• Ritmo circadiano
• Cansado o somnoliento
• Por qué está cansado
• Inconvenientes
• Cómo conciliar el sueño
• Para llevar

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Algunos días, no importa cuánto café consumas, es una lucha mantener los ojos abiertos, y mucho menos completar las tareas que necesitas hacer en la oficina o en casa.

Sin embargo, con demasiada frecuencia, cuando finalmente te metes en la cama, te encuentras completamente despierto.

Es frustrante. ¿Qué diablos está pasando?

Antes de tomar esas pastillas para dormir, descubra todas las cosas que pueden hacer que se sienta cansado todo el día pero despierto por la noche. Una vez que identifique lo que podría estar sucediendo, puede tomar medidas para ayudar a dormir mejor.

Su ritmo circadiano, explicado

El ritmo circadiano es como un cronómetro interno para todo lo que hacen nuestros cuerpos en un período de 24 horas, explica el especialista en sueño W. Christopher Winter, MD, autor de "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It".

Este sistema utiliza luz, oscuridad, y nuestro reloj biológico para regular la temperatura corporal, el metabolismo, las hormonas (incluida la melatonina) y el sueño.

El reloj maestro del cuerpo se llama núcleo supraquiasmático (SCN). Ubicado en el cerebro, el SCN controla la producción de melatonina. Esta hormona ayuda a regular el sueño.

Durante el día, cuando hace sol, los niveles de melatonina permanecen bajos. Más tarde en el día, cuando comienza a oscurecerse, nuestros cuerpos producen más melatonina, con niveles máximos entre las 2 y las 4 a.m. antes de volver a caer.

Nuestros cuerpos están mejor preparados para conciliar el sueño aproximadamente 2 horas después de los niveles de melatonina. comienzan a aumentar.

Todo el mundo tiene su propio ritmo circadiano, explica Winter, que hasta cierto punto es genético. Entonces, a diferencia de lo que te dijeron tus padres cuando eras niño, no hay ninguna razón por la que "necesites" irte a la cama a una hora determinada.

"No me importa cuál sea el horario de alguien, siempre que ya que se siente bien para ellos y es saludable ”, dice Winter.

Sin embargo, si está cansado pero no puede dormir, su ritmo circadiano puede estar apagado.

Esto podría ser un signo de síndrome de la fase del sueño retrasada. Esto ocurre cuando te duermes 2 o más horas después de lo que se considera "normal" (10 p. M. A 12 a. M.), Lo que dificulta el despertar por la mañana para ir a la escuela o al trabajo.

A menudo afecta a los jóvenes entre el 7 y el 16 por ciento, pero también ocurre en aproximadamente el 10 por ciento de las personas con insomnio crónico.

¿Hay alguna diferencia entre estar cansado, con sueño y fatigado?

Muchos la gente usa las palabras "cansado", "somnoliento" y "fatigado" indistintamente, pero hay una diferencia sutil, dice Winter.

Al final de un maratón, te sientes fatigado; probablemente no tener la energía o la motivación para correr otro maratón y tal vez ni siquiera caminar la distancia hasta su automóvil. Pero no tiene sueño, no se quedaría dormido tumbado en el césped más allá de la línea de meta. Más bien, tener sueño es cuando apenas puedes mantenerte despierto, dice Winter.

¿Por qué estoy cansado durante el día?

Si está cansado pero no puede dormir una vez que se pone el sol, podría ser un signo de un trastorno de la fase del sueño tardío. Si no es así, podría ser otra cosa o una combinación de cosas.

A continuación se presentan algunas razones por las que puede estar constantemente cansado, especialmente durante el día.

1. La siesta

Las siestas no son inherentemente malas. De hecho, la siesta tiene varios beneficios para la salud. Sin embargo, la estrategia incorrecta para la siesta puede mantenerlo despierto cuando debería tener un Zzz más profundo.

Las investigaciones sugieren que las siestas largas y las siestas más tarde en la tarde pueden hacer que tarde más en conciliar el sueño por la noche, dormir mal y despertarte más durante la noche.

Winter recomienda hacer siestas de 20 a 30 minutos y tomar siestas a la misma hora todos los días para que tu cuerpo pueda anticiparlo.

2. Ansiedad

Una mente acelerada no es propicia para quedarse dormido pacíficamente.

No es de extrañar que la alteración del sueño sea un síntoma de diagnóstico de algunos trastornos de ansiedad, según las investigaciones anteriores, del 24 al 36 por ciento de las personas con insomnio también.

La ansiedad también conduce a un aumento de la excitación y el estado de alerta, lo que puede retrasar aún más el sueño.

3. Depresión

Según una revisión publicada en 2019, hasta el 90 por ciento de las personas diagnosticadas con depresión también se quejan de la calidad de su sueño.

Insomnio, narcolepsia, trastornos respiratorios del sueño y piernas inquietas todos se reportaron síndrome.

La relación entre los problemas del sueño y la depresión es complicada. Parece alterar los ritmos circadianos.

La inflamación, los cambios en las sustancias químicas del cerebro, los factores genéticos y más pueden afectar la relación sueño-depresión.

4. Cafeína

Tal vez sea hora de reconsiderar ese café con leche o bebida energética de la tarde.

En promedio, la cafeína tiene una vida media de 5 horas. Puede que no sea una sorpresa, entonces, que la investigación sugiera que incluso 200 miligramos (mg) de cafeína, aproximadamente 16 onzas de café preparado, 16 horas antes de acostarse pueden afectar su sueño.

Un estudio de 2013 informó que consumir 400 mg de cafeína 6 horas o menos antes de acostarse tuvieron efectos significativos sobre los trastornos del sueño. Winter recomienda cortar el consumo de cafeína 4 a 6 horas antes de acostarse.

5. Tiempo de pantalla

¡Deja el teléfono inteligente! La luz azul emitida por teléfonos, tabletas, computadoras portátiles y pantallas de televisión suprime la producción de melatonina por la noche y disminuye la somnolencia.

Winter recomienda dejar de usar cualquier dispositivo 2 horas antes de acostarse. También puede considerar usar anteojos que bloqueen la luz azul por la noche.

6. Otros trastornos del sueño

El síndrome de la fase tardía del sueño no es el único trastorno que puede provocarle sueño pero no cansancio por la noche.

La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden producir lo mismo. En la apnea del sueño, la respiración se detiene repetidamente o es muy superficial y luego comienza de nuevo. Con el síndrome de las piernas inquietas, sus piernas se sienten incómodas, lo que hace que desee moverlas.

Ambas condiciones pueden interrumpir el sueño nocturno, lo que luego causa somnolencia diurna.

7. Dieta

La conexión entre la dieta y el sueño es un poco confusa.

En un estudio de 2019, los investigadores analizaron la somnolencia diurna y la dieta excesivas. Descubrieron que reemplazar el 5 por ciento de la ingesta calórica diaria de proteínas con cantidades iguales de grasas saturadas o carbohidratos aumentaba el riesgo de somnolencia diurna.

Por otro lado, reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, proteínas o carbohidratos redujo el riesgo de somnolencia diurna excesiva.

Concluyen que los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño.

Una revisión de 2016 encontró que las dietas ricas en grasas se asociaron con menos sueño REM, sueño más profundo y mayor excitación dormir. La ingesta alta de carbohidratos se asoció con más sueño REM, menos sueño profundo y conciliar el sueño más rápido.

Sin embargo, los autores del estudio dicen que se necesita más investigación para determinar si algún patrón de alimentación promueve o perjudica el sueño nocturno y energía durante el día.

¿Es malo estar cansado?

Naturalmente, estar cansado durante el día puede minar la productividad y posiblemente volverlo irritable.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que no tener un sueño reparador y de calidad de forma regular lo pone en mayor riesgo de:

• presión arterial alta
• diabetes
• Alzheimer
• accidente cerebrovascular
• ataque cardíaco
• obesidad

¿Cómo puedo quedarme dormido?

Un horario regular y constante para dormir y despertarse es la principal sugerencia de Winter para cualquiera que esté cansado pero no pueda dormir.

Es posible que también desee cambiar su hora de dormir, dice.

Piénselo de la siguiente manera: no se sienta en un restaurante durante una hora solo porque es la hora del almuerzo; va cuando tiene hambre. ¿Por qué acostarse en la cama y esperar a dormir? No se meta entre las sábanas hasta que se sienta cansado y solo haga cosas que no estimulen su mente antes de ese momento.

Luego, siga las buenas prácticas habituales para dormir:

• Mantenga su habitación oscura y fresca, entre 60 y 67 ° F (15 y 19 ° C).
• Considere dejar su teléfono y otros dispositivos en otra habitación.
• Si los ruidos perturban su sueño, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.

También realice actividades relajantes antes de acostarse, como leer, llevar un diario o meditar.

Si la ansiedad hace que su cerebro zumbe por la noche, reserve de 20 a 30 minutos de “tiempo de preocupación” designado durante el día, idealmente al menos 2 horas antes de acostarse, sugiere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.

Escribe en un diario lo que te preocupa. Luego, escriba soluciones para abordar esas inquietudes.

Por la noche, cuando tenga la tentación de dejar que su mente se acelere, simplemente recuérdese que ha lidiado con cosas y debe dejarlas ir. O repítete a ti mismo que mañana te preocuparás durante el horario establecido, pero ahora es el momento de dormir.

Si pruebas algunos de estos remedios y aún te preguntas "¿Por qué estoy cansado, pero no puedo ¿dormir?" hable con su médico.

"Nadie entra en mi consultorio y me dice:" Pateo 400 veces por la noche ", dice Winter. “Dicen: 'No puedo dormir'”. Al contarle a su médico sobre sus problemas de sueño, pueden hacerle preguntas y, si es necesario, realizar algunas pruebas de sueño para diagnosticar cuál es el problema subyacente. Luego, puede recibir el tratamiento adecuado para abordar la causa y ayudarlo a dormir mejor.

Winter no recomienda medicamentos para dormir a menos que alguien tenga una afección como el síndrome de piernas inquietas, trabaje por turnos o lo esté intentando para prevenir el desfase horario antes de un viaje.

“Cuando usamos un sedante como Ambien, Benadryl o melatonina, confundimos sedación con sueño. Eso refuerza la creencia de que algo anda mal con su sueño ”, dice. "Pero no hace nada positivo para el sueño, solo induce sedación".

Si todavía tiene curiosidad, dado que los medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios y afectar ciertas condiciones de salud, siempre pruebe otros remedios primero y hable con su médico o un especialista en sueño antes de tomar pastillas para dormir. Ellos pueden ayudarlo a determinar cuál puede ser mejor para usted.

La conclusión

Si está cansado pero no puede dormir, puede ser una señal de que su ritmo circadiano está

Sin embargo, estar cansado todo el día y estar despierto por la noche también puede ser causado por malos hábitos de siesta, ansiedad, depresión, consumo de cafeína, luz azul de los dispositivos, trastornos del sueño e incluso la dieta.

Si sigues diciendo: "¡Estoy tan cansado pero no puedo dormir!" y los remedios diarios para dormir no ayudan, hable con su médico. Pueden ayudar a determinar el problema subyacente y recomendar soluciones que lo ayudarán a tener un sueño reparador para que tenga energía durante el día.