Por qué los corredores principiantes necesitan entrenamiento cruzado

¿Quieres convertirte en un corredor más rápido y en forma este año? No es necesario acumular millas. "A menos que seas un corredor de élite, no es necesario correr más de tres o cuatro veces por semana", dice Angela Park, entrenadora de triatlón de Spark Multi-Sport en Chicago. "Combinarlo con el entrenamiento cruzado lo mantendrá motivado y tendrá más probabilidades de completar todos sus entrenamientos".

Las ventajas del entrenamiento cruzado incluyen evitar lesiones y el agotamiento. Además, si te enfocas en diferentes grupos de músculos que quizás no trabajes cuando corres, te convertirás en un atleta más fuerte de arriba a abajo.

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Cómo combinar el entrenamiento cruzado con la carrera
"Una vez que establezcas tus objetivos de carrera y la frecuencia y el kilometraje que necesitas para completarlos, ajusta tu entrenamiento cruzado a ese horario", sugiere Park. Esto puede significar hacer yoga o nadar un poco después de una carrera suave para ayudar a la recuperación, o concentrarse en el entrenamiento de fuerza en un día libre a la mitad de la semana. "O, si solo corres tres días a la semana, haz una clase de spinning los otros días", dice Park. Justin Harris, entrenador de atletismo en Vassar College en Poughkeepsie, Nueva York, está de acuerdo. "Sigue probando diferentes entrenamientos hasta que encuentres algo que sea perfecto".

Disminuye el impacto de correr
No es ningún secreto que correr afecta tu cuerpo. Por lo tanto, es clave completar entrenamientos de bajo impacto en los días en que no corre. "De esa manera, puedes desafiarte a ti mismo de una manera diferente, hacer un buen entrenamiento y seguir desempeñando tus entrenamientos clave de carrera", dice Park.

Cuando entrenaba como corredor universitario y más tarde Como triatleta profesional, Harris dice que se subió a diferentes máquinas en el gimnasio para acabar con el aburrimiento. `` En mis días libres, hacía un calentamiento de 15 minutos en la elíptica, cinco minutos en la bicicleta, luego hacía un ejercicio en la bicicleta, como pedalear duro 10 x 1 minuto. Luego volvía a la elíptica durante 15 minutos ”, dice. "La combinación de máquinas también ayuda a agregar la fuerza, la movilidad y el equilibrio necesarios como corredor".

Mojarse con el jogging acuático
Una piscina puede ser el mejor amigo de un corredor. "Siempre usamos la piscina como 'Plan B' para los corredores lesionados o para aquellos que solo necesitan un tiempo fuera de las carreteras", dice Harris, y agrega que siempre se puede reemplazar una carrera de tempo con un gran esfuerzo de jogging acuático. Park sugiere probar una serie de intervalos, como un sprint de 10 x 30 segundos con 30 segundos fáciles para la recuperación. "Es un desafío correr en la piscina y puede ser una gran ventaja correr entrenando".

O bien, póngase gafas y nade algunas vueltas. "En los días en los que tus piernas simplemente están agotadas por el kilometraje que has hecho, puedes saltar a la piscina un par de miles de yardas y trabajar tu cuerpo de una manera completamente diferente", dice Park. "Muchos corredores sienten intimidad por la natación, pero puede ser la mejor herramienta de recuperación".

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Cómo incorporar el entrenamiento cruzado
¿Está listo para implementar el entrenamiento cruzado en su rutina? Aquí hay un plan simple a seguir:

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"Recomiendo dos nados por entrenamiento y un entrenamiento en bicicleta, no más de una hora", dice Parque. "El objetivo es desafiar a tu cuerpo en un corto período de tiempo sin el estrés de correr".

¿No tienes gimnasio? ¿No tienes piscina? Aún puede obtener un entrenamiento de entrenamiento cruzado de calidad sin tener que salir de su casa. "Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera y el tronco, que son imprescindibles para los corredores, se pueden realizar en cualquier lugar", dice Park. Las variaciones de plancha y abdominales, lagartijas y sentadillas te harán más fuerte y te prepararán para un mayor kilometraje.

O prueba este entrenamiento, que Harris suele hacer que sus atletas hagan en sus días libres.

60 segundos de saltos
10 sentadillas
10 elevaciones de pantorrillas
45 segundos de saltos

10 flexiones
10 segundos de plancha
10 segundos plancha del lado derecho
plancha del lado izquierdo de 10 segundos

30 segundos de saltos

10 levantamientos de pierna de lado con la pierna derecha
10 de lado levantamiento de piernas con la pierna izquierda
10 puentes

15 segundos de saltos

Repite este circuito de 2 a 4 veces, permitiendo un descanso de 3 minutos entre series.