Lo que tu corazón necesita ahora

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Las estadísticas son aleccionadoras: la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de mujeres en los Estados Unidos. Y se estima que ocho millones de mujeres la padecen. Es más, un nuevo estudio muestra que en los últimos años, el riesgo general de enfermedad cardíaca para los estadounidenses, especialmente las mujeres, no ha continuado con la saludable tendencia a la baja que mostró en décadas anteriores. ¿Listo para recibir buenas noticias? Puede hacer más para prevenir las enfermedades cardíacas que casi cualquier otra afección grave. Comience con estos pasos específicos para su edad.

Sus 30 años

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Declare una zona libre de grasas trans
Se usa comúnmente para extienden la vida útil de alimentos envasados ​​como galletas y galletas saladas, y también se encuentran en la margarina, las grasas trans tienen un doble impacto: aumentan el colesterol malo (LDL), mientras reducen el HDL bueno y protector (su LDL debe estar por debajo de 100; su HDL, por encima de 60). En un estudio de la Universidad de Harvard, las mujeres con el nivel más alto de grasas trans en la sangre tenían el triple de riesgo de enfermedad cardíaca. Siga el ejemplo de las principales ciudades de EE. UU. Como Nueva York y Filadelfia (que han prohibido las grasas trans en los restaurantes) y sáquelas de su despensa.

En las listas de ingredientes, aparecen como "hidrogenadas" y " Aceites parcialmente hidrogenados ”. Pero analice también cualquier producto promocionado como “sin grasas trans” en el supermercado: algunos fabricantes han reemplazado los aceites hidrogenados con aceites tropicales con alto contenido de grasas saturadas, que también aumentan el colesterol LDL. ¿Comer en una ciudad donde las grasas trans no están prohibidas? Omita las cosas fritas; muchos restaurantes todavía usan los aceites para freír.

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Use a su obstetra-ginecólogo como socio
Durante sus mejores años reproductivos, puede visitar a su obstetra-ginecólogo más de lo que va a su médico habitual. Asegúrese de hablar con ella sobre su corazón y su salud ginecológica, especialmente porque la presión arterial (PA) puede aumentar si está tomando píldoras anticonceptivas o cuando está embarazada.

Las mujeres que desarrollan preeclampsia (relacionada con el embarazo) hipertensión) son propensos a sufrir enfermedades cardíacas en el futuro. Y, en general, "la forma en que su corazón maneja el embarazo ofrece una instantánea de cómo se verá en la mediana edad", dice Sharonne Hayes, MD, directora de la Clínica del Corazón de la Mujer en la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota. progresando (la zona segura es inferior a 120 sobre 80), sustituya la sal por hierbas y especias; pruebe el comino para darle un toque saludable a las palomitas de maíz, por ejemplo. Demasiada sal hace que los vasos sanguíneos retengan agua, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial.

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Cocine a fuego lento
Si hierve cuando el comprador está frente a usted tiene 16 artículos comestibles en el carril de 15 o menos, tenga cuidado: perder los estribos puede dañar sus arterias, según una investigación de C. Noel Bairey Merz, MD, director del Centro del Corazón de la Mujer y presidente del Departamento de Salud de la Mujer en los Cedros -Sinai Heart Institute en Los Ángeles. "La furia hace que su presión arterial se eleve y se mantenga allí", dice el Dr. Merz. Es por eso que es crucial controlar la ira a una edad temprana, antes de que pase factura. En lugar de desahogarse cuando una situación lo enfurece, respire profundamente unas cuantas veces y descríbase qué es lo que lo enoja. Eso debería ayudarlo a calmarse.

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40 años

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No escatime sobre el sueño
Cuando sus hormonas fluctúan locamente, puede ser difícil quedarse dormido. No es de extrañar, entonces, que más de la mitad de las mujeres de 40 años sufran de insomnio al menos algunas noches a la semana. Eso tampoco es nada de lo que bostezar. Cuando su cuerpo se ve privado de un sueño reparador, su corazón tiene que trabajar más. Y montones de estudios muestran que dormir muy poco puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca y diabetes.

¿Qué tan poco es demasiado poco? Un estudio reciente en Archives of Internal Medicine sugiere que menos de 7.5 horas por noche lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca.

Y una investigación reciente de la Universidad de Duke encontró que las mujeres que toman más de media hora para conciliar el sueño o aquellos que se despiertan con frecuencia durante la noche tienen inflamación en las arterias y niveles más altos de insulina, dos factores de riesgo importantes de enfermedad cardíaca.

La receta soporífera: haz tu mejor esfuerzo para relajarse con una rutina relajante antes de acostarse, como escuchar música suave o sumergirse en una tina con sales de baño. Y a pesar de lo difícil que pueda parecer, obedezca esta regla: nada de tecnología ni trabajo en el dormitorio; tu cama debe ser solo para dormir y tener sexo.

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Controle su estado de ánimo
Entre las exigencias del trabajo y la familia, es fácil preocuparse de que algo se pierda, pero no deje que ese algo sea su propia tranquilidad. Las mujeres perimenopáusicas tienen casi el doble de riesgo de depresión, y eso significa problemas para sus corazones, dice Jennifer Mieres, MD, cardióloga y profesora asociada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. El estrés descontrolado puede elevar la presión arterial e inundar los vasos sanguíneos con sustancias químicas inflamatorias, que en dosis altas pueden ser tóxicas para el corazón, mientras que la depresión se ha relacionado con el endurecimiento de las arterias. Luego están los hábitos poco saludables que vienen con el estrés y la depresión: fumar, beber en exceso y comer en exceso.

¿Medicina inteligente para su estado de ánimo y su corazón? Ejercicio. Se ha demostrado que treinta minutos de actividad aeróbica (caminar, andar en bicicleta, nadar) la mayoría de los días de la semana reducen los síntomas de la depresión aproximadamente a la mitad, un efecto comparable al uso de antidepresivos, al tiempo que reduce la presión arterial y fortalece el sistema cardiovascular. Pero si se siente deprimido la mayoría de las veces, hable con su médico acerca de la terapia, los antidepresivos o la hierba de San Juan. (Una nueva investigación sugiere que esta hierba funciona tan bien como antidepresivos y tiene pocos efectos secundarios).

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Consuma más pescado, linaza y fibra
A los 40 años , a medida que el estrógeno desciende, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (un tipo de grasa almacenada en la sangre) comienzan a subir, lo que hace que un menú saludable para el corazón sea más importante que nunca. Trate de consumir dos porciones de pescado, como salmón o atún, cada semana para obtener grasas omega-3; o elija alimentos fortificados con omega-3 como jugo de naranja, margarina y huevos. Además, espolvoree semillas de lino molidas sobre yogur o requesón para reducir el colesterol. Y experimente con platos que contengan alimentos ricos en fibra como manzanas, brócoli, frijoles y cereal de salvado. Las modas de la salud van y vienen, pero una dieta rica en fibra ha demostrado constantemente ser buena para el corazón, dice Leslie Cho, MD, directora del Centro Cardiovascular para Mujeres de la Clínica Cleveland, en Ohio.

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Sus 50 años o más

Reduzca su cintura
Si algunos kilos de más se han asentado alrededor de su cintura desde la menopausia, no está sola. "Básicamente, comenzamos a ganar peso más como los hombres", dice Nieca Goldberg, MD, directora médica del Programa del Corazón para Mujeres de la Universidad de Nueva York y autora de la Guía completa para la salud de la mujer . El "meno barriga" es especialmente duro para el corazón porque se acumula alrededor de los órganos internos, desencadena la inflamación y conduce a la resistencia a la insulina.

La investigación del famoso Nurses Health Study encontró que las mujeres con una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas tenían el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que las mujeres con una cintura de 28 pulgadas, independientemente del peso. Las rutinas de ejercicios de baja intensidad pueden ayudar a ralentizar la acumulación de la barriga, pero para reducirla necesitarás sudar con 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos tres veces por semana. Intente trotar, caminar en la cinta de correr en una pendiente desafiante o nadar.

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Manténgase fuerte
Dado que ya no se cree que la terapia de reemplazo hormonal (TRH) proteger su corazón e incluso puede dañarlo (hable con su médico sobre los riesgos si decide probarlo), debe proteger su corazón con músculos fuertes. Agregue entrenamiento de fuerza, como una clase de levantamiento de pesas, yoga o Pilates, a su rutina de ejercicios al menos dos veces por semana, recomienda el Dr. Goldberg. Mantendrá la presión arterial bajo control, acelerará el metabolismo, consumirá más calorías, controlará el colesterol y mejorará la resistencia. ¿La suma total? Un corazón que seguirá bombeando felizmente durante los próximos años.

Disfrute de algunos 'beneficios para amigos'
Independientemente de lo que le cause estrés, apoyarse en los amigos en busca de apoyo y conmiseración puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control. “Claramente, hay cosas buenas que le suceden a tu corazón cuando te preocupas por la gente y la gente se preocupa por ti”, dice Cedars-Sinais Dr. Merz. Hable sobre el estrés con sus amigos durante una caminata o en el gimnasio, y duplicará su beneficio para el corazón.