagartija adecuada ”, dice Atkins. “La inclinación disminuye la cantidad de peso corporal o la carga que se coloca en los brazos y los hombros, pero a medida que bajas progresivamente, agregas carga progresivamente a la parte superior del cuerpo de una manera manejable”.

Para aquellos que pasan de manera regular flexiones en el suelo, Atkins sugiere aumentar el desafío invirtiendo la inclinación y colocando los pies sobre bloques de yoga, su sofá, una silla o un banco. Esto aumenta el desafío en la parte superior del cuerpo. También puede cambiar el tempo para dificultar la flexión. Intente hacer una pausa para contar de tres a cinco en la parte inferior o más abajo del suelo contando hasta seis. "El objetivo es aumentar el tiempo bajo tensión, que es otra forma de cambiar tus flexiones", dice Atkins.

Si bien está bien hacer flexiones todos los días (siempre y cuando mantengas forma adecuada, por supuesto), debes asegurarte de que también trabajas los músculos opuestos. "Para todos los ejercicios de empuje que existen (planchas y todas sus variaciones, flexiones, prensas de pecho, escaladores de montañas, incluso andar en bicicleta de interior), es necesario entrenar los músculos de 'tracción', principalmente los de la espalda, para contrarrestar todo de nuestras actividades encorvadas ", dice Atkins.

Para algunas opciones para agregar a su rutina habitual, pruébelas después de ver 10, hacer 10, dar 10 desafío, Atkins sugiere filas invertidas (con un TRX o agárrese del borde de una mesa pesada si puede agarrarla bien), filas inclinadas con mancuernas, filas renegadas con mancuernas (en posición de tabla), supermujeres, dominadas o postura de langosta para los yoguis en la habitación. Todos ellos trabajan su patrón de movimiento de tracción y la parte posterior del cuerpo, lo que le ayuda a mantener una buena postura y 360 grados de fuerza en la parte superior del cuerpo.