Qué comer después de un entrenamiento

Has destrozado tu entrenamiento, # doneanddusted, por lo que ahora puedes recompensarte con todas tus comidas favoritas, ¿verdad? Bueno, no del todo. Lo que comes después de un entrenamiento tiene que cumplir con ciertos parámetros nutricionales. Se trata de maximizar esas ganancias, ayudar a que sus músculos crezcan y se reparen y reducir la fatiga.

"Poco después del ejercicio, el cuerpo es más eficaz para reemplazar los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular", dice a Health. McKenzie Flinchum, RD, nutricionista y entrenadora personal certificada de Florida. > "La nutrición posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos para reponer las reservas de combustible muscular, contener proteínas magras para promover la reparación muscular e incluir líquidos y electrolitos para rehidratarse eficazmente". Y si tiene un tiempo de respuesta rápido entre sesiones de entrenamiento, Flinchum dice que es aún más importante comer carbohidratos y proteínas después del entrenamiento para maximizar su recuperación.

Aquí hay 7 alimentos que obtienen el sello de aprobación de un experto como combustible para después del entrenamiento.

"Comer alimentos ricos en proteínas después de un entrenamiento ayuda a desarrollar músculo, reducir el tiempo de recuperación y aumentar la fuerza", dice la nutricionista de Carolina del Norte y bloguera de Dish on Fish, Rima Kleiner, RD, a Health . Eso es porque las proteínas ayudan a nuestro cerebro a reconocer la hormona leptina, que proporciona energía y nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.

"La proteína es un componente básico para cada célula y tejido de nuestro cuerpo", dice Kleiner. Ella recomienda 3 onzas. de filete de salmón cocido, que aporta unos 20 gramos de proteína.

Los huevos son otra gran fuente de proteínas; también están llenos de una variedad de vitaminas (incluidas B, D y E), biotina, potasio, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 (en el yema de huevo). Flinchum recomienda apuntar a 15 a 40 gramos de proteína en su comida después del entrenamiento para promover la reparación muscular. Y no olvide una fuente nutritiva de carbohidratos, como arroz, papas o avena.

“Probablemente obtendrá la mayor cantidad de beneficios cuando coma una combinación de proteínas y carbohidratos para reponer esas reservas de glucógeno, ”Dice Kleiner. El arroz, las patatas y la avena son fuentes nutritivas de carbohidratos.

Si bien es importante reponer las reservas de glucógeno poco después del entrenamiento, no es necesario que coma inmediatamente después del entrenamiento para obtener los beneficios. En general, es una buena idea comer dentro de un período de 45 minutos después del ejercicio, agrega Kleiner.

La entrenadora de fitness con sede en Florida Tanya Etessam confía en el arroz negro como la mejor fuente de carbohidratos para después del entrenamiento. "Contiene los mismos antioxidantes que se encuentran en los arándanos, ¡sin el azúcar!" le dice a Salud . "También contiene casi el doble de fibra que el arroz integral y ayuda a reducir el colesterol".

Trate de consumir principalmente alimentos integrales en su comida después del entrenamiento, con un buen equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas saludables y grasas saludables, dice el consultor de Fresh n 'Lean, Randy Evans, RD, a Health . "El énfasis está en el equilibrio porque los carbohidratos saludables pueden restaurar nuestro almacenamiento de carbohidratos y proporcionar vitaminas, minerales y fibra, pero las grasas y proteínas saludables son esenciales para que nuestros cuerpos funcionen correctamente y también brindan energía más duradera".

El yogur es el refrigerio perfecto para después del entrenamiento porque aumenta la ingesta de proteínas y también es una fuente nutritiva de carbohidratos. Agregar fruta no solo la hace más interesante, la fruta es beneficiosa después del entrenamiento porque contiene carbohidratos simples, que se absorben muy rápidamente, dice Flinchum. “Los niveles de azúcar en sangre bajan durante el ejercicio, pero la fruta los vuelve a aumentar rápidamente”, explica.

Si se está preguntando qué fruta elegir, no lo piense demasiado. "Todas las frutas son bastante comparables en cuanto a contenido y efecto de carbohidratos", dice Flinchum. "Las bayas tienden a tener menos calorías y menos azúcar que las frutas como el mango y la piña, pero siempre que consumas una cantidad adecuada, ¡elige tus preferencias personales!"

Si no tiene tiempo para una comida cocinada después de su entrenamiento, no puede equivocarse con un puñado de nueces y semillas. Etessam recomienda remojar las nueces para descomponer el gluten, reducir el ácido fítico y eliminar los taninos. "Esto hace que las nueces sean más fáciles de digerir y aumenta la absorción de vitaminas", dice. También recomienda las semillas de chía como una excelente fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Además, ayudan a regular los niveles de insulina.

Un batido es otro refrigerio rápido y fácil para después del entrenamiento que puede preparar con anticipación. "Un suplemento de proteína en polvo es una forma sencilla de agregar proteínas a su batido", dice Flinchum. "El plátano, la avena y el yogur son fuentes nutritivas de carbohidratos".

Agregue aún más bondad a su batido agregando un puñado de verduras como la espinaca, que contiene una gran cantidad de vitamina A, hierro y antioxidantes que aumentan la inmunidad.

Por último, don ¡No olvides rehidratarte! "La deshidratación es muy común después del ejercicio, especialmente en ambientes calurosos", dice Flinchum. "Trate de mantenerse hidratado durante su entrenamiento, pero también asegúrese de aumentar el consumo de líquidos después del ejercicio".

Y si suda mucho o nota algún signo de deshidratación, como mareos o fatiga, es posible que también deba consumir algunos electrolitos (sodio y potasio); esto se puede hacer a través de alimentos o bebidas deportivas con electrolitos agregados.