¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso: cardio o levantamiento de pesas?

Durante décadas, la sabiduría convencional (y Jane Fonda) dijo que el ejercicio cardiovascular era el mejor ejercicio para perder peso. Luego, el entrenamiento de fuerza se convirtió en el centro de atención como el movimiento imprescindible para acelerar su metabolismo y perder peso mientras duerme, lo que llevó a muchos entusiastas del ejercicio a unirse al #TeamNoCardio. Así que hace unos años, los investigadores de la Universidad de Duke fueron al laboratorio y realizaron el estudio más grande de su tipo para comparar los dos y obtener una respuesta de una vez por todas.

Después de 8 meses de rastrear 119 con sobrepeso y anteriormente voluntarios sedentarios mientras realizaban entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico o una combinación de los dos, el claro ganador fue… el ejercicio aeróbico. Por mucho. El grupo de cardio perdió alrededor de 4 libras mientras que sus compañeros de entrenamiento de resistencia ganaron dos. Sí, el aumento de peso se atribuyó a la masa magra añadida. Sin embargo, esa masa muscular no condujo a una pérdida de grasa significativa durante el transcurso del estudio. De hecho, el grupo de solo aeróbicos arrojó más de 3 ½ libras de grasa, mientras que los levantadores no perdieron ni una libra a pesar de que en realidad hicieron 47 minutos más cada semana que el grupo de cardio. Como era de esperar, el grupo de cardio más resistencia mejoró mejor su composición corporal: perdió la mayor cantidad de grasa mientras agregaba algo de masa magra. Pero también pasaban el doble de tiempo en el gimnasio.

Es matemática simple, dice el coautor del estudio Cris Slentz, PhD, profesor asistente de medicina en la Universidad de Duke. "Minuto por minuto, el cardio quema más calorías, por lo que funciona mejor para reducir la masa grasa y la masa corporal". Eso no quiere decir que no debas levantar pesas, especialmente a medida que envejeces y comienzas a perder masa muscular, señala. "El entrenamiento de resistencia es importante para mantener la masa corporal magra, la fuerza y ​​la función, y estar funcionalmente en forma es importante para la vida diaria sin importar tu tamaño".

Para lograr el mayor aumento de condición física / pérdida de peso con tu ejercicio dinero, combine los dos, haga su entrenamiento de fuerza primero y termine con su cardio. Un estudio del American Council on Exercise sobre la secuenciación del ejercicio encontró que su frecuencia cardíaca es más alta (alrededor de 12 latidos por minuto) durante su sesión de cardio cuando ha levantado pesas de antemano. Eso significa más calorías quemadas.

También es importante recordar un hecho esencial sobre el ejercicio y la pérdida de peso, dice Slentz. “El ejercicio por sí solo no conducirá a una gran pérdida de peso. Qué y cuánto come tiene un impacto mucho mayor en la cantidad de peso que pierde ”, dice. Esto se debe a que es mucho más fácil consumir menos energía (calorías) que quemar cantidades significativas y es muy fácil cancelar los pocos cientos de calorías que ha quemado haciendo ejercicio con un solo refrigerio.

Dónde el ejercicio parece ser más importante para prevenir el aumento de peso o para mantener el peso una vez que ha perdido peso, dice Slentz. "El ejercicio parece funcionar mejor para controlar el peso corporal", dice. El Registro Nacional de Control de Peso, que desde 1994 ha rastreado a más de 10,000 personas que perdieron un promedio de 66 libras y lo mantuvieron durante al menos cinco años, estaría de acuerdo. El noventa por ciento de las personas que mantienen la pérdida de peso con éxito se ejercitan aproximadamente una hora al día y su actividad preferida es cardio, simplemente caminar.