¿Por qué sigo despertando a las 3 a.m.?

• Ciclos de sueño
• Causas de despertarse
• Consejos para dormir
• Cuándo buscar ayuda
• Outlook

No es infrecuente despertarse en medio de la noche. La mayoría de las personas se despiertan varias veces por la noche sin siquiera darse cuenta porque se vuelven a dormir rápidamente.

Si se despierta a las 3 a. m. o en otro momento y no puede volver a dormirse, puede deberse a varias razones. Estos incluyen ciclos de sueño más ligeros, estrés o problemas de salud subyacentes.

Tus despertares a las 3 a.m. pueden ocurrir con poca frecuencia y no ser nada serio, pero noches regulares como esta podrían ser un signo de insomnio. Modificar sus hábitos de sueño, reducir el estrés y consultar a su médico acerca de los factores que pueden causar la interrupción del sueño puede ayudarlo a evitar estos despertares no deseados.

Siga leyendo para obtener más información sobre las causas y las soluciones para despertarse en medio de la noche.

Ciclos de sueño y despertares nocturnos

El sueño nocturno implica múltiples ciclos de sueño. No es raro que se despierte varias veces por noche durante estos ciclos, aunque la mayoría de las veces se volverá a dormir después.

Estos ciclos ocurren durante las 7 a 9 horas de sueño que los adultos suelen necesitar.

Etapas del ciclo del sueño

Las etapas de un ciclo del sueño incluyen:

• una transición de la vigilia al sueño
• sueño ligero
• sueño profundo
• sueño REM

La duración de cada etapa variará a lo largo de la noche. Tiene ciclos de sueño profundo más largos al principio de la noche y ciclos de sueño REM más largos a medida que se acerca la mañana. El sueño REM es un sueño más ligero cuando ocurren los sueños.

Razones por las que puede despertarse a las 3 a. M.

Hay muchas razones por las que puede despertarse a las 3 a. M. Es posible que se despierte con poca frecuencia durante un tiempo de estrés. O sus despertares a las 3 a. M. Pueden ser un signo de insomnio.

Puede ser difícil identificar la causa de estas molestas interrupciones en su sueño, pero aquí hay algunas razones por las que puede encontrarse despierto a las 3 a. M.

Estrés

El estrés puede ser lo primero a considerar si los despertares a las 3 am son algo nuevo. Cuando se siente estresado, su cuerpo activa su síntoma nervioso simpático y puede despertar de un sobresalto en medio de la noche.

Puede experimentar un aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Estos cambios corporales pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño.

Sus niveles de estrés pueden elevarse si algo en su vida le está causando ansiedad o preocupación. El estrés podría estar relacionado con cambios o incertidumbre en torno a su trabajo, relaciones, salud o finanzas.

Debe discutir sus niveles de estrés con su médico si son prolongados. La terapia o los ajustes en el estilo de vida también pueden reducir el estrés.

Insomnio

El insomnio es una condición del sueño diagnosticable en la que tiene dificultad para volver a dormirse después de despertarse por la noche de forma regular. Una parte importante de la población experimenta insomnio.

Un estudio encontró que del 10 al 20 por ciento de la población tiene insomnio y que la tasa aumentó al 40 por ciento en los adultos mayores.

Envejecimiento

El envejecimiento juega un papel importante papel muy importante en sus ciclos de sueño. Cuando envejece, sus ciclos de sueño cambian, puede tomar medicamentos que alteran sus patrones de sueño y puede desarrollar otra afección que afecte el sueño.

A medida que envejece, la calidad de su sueño disminuye, a medida que pasar menos tiempo en el sueño profundo. Por lo tanto, eres más propenso a despertarte por factores externos como el ruido y la luz. Sus horas de sueño y vigilia también pueden cambiar con la edad. Puede irse a la cama y despertarse más temprano que cuando era más joven.

Hable con su médico sobre los cambios de sueño relacionados con la edad si experimenta insomnio o tiene un horario de sueño extraño. Un estudio mostró que la terapia cognitivo-conductual y la fototerapia pueden mejorar la calidad del sueño.

Medicamentos

Puede tomar un medicamento que interfiera con su sueño nocturno. Estos pueden incluir:

• antidepresivos
• betabloqueantes
• corticosteroides
• remedios para el resfriado de venta libre

Hable con su médico si sospecha que un medicamento le está provocando que se despierte en medio de la noche. Es posible que pueda probar otro medicamento para su afección o practicar modificaciones en el estilo de vida que promuevan un sueño de calidad.

Otras afecciones

Puede desarrollar una condición que afecte su sueño y provoque un despertar a las 3 a.m. Algunas de estas condiciones incluyen:

• Apnea del sueño. Esta afección hace que deje de respirar durante el sueño.
• Enfermedad por reflujo gastrointestinal (ERGE). La ERGE causa acidez estomacal o indigestión.
• Artritis. Este tipo de inflamación hace que mover las articulaciones sea muy doloroso.
• Síndrome de piernas inquietas (SPI). El SPI hace que sus piernas se sientan nerviosas.
• Depresión. La depresión es un trastorno del estado de ánimo en el que los sentimientos de tristeza, pérdida o enojo interfieren con su vida diaria.
• Neuropatía. Con este trastorno, experimenta hormigueo en brazos y piernas.
• Agrandamiento de la próstata. Un agrandamiento de la próstata puede hacer que un hombre sienta la necesidad de orinar con frecuencia.

El tratamiento de una afección subyacente puede ayudarlo a dormir mejor y controlar el insomnio. Si sospecha que tiene una de estas afecciones, su médico puede ayudarlo a diagnosticarla y tratarla.

Opciones de estilo de vida

Es muy importante prepararse para un sueño de calidad. No practicar una buena higiene del sueño puede provocar despertares nocturnos. La mala higiene del sueño puede ser causada por:

• mirar la pantalla de la computadora o del teléfono celular cerca de la hora de dormir
• beber alcohol o cafeína antes de acostarse
• comer demasiado cerca a la hora de dormir
• fumar
• dormir en un lugar que no es propicio para dormir
• tomar siestas demasiado tarde en el día
• no dormir lo suficiente ejercicio

Cambiar estos hábitos puede mejorar significativamente su sueño. Hable con su médico si cree que necesita ayuda profesional para realizar algunos de estos ajustes en su estilo de vida.

Cómo dormir toda la noche

No existe una talla única para todos se acercan a dormir mejor. En la mayoría de los casos, los medicamentos para dormir no serán la píldora mágica que te ayude a evitar despertares nocturnos.

En cambio, usar varias de estas estrategias para dormir de calidad durante la noche puede ayudarlo a evitar el temido despertar a las 3 am:

• Apunte a una hora de dormir constante cada noche, y despierte a la misma hora cada mañana.
• Duerma en un lugar cómodo, oscuro y tranquilo.
• Asegúrese de tener suficiente sueño antes de irse a la cama y no se acueste en la cama durante 20 minutos o más si no puede conciliar el sueño.
• Adopte una rutina nocturna que le ayude a relajarse, como leer o meditar antes de acostarse.
• Apague bien las pantallas antes de apagar las luces.
• Haga suficiente ejercicio durante el día, pero evite hacerlo justo antes de acostarse.
• Evite tomar bebidas con cafeína al final del día.
• Cene varias horas antes de acostarse.
• Reconsidere beber alcohol a altas horas de la noche.
• Deje de fumar.

Cuándo buscar ayuda

Si se despierta a las 3 a. m. y tiene dificultades para conciliar el sueño con frecuencia, es importante que hable con usted. r doctor. Su médico puede sugerirle que pruebe un estudio del sueño para obtener más información sobre sus ciclos de sueño.

Los tratamientos para el insomnio pueden incluir modificaciones en el estilo de vida, ajustes en los horarios de sueño y vigilia o terapia.

También puede consultar a su médico si estos despertares le causan problemas durante el día. Los problemas asociados con la falta de sueño constante pueden incluir:

• tener problemas para recordar cosas
• sentirse muy somnoliento durante las horas del día
• no poder funcionar en sus niveles normales

Outlook

Despertarse a las 3 am puede ser molesto, pero no siempre es una señal de un problema mayor. El estrés temporal podría hacer que te despiertes en medio de la noche de vez en cuando.

Los despertares más frecuentes a las 3 a. m. que lo mantienen despierto durante un período de tiempo significativo pueden ser un signo de insomnio u otra afección de salud.

Si su sueño se interrumpe regularmente, hable con su médico para obtener más información sobre las razones subyacentes de los despertares. Practicar buenos hábitos nocturnos antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido.