¿Por qué no puede dormir durante la cuarentena? Así es como la ansiedad por el coronavirus conduce al insomnio

En el mejor de los casos, el sueño viene acompañado de una larga lista de beneficios para la salud: reduce la inflamación, el estrés y el riesgo de depresión; mejora la función cognitiva; y ayuda al cuerpo a repararse a sí mismo y evitar enfermedades. En este momento, en medio de COVID-19, una buena noche de sueño nunca ha sido más importante, pero muchas personas están luchando por dormir sus ocho horas.

Según un informe reciente de Express Scripts, un proveedor de planes de beneficios de recetas, el uso de medicamentos contra el insomnio, la ansiedad y los antidepresivos se ha disparado, y las recetas surtidas aumentaron en un 21% entre febrero y marzo 2020: eso es después de que el uso disminuyó entre 2015 y 2019. Esas cifras alcanzaron su punto máximo durante la semana del 15 de marzo, la misma semana en que la Organización Mundial de la Salud declaró al COVID-19 una pandemia y Estados Unidos declaró una emergencia nacional en respuesta a la crisis, según el informe. .

"La situación del COVID-19 no tiene precedentes en nuestra vida; afecta a todos, todo el tiempo", dice Alcibíades Rodríguez, MD, director médico del Centro Integral de Epilepsia-Centro del Sueño en NYU Langone Health. Salud . 'Las noticias están casi completamente relacionadas con esto y, por lo general, se centran principalmente en lo negativo. Los niveles de ansiedad son altos, lo que puede llevar a un sueño fragmentado, horarios de sueño inusuales, etc. '

Los efectos del coronavirus en los hábitos de sueño de las personas también son fascinantes para los investigadores. En el Turner Institute for Brain and Mental Health de la Universidad Monash de Australia, la Dra. Melinda Jackson y su equipo están realizando un estudio que trata específicamente sobre los síntomas del insomnio durante la pandemia. "El impacto de esta pandemia tiene enormes impactos económicos, sociales y de salud, todos los cuales pueden influir en la forma en que dormimos", dice a Health el Dr. Jackson, profesor titular de psicología. "Estamos interesados ​​en determinar los impactos sociales del COVID-19 y el autoaislamiento en el sueño, así como los niveles de estrés y el estado de ánimo".

Los primeros resultados indican que existe una especie de dicotomía. “Algunas personas informan que duermen más o menos de lo habitual, mientras que hay otras que disfrutan del hecho de que no tienen que levantarse a una hora determinada todos los días y en realidad duermen más”, dice el Dr. Jackson.

Para aquellos cuyos hábitos de sueño están sufriendo, el Dr. Jackson cree que la mayor ansiedad asociada con la preocupación por nuestra salud y la de nuestros seres queridos, junto con la angustia financiera y la pérdida del trabajo, pueden ser factores importantes. “Estar aislado en casa también puede afectar nuestras rutinas habituales”, dice. "Por ejemplo, es muy importante ser coherente con la hora de levantarse, pero esto se pierde cuando ya no tenemos que levantarnos para el viaje diario por la mañana".

La relación entre el estrés y los problemas de sueño es complejo, pero los estudios han demostrado que el estrés afecta a varios neurotransmisores que afectan al cerebro. "El aumento de cortisol, que se eleva como parte de la respuesta al estrés, puede ser de particular importancia", Brandon Peters-Mathews, MD, médico especialista en medicina del sueño en Virginia Mason Medical Center, Seattle, y autor de Sleep Through Insomnia , le dice a Salud. "Estas sustancias químicas pueden cambiar el equilibrio entre el sueño y la vigilia en el cerebro, lo que puede aumentar la fragmentación del sueño y provocar insomnio (insomnio habitual o incapacidad para dormir) y un aumento de los sueños". A continuación, le explicamos por qué puede estar experimentando alguna (o todas) de esas afecciones relacionadas con el sueño en este momento, y qué puede hacer para mejorar su sueño lo antes posible.

Dr. Rodríguez dice que el insomnio a menudo es hereditario, pero también está estrechamente relacionado con los trastornos de salud mental, como la ansiedad. “La pandemia puede exacerbar el insomnio en pacientes que ya lo padecen o desencadenar un nuevo insomnio en otros”, dice. "Además de la ansiedad relacionada con el coronavirus, un cambio brusco en las actividades diarias y el aislamiento social pueden contribuir a cambios en los patrones de sueño".

Si pasa más tiempo que nunca en sus pantallas, consulte actualizaciones de noticias, leer los consejos de COVID-19 y mantenerse conectado con familiares y amigos; esto puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño porque la luz azul de las pantallas le dice al cerebro que deje de producir la hormona del sueño melatonina, agrega.

El insomnio también puede estar basado en la depresión. Un estado de ánimo constante, más tiempo libre en casa y la falta de energía pueden aumentar las siestas durante el día, lo que en última instancia puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.

Si puede conciliar el sueño sin demasiados problemas a la hora de acostarse , pero experimenta muchos despertares breves durante la noche, esto se conoce como fragmentación del sueño. A menudo es causado por factores estresantes importantes, como la pandemia de coronavirus.

"El cerebro procesa la información durante el sueño", dice el Dr. Peters-Mathews. “Muchas de nuestras rutinas se han visto gravemente interrumpidas por COVID-19. A medida que pasamos más tiempo en casa, es posible que tengamos un mayor estrés familiar o relacional. Nuestros medios habituales para reducir el estrés (hacer ejercicio, pasar tiempo con amigos, salir a comer, ver una película o estar en la naturaleza) pueden estar ausentes. A medida que el cerebro procesa este estrés adicional, es posible que tengamos más despertares nocturnos.

Los sueños vívidos y perturbadores (lo que la mayoría de la gente llama pesadillas) están estrechamente relacionados con los frecuentes despertares nocturnos, dicen los médicos del sueño. Soñar es una caracterización del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), así como una frecuencia del pulso y una respiración más rápidas, lo que ocurre a intervalos durante la noche. “Despertar del sueño REM conducirá al recuerdo de estos sueños perturbadores”, dice el Dr. Peters-Mathews. "El estrés también puede causar un aumento de la memoria de los sueños". Entonces, en realidad, puede que no sea el caso de que tengas sueños más perturbadores, solo que estés recordando más del contenido del sueño porque te despiertas con más frecuencia durante la noche.

Sin embargo, todavía existe una conexión entre la ansiedad y los sueños perturbadores. “Vemos que la ansiedad desencadena sueños extremos en pacientes con trastorno de estrés postraumático (TEPT)”, dice el Dr. Rodríguez. Si bien la mayoría de las personas no experimentarán el trastorno de estrés postraumático como resultado de la pandemia, no se puede descartar, especialmente para los trabajadores de primera línea y aquellos que han perdido a sus seres queridos a causa de la enfermedad.

Si te hace sentir mejor, algunos estudios sugieren que los sueños de ansiedad no son del todo malos. Un estudio de 2010 publicado en Current Biology encontró que las personas que soñaban con resolver un laberinto en el que habían estado trabajando se desempeñaban 10 veces mejor que aquellas que no soñaban con él. Y un estudio de 2014 de estudiantes que estudiaban para el examen de la Sorbona, publicado en Conscious Cognition , encontró que aquellos que tenían sueños de ansiedad la noche anterior a la prueba obtuvieron un rendimiento significativamente mejor.

Lo más importante en este momento, según el Dr. Peters-Mathews, es mantener un horario regular de sueño y vigilia. “Trate de levantarse a la misma hora todos los días y exponerse a la luz del sol de 15 a 30 minutos al despertar”, dice, y agrega que 'vete a la cama sintiéndote somnoliento, pero no pases más de siete a nueve horas en la cama. " Si bien todos tienen diferentes requisitos de sueño, el Dr. Peters-Mathews dice que la mayoría de los adultos solo necesitan unas ocho horas. (Sin embargo, esas necesidades de sueño comienzan a cambiar en los menores de 18 años; los adolescentes de 13 a 18 años necesitan hasta 10 horas por noche, mientras que los bebés de 4 a 12 meses deben dormir hasta 16 horas al día, incluidas las siestas. según la Academia Estadounidense de Pediatría).

También debe saber cómo sus actividades diarias pueden dañar o beneficiar su horario de sueño. "Trate de evitar las siestas y tenga cuidado con su consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la noche", dice el Dr. Peters-Mathews. Beth Malow, MD, profesora en el departamento de neurología y pediatría y directora de la división de trastornos del sueño en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, por otro lado, enfatiza la importancia del ejercicio diario regular y dice que incluso una caminata puede ser útil para promover dormir. “Trate de moverse cada hora y hacer ejercicio con regularidad, al aire libre si puede”, dice. Y, por supuesto, es importante limitar la ingesta de noticias en este momento, si eso genera ansiedad adicional. “Apague las pantallas cerca de la hora de dormir, especialmente las redes sociales y el ciclo de noticias”, dice.

Si se siente estresado por no poder trabajar, ir al gimnasio o pasar tiempo con sus amigos, intente dedicar parte de ese tiempo libre al cuidado personal. "Trate de cultivar formas de reducir el estrés y busque apoyo en otras personas", dice el Dr. Peters-Mathews. "Si el insomnio persiste, considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBTI), que es una técnica para tratar el insomnio sin medicamentos".

Pero recuerde: cualquier ansiedad relacionada con el coronavirus que sienta no siempre será allí. "Hay luz al final del túnel", dice el Dr. Jackson. "Solo tenemos que intentar sacar lo positivo de cada día y concentrarnos en lo que podemos hacer aquí y ahora".