Lo que las últimas investigaciones sobre la mantequilla vs. Otras grasas en realidad significa

Durante mucho tiempo he sido un defensor de comer más "grasas buenas". Pero muchos de mis clientes están confundidos acerca de qué constituye exactamente una buena grasa en estos días, especialmente con titulares como "¡La mantequilla ha vuelto!" y el resurgimiento de la manteca de cerdo en blogs de recetas “saludables”. Ahora, un nuevo estudio de Harvard publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense ofrece más información sobre los tipos de grasa más saludables.

Los científicos siguieron a 126,233 adultos a partir de dos grandes estudios a largo plazo: el Nurses 'Health Study y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, hasta por 32 años. Cada dos o cuatro años, los participantes respondieron preguntas sobre su dieta, estilo de vida y salud en general. Al final del estudio, los investigadores evaluaron las correlaciones entre el tipo de grasas que consumían los participantes y las tasas generales de mortalidad.

En comparación con comer la misma cantidad de calorías de carbohidratos, el tipo de grasa consumida marcó una gran diferencia : un 2% más de ingesta de grasas trans (el tipo de los alimentos procesados) se relacionó con un 16% más de probabilidades de muerte prematura; y cada aumento del 5% en grasas saturadas (que se encuentran en alimentos como la mantequilla y la carne roja) se asoció con un aumento del 8% en el riesgo de mortalidad.

Por el contrario, las personas que consumían un alto consumo de grasas insaturadas, incluidas ambas Las grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces, AOVE) y poliinsaturadas (pescado graso y semillas de girasol) tenían un riesgo de muerte entre un 11 y un 19% menor.

Entonces, ¿qué significa todo esto para su dieta diaria? A continuación, consulte las siete reglas generales para la grasa que comparto con mis clientes.

Es uno de los pilares fundamentales del cuerpo. Usamos grasas dietéticas para producir tejido. Y ciertos tipos son esenciales para equilibrar las hormonas, controlar la coagulación de la sangre, mantener el cerebro y las arterias sanos y combatir la inflamación. Además, sin grasa, no sería capaz de absorber ciertos antioxidantes y las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. Sin mencionar que la grasa aumenta la saciedad, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo. De hecho, por todas esas razones, una dieta saludable debería incluir un porcentaje más alto de calorías provenientes de grasas que de proteínas.

Una de las mejores formas de beneficiarse de las grasas es utilizarlas para desplazar las "malas" carbohidratos. Por ejemplo, tome un puñado de almendras en lugar de una galleta. Masque aceitunas en lugar de galletas saladas refinadas. Y cambie la mitad de su porción habitual de pasta por verduras salteadas en AOVE, ajo y hierbas. Dado que las grasas se están llenando, debe sentirse igual de satisfecho (o incluso más) cuando las come en lugar de alimentos cargados de carbohidratos y azúcar.

Investigaciones recientes sobre grasas saturadas han llevado a algunas personas a pensar en la mantequilla puede ser bueno para ti. Pero eso no es exactamente lo que han encontrado los estudios. Por ejemplo, un estudio del Journal of the American College of Cardiology encontró que el cambio de grasas saturadas por carbohidratos procesados ​​(como el pan blanco y el arroz blanco) no tenía ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Si bien eso sugiere que no es mejor que comas gelatina en tus tostadas en lugar de mantequilla, no significa necesariamente que la mantequilla y otros alimentos ricos en grasas saturadas sean saludables.

Basado en toda la evidencia, yo Cree firmemente que es más saludable tener tostadas integrales con mantequilla de aguacate o almendras que con mantequilla láctea, y saltear verduras en AOVE que en mantequilla o manteca de cerdo. Sin embargo, tengo clientes que no quieren renunciar a ciertos alimentos ricos en grasas saturadas. Si siente lo mismo, busque productos animales que sean orgánicos y alimentados con pasto. Se ha demostrado que los alimentos producidos de esta manera contienen tipos de grasas más saludables y niveles más altos de algunos nutrientes.

Las investigaciones muestran que las grasas saturadas de los alimentos de origen vegetal, como la manteca de cacao y el aceite de coco, no actúan de la misma forma que las grasas saturadas de los alimentos de origen animal. De hecho, incluso pueden ofrecer beneficios protectores del corazón. Me gusta usar aceite de coco virgen extra en comidas salteadas, productos horneados y batidos. Y recomiendo encarecidamente hacer unos cuadrados de chocolate amargo (rico en manteca de cacao) como delicia diaria.

Mientras que las grasas trans están desapareciendo lentamente de nuestro suministro de alimentos (consulte mi publicación anterior sobre la prohibición de la FDA), Sigue siendo una buena idea estar consciente de lo que contienen los alimentos y limitar estas grasas procesadas tanto como sea posible. Las mejores estrategias son cambiar la comida rápida, la comida frita y los alimentos altamente procesados ​​por platos más frescos. Además, al comprar cualquier producto envasado o no perecedero, desde aderezos para ensaladas hasta alimentos congelados, lea siempre la lista de ingredientes. Los productos buenos para usted deben tener ingredientes que se lean como una receta que podría preparar en su propia cocina. No deben tener palabras con sonido químico como "hidrogenado" o "interesterificado", dos términos que indican grasas no saludables.

En general, las investigaciones sugieren que las mejores grasas para la salud y la longevidad son las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 del pescado. (Las buenas opciones de omega-3 incluyen salmón, sardinas, trucha arcoíris, caballa y atún). Para un día de grasas saludables, comience con una tortilla de verduras y aguacate o avena con nueces y frutas. Para el almuerzo, pida una ensalada de entrada con AOVE y vinagre balsámico. Come nueces, frutas y un poco de chocolate amargo, o vegetales con hummus y aceitunas. A la hora de la cena, ase verduras al horno junto con salmón, o agregue una generosa porción de aguacate a frijoles negros y ají vegetal.

Cada una de estas comidas incluye la combinación ganadora de grasas naturales, proteínas magras y muchas verduras (sin carbohidratos procesados ni azúcares añadidos). Este tipo de fórmula de construcción de comidas seguramente lo dejará sintiéndose nutrido, satisfecho y con energía. Y protegerá su corazón para una vida larga y saludable.