¿Cuál es la diferencia entre fibra soluble e insoluble?

Probablemente haya escuchado que comer más fibra es algo bueno, pero ¿sabía que hay más de un tipo de fibra dietética? Las dos categorías en las que se centran los expertos son solubles e insolubles. Si bien a veces se encuentran en los mismos alimentos, desempeñan funciones diferentes en el apoyo a la buena salud. Aquí hay una guía rápida de lo que hacen las dos variedades, además de las mejores formas de aumentar su consumo.

Este es el tipo que la gente considera como "forraje". Es la materia dura que se encuentra en los cereales integrales, las nueces y las frutas y verduras (específicamente en los tallos, la piel y las semillas) que no se disuelve en agua. La fibra insoluble no se descompone en el intestino ni se absorbe en el torrente sanguíneo. Agrega volumen a los desechos en el sistema digestivo, lo que ayuda a mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento (así como cualquier problema relacionado, como hemorroides).

La fibra soluble es suave y pegajosa y absorbe el agua para formar una Sustancia similar a un gel dentro del sistema digestivo. Las fuentes principales incluyen frijoles, guisantes, avena, cebada, frutas y aguacates. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces para que puedan deslizarse a través del tracto gastrointestinal más fácilmente. También se une a sustancias como el colesterol y el azúcar, lo que impide o ralentiza su absorción en la sangre. Es por eso que se sabe que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y protege contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol en sangre. Además, la fibra soluble aumenta la población de bacterias buenas en el intestino, lo que está relacionado con una mejor inmunidad, efectos antiinflamatorios e incluso un mejor estado de ánimo. Pero eso no es todo: la fibra soluble también tiene beneficios intermedios. Para empezar, te hace sentir lleno por más tiempo, lo que ayuda a controlar el peso. Un estudio mostró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble ingeridos al día, los participantes tenían una disminución del 4% en la grasa abdominal durante un período de cinco años.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes para su salud, que Es por eso que muchas investigaciones se han centrado en la ingesta total de fibra. Por ejemplo, un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que durante un período de nueve años, consumir más fibra dietética redujo el riesgo de muerte por cualquier causa. Las personas que consumían más fibra (alrededor de 25 gramos al día para las mujeres y 30 gramos para los hombres) tenían un 22% menos de probabilidades de morir en comparación con las que consumían menos fibra (10 gramos por día para las mujeres y 13 gramos para los hombres). El efecto fue aún más fuerte cuando los investigadores observaron las muertes por enfermedades cardíacas, enfermedades infecciosas y enfermedades respiratorias; las personas con dietas altas en fibra tuvieron una reducción del riesgo de hasta un 50% o más.

No se preocupe por contar los gramos totales de fibra soluble e insoluble. En su lugar, utilice estos consejos para aumentar su ingesta general de fibra y aprovechar los beneficios de ambas variedades.

Si bien aumentar su juego de fibra es algo muy bueno, es posible que al principio experimente algo de gas e hinchazón. Así que asegúrese de equilibrar esa fibra extra con abundante agua, alrededor de 16 onzas, cuatro veces al día, para ayudar a mover la fibra a través de su sistema. Les explico a mis clientes que la incomodidad es similar al dolor que siente cuando comienza a hacer ejercicio: es una respuesta a un cambio, pero un buen cambio. Dale un poco de tiempo y esos efectos secundarios de transición deberían desaparecer.