Qué puede hacer a los 20 para prevenir la osteoporosis

Los veinteañeros tienen muchas cosas en la cabeza: terminar la escuela, establecerse en una carrera, tomar el control de sus finanzas. Lo más probable es que la salud ósea no siempre sea lo más importante. Cuando somos jóvenes, nuestro tejido óseo se crea y destruye constantemente, por lo que es fácil dar por sentado nuestro sólido esqueleto. Pero a medida que envejecemos, este proceso se ralentiza y nuestro cuerpo pierde hueso gradualmente más rápido de lo que se forma hueso nuevo. Para algunas personas, este deterioro hace que sus huesos se vuelvan especialmente débiles, frágiles y porosos, una condición llamada osteoporosis. Las personas con esta enfermedad son más susceptibles a la rotura de huesos, especialmente en la cadera, la columna vertebral y la muñeca, y también pueden experimentar dolor, movilidad limitada y postura encorvada.

Si bien la osteoporosis puede desarrollarse tanto en hombres como en mujeres a diferentes edades, afecta con mayor frecuencia a mujeres mayores que han pasado por la menopausia (los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia y los expertos creen que la hormona ayuda a mantener la densidad ósea). Sin embargo, la buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer a los 20 años para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis en el futuro.

'La pérdida ósea es inevitable en las mujeres ”, dice Deena Adimoolam , MD, profesor asistente de diabetes, endocrinología y enfermedades óseas en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. "Pero hay muchos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a ralentizar el proceso".

Sus huesos aún se están reconstruyendo a los 20 años, explica, lo que significa que puede continuar fortaleciéndolos durante este tiempo. Aquí, algunas estrategias de estilo de vida inteligente que pueden ayudar a compensar su riesgo.

Una de las mejores cosas que puede hacer para tener huesos saludables a los 20 años es establecer una rutina de ejercicios que pueda seguir. Pero no todos los entrenamientos son iguales.

"Se ha demostrado que la actividad física tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea, especialmente al agregar actividades de soporte de peso a los entrenamientos diarios", dice el Dr. Adimoolam.

En otras palabras, asegúrate de aprovechar esas pesas libres en el gimnasio, así como otras formas de entrenamiento de resistencia como yoga, correr, tai chi y caminar a paso ligero. O mejor aún, programe un entrenamiento pliométrico: según un estudio de la Universidad Brigham Young, los ejercicios que involucran saltos pueden mejorar significativamente la densidad mineral ósea de la cadera en mujeres premenopáusicas.

Las elecciones de dieta que haga a los 20 años pueden ayudar Construya huesos fuertes de por vida: "El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud de los huesos", dice el Dr. Adimoolam. Ella recomienda llenar su plato con tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días. Esto puede incluir fuentes tanto lácteas como no lácteas; piense en la leche y el yogur, así como en la col rizada, el edamame, las almendras y las naranjas. Los alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen el salmón y otros pescados grasos, los huevos y los cereales fortificados.

Otros alimentos que fortalecen los huesos: plátanos (el potasio puede ayudar a aumentar la fuerza ósea al reducir la reabsorción), ciruelas pasas (la vitamina K puede promover la salud ósea) y aceite de oliva (contiene un compuesto llamado oleuropeína que puede prevenir la pérdida ósea).

Además de comer bien y hacer ejercicio, el Dr. Adimoolam enfatiza la importancia de apuntar para un peso saludable.

"Las mujeres que tienen bajo peso corren el riesgo de desarrollar osteoporosis a una edad más temprana", dice.

La grasa del vientre también podría aumentar su riesgo: una investigación reciente de Harvard descubrió que las mujeres premenopáusicas que tenían más grasa visceral tenían una densidad mineral ósea disminuida.

Algunas mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que otras. Si estos factores se aplican a usted, considere hablar sobre la salud ósea con su médico. Es posible que le recomiende una densitometría ósea para comenzar a controlar su masa ósea desde una edad más temprana.