¿Cuál es la mejor posición para sentarse con dolor en la articulación sacroilíaca?

• Cómo sentarse con dolor en la articulación SI
• Ejercicios
• Silla de oficina para el dolor en la articulación SI
• Cómo pararse
• Posiciones para dormir
• Resumen

Tiene una articulación sacroilíaca (SI) a cada lado de su cuerpo donde se unen los huesos ilion y sacro. Su sacro es el hueso ancho y plano entre el coxis y la columna lumbar. A su ilion a menudo se le llama hueso de la cadera.

A diferencia de muchas otras articulaciones como la rodilla o el codo, la articulación SI se mueve muy poco y se mantiene unida con ligamentos gruesos. Las lesiones repentinas o el estrés repetitivo pueden hacer que la articulación SI se inflame y duela. Es posible que sienta este dolor en las nalgas o la espalda baja.

Sentarse durante períodos prolongados de tiempo puede provocar dolor en la articulación SI o agravar el dolor existente. Sin embargo, es menos probable que ciertas posiciones causen dolor que otras.

Siga leyendo para conocer las mejores posiciones para sentarse, pararse y acostarse si está lidiando con dolor en la articulación SI.

Cómo sentarse con dolor en la articulación sacroilíaca

Los ligamentos de la articulación sacroilíaca ayudan a transferir la fuerza entre el tronco y la pierna al realizar actividades como caminar o correr. Si está lidiando con dolor en la articulación SI, sentarse en posiciones que ponen estos ligamentos bajo tensión puede provocar más dolor e irritación.

Sentarse en una silla

Cuando se sienta en una silla , debe tratar de mantener las caderas neutrales para evitar una tensión excesiva en los ligamentos de la articulación SI. Piense en mantener las caderas niveladas entre sí y evite girar más hacia un lado.

Evite posiciones que eleven una cadera más arriba o que creen una asimetría en sus caderas, como cuando cruza las piernas.

A continuación, le mostramos cómo puede sentarse con una buena postura para ayudar a controlar la SI dolor en las articulaciones:

1. Siéntese con el pecho hacia arriba y los omóplatos hacia abajo y relajados.
2. Mantenga las rodillas ligeramente separadas y sin cruzar.
3. Piense en manteniendo los dos "huesos del asiento" en contacto con la silla y la parte superior de las caderas al mismo nivel.
4. Si su silla no apoya la zona lumbar, coloque una almohadilla o cojín detrás de la zona lumbar.

Posición del sastre

La posición del sastre es otra opción para mantener la pelvis neutral y reducir la tensión en los ligamentos de la articulación SI. Debe concentrarse en mantener sus caderas simétricas.

1. Siéntese en el piso u otra superficie firme con los huesos del asiento firmemente en el piso.
2. Cruce las piernas para que cada uno de sus pies están debajo de sus muslos.
3. Mantenga su pecho hacia arriba y sus hombros relajados.

Use un escritorio de pie

Si sentarse le dolor, es posible que desee alternar entre sentarse y pararse. Si está usando un escritorio de pie, así es como puede configurarlo:

1. Ajuste su escritorio para que la superficie esté a la altura de los codos.
2. Párese con su pantalla a unas 20 a 28 pulgadas de su cara y ajuste su monitor para que sus ojos miren hacia la parte superior de la pantalla.
3. Incline la pantalla hacia arriba unos 20 grados.

Ejercicios en silla para el dolor de la articulación SI

Los ejercicios y estiramientos en silla pueden ayudarlo a reducir el dolor y la rigidez alrededor de la articulación SI y ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación.

Flexión hacia atrás sentado

Este simple estiramiento de flexión hacia atrás sentado puede ayudarlo a reducir la rigidez de la espalda baja.

1. Siéntese en el borde de su silla con las manos en la espalda baja y los pies apoyados en el piso.
2. Empuje contra su espalda baja e inhale.
3. Exhale lentamente mientras arquea la columna y mira hacia el techo.
4. Repita esto hasta cinco veces.

Gato-vaca sentado

El gato-vaca sentado estira y fortalece los músculos de la espalda yc ore.

1. Plante los pies en el suelo con las rodillas a 90 grados.
2. Coloque las palmas de las manos contra los muslos con los dedos apuntando entre sí.
3. Respire profundamente y exhale lentamente.
4. Mientras exhala, arquee la columna y mire hacia el techo.
5. Inhale nuevamente mientras gira los hombros hacia adelante y piensa en traer el ombligo hacia la columna.
6. Al exhalar nuevamente, invierta el movimiento.
7. Repita esto hasta cinco veces.

Estiramiento del torso

Un estiramiento del torso sentado es una manera fácil de movilizar la columna.

1. Ponga los pies en el suelo y apoye la mano derecha en el respaldo de la silla.
2. Gire su cuerpo hacia su brazo y manténgalo así por hasta 30 segundos.
3. Repita del otro lado.

Levantamiento de piernas sentado

1. Siéntese erguido en el borde de su silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo y manténgalo durante 10 segundos.
3. Baje el pie y r repita del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales sentado

El estiramiento de los isquiotibiales sentado le ayuda a aflojar los isquiotibiales y puede ayudar a aliviar el dolor causado por los desequilibrios musculares.

1. Siéntese erguido en el borde de su silla con ambos talones en el suelo y los dedos de los pies hacia arriba .
2. Estírese hacia adelante hacia sus pies hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de sus piernas.
3. Mantenga la posición por hasta 30 segundos.

Qué buscar en una silla de oficina si tiene dolor en la articulación SI

Si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio, encontrar una silla de oficina cómoda puede ayudarlo a reducir el dolor en la articulación SI. Debe buscar:

• Comodidad. La silla debe ser lo suficientemente cómoda como para que no necesite mover su peso constantemente.
• Soporte para la espalda. La silla debe apoyar su espalda baja cuando esté sentado.
• Altura. Debería poder ajustar la silla para que sus ojos miren al centro de la pantalla de su computadora.
• Altura del reposabrazos. Debería poder descansar cómodamente los brazos en los apoyabrazos sin ajustar la altura de los hombros.

Independientemente de la silla en la que esté sentado, es una buena idea tomar descansos frecuentes. sentado aproximadamente cada 30 minutos.

Cómo pararse con dolor en la articulación SI

Muchas personas con dolor en la articulación SI descubren que empeora cuando permanecen de pie durante períodos prolongados.

De pie con una buena postura puede ayudar a mantener alineada la columna vertebral y puede ayudarlo a controlar el dolor de la articulación SI. Al estar de pie:

• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
• Distribuya su peso de manera equitativa entre los pies. .
• Gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera.
• Estire el abdomen hacia adentro.
• Tome descansos frecuentes al estar de pie.

Cómo dormir con dolor en la articulación SI

Por lo general, es mejor evitar dormir boca abajo si tiene dolor de cuello o espalda. Dormir boca abajo pone más tensión en la columna. Si duerme boca abajo, intente colocar una almohada debajo del abdomen.

Si tiene dolor en la articulación SI en un lado, es posible que desee dormir en el lado opuesto para aliviar el peso de la articulación. Poner una almohada entre las rodillas y los tobillos puede ayudar a alinear las caderas.

Otra postura para dormir para aliviar el estrés de la articulación SI es dormir boca arriba con una o dos almohadas debajo de las rodillas para poner tus caderas en una postura neutral.

Para llevar

Si está lidiando con dolor en la articulación SI, debe intentar sentarse con las caderas neutrales y la espalda baja relajada y apoyada. Si su silla no le brinda apoyo, puede colocar una almohada o un cojín detrás de la espalda baja.

Incluso si se sienta con una postura perfecta, es importante tomar descansos frecuentes cada 30 minutos.