Por qué comer más de este alimento rico en fibra puede reducir el riesgo de diabetes

Las legumbres son una gran tendencia. Eso incluye todo tipo de frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. Nuevos productos, desde chips de lentejas hasta garbanzos tostados, están apareciendo en los estantes de los supermercados, y los postres hechos con harinas de legumbres y legumbres en puré están en todo Pinterest (brownies de frijoles negros, ¿alguien?). Las legumbres tienen mucho que amar: no contienen gluten, son ecológicas y están cargadas de nutrientes y antioxidantes. Y ahora, hay otra razón para agregar más legumbres a su dieta: investigaciones recientes sugieren que podrían ayudarlo a evitar la diabetes tipo 2.

Un nuevo estudio publicado en la revista Clinical Nutrition dio seguimiento a más de 3300 adultos que estaban en alto riesgo de enfermedad cardíaca durante cuatro años. Los investigadores encontraron que en comparación con aquellos con una ingesta baja de legumbres (12,73 gramos / día, o alrededor de 1,5 porciones / semana), aquellos con un consumo más alto (28,75 gramos / día, equivalente a 3,35 porciones / semana) tenían un riesgo 35% menor de desarrollar diabetes tipo 2. El estudio también mostró que los participantes que sustituyeron media ración de legumbres al día por una ración similar de huevos, pan, arroz o papa al horno tenían una menor incidencia de diabetes.

La protección de la salud que ofrecen las legumbres puede estar relacionado con varios factores. Además de ser ricas en vitaminas B y minerales (incluidos calcio, potasio y magnesio), las legumbres tienen una composición de macronutrientes única: la proteína, la fibra y los carbohidratos que contienen las legumbres ayudan a retardar la digestión. Esto extiende la sensación de saciedad, retrasa el hambre y da como resultado una respuesta glucémica baja, lo que significa que las legumbres ayudan al cuerpo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre.

Revelación completa: estoy obsesionada con las legumbres. Hace unos años escribí un libro llamado Slim Down Now, con las legumbres como piedra angular. Contiene un plan de alimentación que incorpora una porción de ½ taza de legumbres por día, ya sea como proteína en una comida a base de plantas o como almidón rico en fibra en una comida que incluye proteína animal (como agregar frijoles blancos a la ensalada de atún) . Me divertí mucho desarrollando las recetas para el libro, que incluyen pudín a base de legumbres, batidos, paletas heladas, trufas de chocolate y brownies, además de platos salados, como pimientos rellenos de lentejas y "lasaña" de frijoles cannellini.

Descubrí que las legumbres son increíblemente fáciles de incorporar en una amplia variedad de platos, y las mujeres que probaron mi plan perdieron peso, sin sentir hambre, privaciones o falta de energía. También dediqué un capítulo completo a la investigación de los beneficios para la salud de las legumbres, que, además de la regulación de la glucosa en sangre, incluyen la pérdida de grasa abdominal y de peso, la reducción del colesterol, la protección contra el cáncer, el rendimiento deportivo mejorado y una mayor ingesta general de nutrientes.

Ahora, si le preocupan los posibles "efectos secundarios" de comer más legumbres, es decir, hinchazón y gases, sepa que su cuerpo se adaptará. Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona analizó el fenómeno de la hinchazón de los frijoles al observar a 40 voluntarios durante ocho semanas.

Un grupo en el estudio agregó ½ taza de zanahorias enlatadas a su dieta cada día, mientras que el segundo comió una ½ taza de frijoles. En la primera semana, aproximadamente el 35% de los sujetos que agregaron frijoles informaron un aumento en la flatulencia (nota: ¡el 65% no lo hizo!). En la segunda semana, solo el 19% informó un exceso de gas. Y el número siguió disminuyendo cada semana, al 11% en la cuarta semana y hasta el 3% en la octava semana.

Si desea aumentar su propia ingesta de pulso, tiene muchas opciones: Batir los frijoles o la harina de garbanzos en batidos, o elegir sopas a base de legumbres. Agregue frijoles negros o garbanzos a las tortillas y ensaladas. Come garbanzos asados, hummus u otras salsas de legumbres. Use fideos de legumbres en lugar de versiones de grano y cambie la harina para todo uso por harina de garbanzos o habas en productos horneados, o para espesar salsas.

También puede pensar fuera de la caja con hummus: Úselo como un aderezo para ensaladas, o en lugar de crema para hacer salsa de vodka. También utilizo frijoles blancos machacados y sazonados como sustitutos de los huevos o el queso en muchas recetas veganas. Las posibilidades son infinitas. Y el resultado es siempre una forma deliciosa, abundante y satisfactoria de proteger su salud.