¿Cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso?

Entrenamiento de fuerza, cardio, pilates, yoga ... ¿cuál ayuda a perder peso más rápido? La respuesta corta: el que quema la mayor cantidad de calorías, de manera más eficiente, dice Michele Olson, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery en Montgomery, Alabama.

El cardio es el rey cuando se trata de quema de calorías, dice Olson, y verá resultados aún mejores si su entrenamiento tiene un efecto "después de la quema".

Entrenamientos de estilo de intervalo (alternando entre breves ráfagas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de breves períodos de recuperación activa) son una de las mejores formas de activar esto 'después de la quema', que puede aumentar su tasa metabólica hasta cuatro horas después de una sesión, lo que significa que quemará más calorías incluso después de que termine el entrenamiento, explica.

"Cada vez que eleva su frecuencia cardíaca al extremo superior de su zona objetivo, el combustible adicional (también conocido como calorías) que quema continúa para que su frecuencia cardíaca y actividad muscular vuelvan a la normalidad y metabolizar el ácido láctico que ha creado ".

Pero antes de saltar a un ejercicio cardiovascular de todos los intervalos, todo el tiempo rathon, hay algunas cosas importantes que debe tener en cuenta para maximizar el tiempo de ejercicio para perder peso: Primero, demasiado ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede quemar su cuerpo, dejándolo cansado, de mal humor y demasiado agotado para seguir con su rutina.

Para evitar esto, alterna dos o tres días a la semana de entrenamientos en intervalos de mayor intensidad con sesiones más centradas en la resistencia (ejercitarte a una intensidad en la que puedas hablar sin quedarte sin aliento).

Segundo , es importante desarrollar masa muscular magra metabólicamente activa para ayudar a darle forma y definición a su cuerpo mientras continúa adelgazando. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, Olson recomienda hacer cardio (45-60 minutos), cinco días a la semana, junto con dos o tres días no consecutivos de entrenamiento de resistencia.

Podría decirse que es el mejor entrenamiento para cualquier cosa ( pérdida de peso incluida) va a ser lo que harás! Entonces, si bien la quema de calorías es importante, también encuentre una manera de hacer que el ejercicio sea divertido. Cambie la caminadora por una clase de Zumba de alta energía o cambie de las máquinas de pesas a un entrenador de suspensión TRX para evitar el aburrimiento mientras se ciñe a su programa de entrenamiento.

Y, si realmente desea maximizar su tiempo y el gimnasio, Considere los entrenamientos que tienen tanto un elemento cardiovascular como de fuerza, como el entrenamiento con pesas rusas (un estudio reciente del American Council on Exercise encontró que los ejercicios corporales totales realizados con pesas rusas quemaban la friolera de 20.2 calorías por minuto, o aproximadamente el equivalente a correr un 6 minutos por milla).

¿Y eso significa que debe saltarse los entrenamientos que en ocasiones son menos intensos como Pilates o yoga si está tratando de perder peso? Definitivamente no, dice Olson. “El cuerpo prospera con movimientos nuevos y diferentes, como Pilates y yoga, así que incorpórelos a sus esfuerzos de pérdida de peso”.

Una clase de yoga de estilo activo, por ejemplo, que mantiene su frecuencia cardíaca elevada puede contar como una sesión de cardio, y una clase de Pilates que incorpora resistencia adicional de bandas o mancuernas puede contar como entrenamiento de fuerza.

Por último, no olvides que es muy fácil recuperar todas las calorías que quemaste en el gimnasio en solo minutos, por lo que para un verdadero éxito en la pérdida de peso, combine sus entrenamientos con una dieta saludable que genere un déficit calórico. Para mantenerse en el camino de perder 1,5 libras por semana de forma saludable y realista, Olson sugiere comer alrededor de 500 calorías menos por día y quemar 300 calorías adicionales mediante el ejercicio.