Por qué funciona la terapia cognitivo-conductual para el insomnio

Registrar sus patrones de sueño durante varias semanas puede ayudarlo a usted (oa su médico) a identificar un problema. (ANDERSON ROSS / DIGITAL VISION / GETTY / VEER) La terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio es solo eso: una combinación de ejercicios mentales (la parte cognitiva) y ajustes (o comportamientos) en el estilo de vida que pueden ayudarlo a establecer un horario de sueño reparador y más constante.

Cuando visita a un médico por insomnio, es posible que inicialmente le sugiera algunos componentes de la TCC incluso antes de recetar medicamentos para dormir. Estos pueden incluir una mejor higiene del sueño (no tomar siestas durante el día, evitar la cafeína y el alcohol, crear un ambiente de sueño tranquilo) y técnicas de relajación.

Si los cambios simples no disminuyen la gravedad de sus problemas de sueño, sus próximas opciones son medicamentos o sesiones estructuradas de TCC con un especialista en sueño. A menudo, las personas prueban la TCC cuando los medicamentos ya no los mantienen dormidos o cuando ya no quieren sentirse dependientes.

Conocer sus patrones de sueño
El primer paso de la TCC será llevar un registro del sueño. —Un relato detallado de cómo y cuándo duerme en el transcurso de unas pocas semanas a un mes.

Usando un registro, su terapeuta evaluará su horario de sueño actual y desarrollará un plan para usted, dice Matthew R . Ebben, PhD, especialista en medicina conductual del sueño en Weill Medical College of Cornell University.

'La gente viene preguntándose cuál es su problema y es posible que se acueste y se despierte a diferentes horas todos los días ,' el explica. "Los ritmos biológicos de su cuerpo no se pueden ajustar a esas fluctuaciones constantes; no es de extrañar que tengan insomnio".

Volviendo al camino
"Una vez que comienzan a llevar un registro, muchas personas se dan cuenta lo erráticos que son y comienzan a arreglarlo ”, continúa Ebben. 'Vienen a la oficina y dicen:' Sabes, comencé a seguir una rutina y realmente me siento mejor '' '.

En otras ocasiones, los pacientes necesitan instrucciones estrictas. "Les decimos que no pueden irse a la cama antes de cierta hora", dice Ebben. “Pueden quedarse despiertos hasta más tarde, si no están cansados, pero de todos modos tienen que levantarse a una hora específica y determinada, incluso si es solo una hora más tarde, todos los días. Sin dormir, sin siestas '.

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En primero, esto puede llevar a una privación de sueño aún mayor de lo normal, pero es la forma más rápida de volver a entrenar su cuerpo y cerebro para abrazar el sueño cuando llegue la hora de acostarse nuevamente.

Conquistar el miedo, abrazar la relajación
Una gran pieza de CBT está aprendiendo a manejar sus miedos. Las personas con insomnio tienden a pensar que su falta de sueño tendrá consecuencias desastrosas, dice Ralph Downey III, PhD, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Loma Linda en California.

Si los pacientes se preocupan que no pueden sobrevivir con la cantidad de sueño que están obteniendo, Downey les recuerda que pueden estar tan saludables como alguien que duerme ocho horas cada noche. "Realmente puede ayudar", dice. "La confianza en uno mismo es una parte muy importante de la terapia cognitivo-conductual".

Un terapeuta también puede enseñarle estrategias de relajación para llevar a casa y usar noche tras noche, incluida la meditación y la relajación muscular progresiva.

No tiene que creerlo, simplemente hágalo
Pueden pasar algunas semanas o incluso meses para ver los resultados de la TCC. Su programa de terapia puede variar, desde visitas semanales hasta controles una vez al mes o menos. Lo importante es que en casa, todas las noches, practique lo que ha aprendido.

'Les digo a mis pacientes que solo tienen que estar dispuestos a intentarlo', dice Ebben. "No tienen que creer que les servirá de nada, y muchos de mis pacientes no lo hacen al principio, pero al menos deben probarlo durante algunas semanas".

Esa es una elección que las personas con insomnio tienen que hacer por sí mismos, y muchos no quieren que les moleste la inversión de tiempo, dice Ebben.

"Algunas personas solo quieren los medicamentos", dice Ebben. 'Trabajamos como su asesor y tratamos de mostrarles: CBT tiende a ser más eficaz a largo plazo. Pero al final, es su decisión '