¿Qué cereal es más saludable para ti?

Trunk Archive Casi 400 nuevos cereales llegaron al mercado el año pasado. Para aumentar la confusión mientras se encuentra en el pasillo de la tienda: las diferencias nutricionales entre las marcas son más amplias que con casi cualquier otro tipo de alimento, dicen los expertos. Llámalo chasquido, crepitante, ¿eh?

"Algunos cereales son tan saludables como la ensalada, otros son como devorar un eclair de chocolate", dice Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet . "Pero aunque hay muchos cereales azucarados, felizmente, es más fácil que nunca encontrar uno realmente nutritivo".

Además de saber qué es básicamente una caja de azúcar disfrazada de desayuno, debes elegir el adecuado para su cuerpo, así como para su paladar. Es simple, si sabe qué buscar. ¡Y ahora lo harás!

Las nuevas ventajas para la salud de los cereales

Más cereales integrales. La quinua, la espelta, el amaranto y el kamut están llegando a las cajas de cereales, junto con la tradicional avena integral, trigo y arroz integral. "Si bien los diferentes tipos pueden atraer a su gusto u ofrecer nutrientes ligeramente diferentes, por ejemplo, la quinua es un poco más alta en proteínas, no se preocupe por el tipo que hay en su tazón", dice Karen Ansel, RD, coautora de Saludable con prisa. 'Es más importante que el cereal contenga al menos 16 gramos de granos integrales, un tercio de sus necesidades diarias'.

Las investigaciones muestran que consumir 48 gramos diarios de cereales integrales reduce el riesgo de diabetes en un 25%, enfermedades cardíacas en aproximadamente un tercio y cáncer hasta en un 40%. Esa cantidad también ayuda a su peso; una revisión de 13 estudios de la Sociedad Estadounidense de Nutrición encontró que los consumidores de granos integrales tienen un índice de masa corporal más bajo. Busque el sello de 'grano entero' o verifique las marcas en Wholegrainscouncil.org.

Fibra adicional. Todos los cereales integrales tienen algo de fibra, una gran cosa: el tipo soluble en avena, cebada y arroz integral puede eliminar el colesterol de su cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca.

'Cualquier fibra- el cereal rico puede mantenerte lleno por más tiempo ”, agrega Ansel. Un estudio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) encontró que las mujeres que duplicaban su ingesta diaria de 12 a 24 gramos consumían 90 calorías menos al día que las que consumían tanta comida pero menos fibra.

Las marcas son agregando más; verá psyllium e inulina (también conocida como raíz de achicoria) en las etiquetas. Aunque la investigación sugiere que la inulina no le da la misma sensación de saciedad que la fibra innata, como el psyllium podría reducir el colesterol. Lo ideal son 5 gramos de fibra por ración, punto. ¿Como una especie con menos? Agregue fruta.

Nutrientes adicionales. En 1938, Kellogg's se convirtió en la primera compañía en agregar vitaminas y minerales a los cereales cuando debutó Kellogg's Pep. Si bien el hierro (para obtener energía), el ácido fólico (para su corazón y un embarazo saludable) y el magnesio (para su corazón y huesos) ahora son productos básicos en la mayoría de las marcas, aproximadamente un tercio de los cereales nuevos también tienen omega-3 para una buena salud cardíaca. . Fuentes ricas: Nature's Path Organic Qi'a Superfood Chia, Buckwheat & amp; Hemp Cereal y Uncle Sam Original Cereal.

Los expertos también están entusiasmados con los esteroles vegetales (en Health Valley's Heart Wise y Trader Joe's Heart Healthy Whole Grain Instant Oatmeal), que pueden reducir el colesterol alto. Si eso es un problema para usted, la American Heart Association recomienda 2 gramos de esteroles vegetales al día.

Complementos exclusivos. Muévete, pasas. Los cereales de hoy también contienen lino, chía y bayas liofilizadas. Además de elevar el sabor, aumentan la fibra y las proteínas.

Mientras tanto, el azúcar aparece en las formas más elegantes de jarabe de arce, miel y melaza. Estos sustitutos del azúcar sin refinar tienen una ventaja sobre los procesados: podrían ayudar a combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas. Un estudio de la Universidad de Virginia Tech encontró que cambiar a edulcorantes alternativos es el equivalente antioxidante de comer otra porción de bayas al día. Solo recuerde: cualquier edulcorante tiene la misma cantidad de calorías y cuenta como azúcar agregada, así que limítese a consumir menos de 8 gramos por porción.

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El cereal adecuado para usted

Si le gustan los dulces ... Agregue sus propios dulces saludables, dice Jackie Newgent, RD, autora de 1,000 recetas bajas en calorías . Comience con un cereal sin azúcar (trigo rallado) o con bajo contenido de azúcar (Kashi 7 Whole Grain Nuggets) y espolvoree semillas de granada. O mezcle la mitad de un plátano y media taza de leche y vierta. También delicioso: 1 cucharadita de mini chispas de chocolate (4 gramos de azúcar).

Si está tratando de perder peso ... Elija una cereal de menos de 150 calorías por ración (oscilan entre 60 y 350). "No conviene comer 600 calorías en el desayuno y solo 900 más durante el resto del día", dice Bethany Thayer, RD, directora de programas y estrategias de bienestar en Henry Ford Health System en Detroit. Si le gusta el cereal inflado de trigo o arroz integral (alrededor de 70 calorías por porción), agregue 2 cucharadas de cereal con alto contenido de fibra para saciarse.

Si come poca o ninguna carne roja ... Lo más probable es que tenga poco hierro. Un estudio del USDA muestra que la mayoría de las mujeres consumen alrededor de 13 miligramos al día, menos de los 18 miligramos recomendados. Smart Start y Post's Grape-Nuts de Kellogg tienen al menos la mitad de lo que necesita para el día. Dice Ansel, 'Pon frutas ricas en vitamina C como las fresas en cereal fortificado con hierro para ayudar a absorber el mineral'.

Si no te gusta la leche ... Resiste verterla y luego dejar la mayor parte de eso. Los nutrientes fortificados se rocían sobre el cereal, por lo que se disuelven en la leche. Si no lo dejas todo, te los pierdes '', dice Thayer. Si no soporta la leche, tómese una taza de yogur griego o requesón bajo en grasa. O coma cereal solo y obtenga su calcio de otros alimentos.