Por qué la falta de sueño puede engordar y cómo evitar aumentar de peso

La falta de sueño puede alterar los niveles hormonales, haciéndote sentir hambre incluso cuando tu cuerpo no necesita comida. (ISTOCKPHOTO) Te quedaste despierto hasta muy tarde anoche, así que tomas un café con leche de camino al trabajo. Cuando te sientes hundido a las 3 p.m., asaltas la máquina expendedora. Estás tan cansado al final del día que apenas puedes llegar a casa para cenar, y mucho menos hacer un viaje al gimnasio.

¿Te suena familiar? Muchas personas privadas de sueño se arrastran a lo largo del día, se saltan la actividad física y dependen de los estimulantes azucarados. Pero estos hábitos no luchan contra la somnolencia por mucho tiempo. ¿Y peor aún? Con el tiempo, pueden contribuir al aumento de peso o, al menos, sabotear sus esfuerzos por perder esos últimos kilos.

La falta de sueño cambia su apetito
'Tenemos una investigación muy sustancial que muestra si acorta o perturba el sueño, aumenta su apetito por alimentos densos y ricos en calorías ”, dice Charles Samuels, MD, director médico del Centro para el Sueño y el Rendimiento Humano en Calgary, Alberta. "En un nivel simplista, su apetito cambia".

Dos hormonas en su cuerpo juegan un papel importante en el control del apetito y la saciedad. La grelina estimula el apetito, provocando que coma; la leptina suprime el apetito, por lo que dejará de comer, y estimula el gasto de energía. En un cerebro que funcione correctamente, las dos hormonas se liberan intermitentemente para regular la sensación normal de hambre. Pero las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede alterar los niveles de grelina y leptina.

Apnea y obesidad

Un cuello grande y un IMC alto lo ponen en riesgo Ver video Más sobre el sueño y la salud

"Cuando el sueño se restringe a cuatro horas por noche, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen", dice el portavoz de la Fundación Nacional del Sueño William Orr, PhD, presidente y director ejecutivo del Lynn Health Science Institute en Oklahoma City. "Por lo tanto, tiene más apetito y una mayor cantidad de ingesta".

La grasa del vientre aumenta el riesgo de diabetes
Si tiene una privación crónica de sueño y consume más alimentos ricos en calorías, es Es probable que esas calorías se depositen alrededor de su cintura, formando depósitos de grasa que son especialmente peligrosos para aumentar su riesgo de diabetes tipo II. "Se conoce como depósito de grasa visceral", dice el Dr. Samuels. 'La capacidad de las personas privadas de sueño para responder a una carga de glucosa y liberar insulina está alterada'.

En un estudio frecuentemente citado, agrega, las personas sanas cuyo sueño estuvo restringido durante seis noches mostraron una tolerancia a la glucosa alterada , que es una condición prediabética. Cuando durmieron lo suficiente, aproximadamente nueve horas por noche durante las siguientes seis noches, sus respuestas de glucosa volvieron a la normalidad.

No hay evidencia suficiente para afirmar que la falta de sueño podría causar diabetes, pero la investigación ha encontrado una conexión entre los dos. Como mínimo, dormir lo suficiente puede ayudar a regular los niveles de energía, eliminando la necesidad de depender del azúcar o los carbohidratos para un impulso, ya sea que tenga diabetes o no.

Si duerme menos, es posible que pese más
Contrarrestar una noche de insomnio ocasional con chocolate al día siguiente no lo hará retroceder demasiado, pero las investigaciones sugieren que puede aumentar de peso si la falta de sueño y comer en exceso se vuelven rutina. "Las personas obesas tienden a dormir menos", dice Orr. "Ha habido un marcado aumento de la obesidad en los últimos 10 años, y durante los últimos 50 años, ha habido una marcada reducción en el tiempo promedio de sueño para el estadounidense promedio, lo que sugiere un vínculo entre el sueño, la regulación del apetito y la obesidad".

El problema no termina necesariamente si observa lo que come. Si hace trampa para dormir, es posible que tenga más problemas para perder peso, incluso si lleva una dieta saludable. Si dos mujeres tienen la misma edad y peso, comen comidas saludables y caminan cinco horas a la semana, pero una no está perdiendo peso, 'lo primero que preguntamos es si está durmiendo lo suficiente', dice el Dr. Samuels. 'Con el control de peso, observamos la actividad física, el movimiento, la ingesta de alimentos y la recuperación, y hay que centrarse en el sueño y en dónde encaja en este contexto. La base fundamental de la recuperación es el sueño.

Los niños y adolescentes también pueden tener problemas si no duermen mucho. Los estudios han demostrado que el tiempo de sueño corto en niños y adolescentes está asociado con el sobrepeso. Un estudio reciente también sugiere un posible vínculo entre la disminución del sueño REM y un mayor riesgo de tener sobrepeso.

Incluso si está durmiendo, es posible que no esté durmiendo bien
"No hay garantías de que dormir más se traducirá en libras perdidas ”, dice Orr. "Pero si tiene privación crónica del sueño o fragmentación crónica del sueño y deja ese hábito o corrige el problema para dormir bien, probablemente será más fácil perder peso".

Las personas con apnea obstructiva del sueño u otros trastornos de fragmentación del sueño experimentan estos problemas, incluso si pasan suficiente tiempo en la cama, porque su calidad de sueño es mala y se interrumpe con demasiada frecuencia para alcanzar niveles profundos y restauradores. Dado que los trastornos del sueño a menudo causan fatiga extrema durante el día, incluso la idea de hacer ejercicio o actividad física puede ser abrumadora. Las investigaciones han demostrado una conexión entre la apnea del sueño y la obesidad.

Para combatir el aumento de peso relacionado con la falta de sueño y ayudar a que la pérdida de peso sea más fácil, intente lo siguiente: