Por qué las planchas y las flexiones están matando tus muñecas (y qué hacer al respecto)

¿Alguna vez has tenido que salir de una tabla alta no porque tu núcleo estuviera en llamas, sino porque tus muñecas lo estaban? Ciertos movimientos de fuerza ejercen mucha presión sobre los antebrazos. Sin embargo, hay buenas noticias para las muñecas adoloridas: los ajustes simples y el estiramiento más inteligente pueden ayudarlo a evitar ese dolor molesto.

'El dolor y la incomodidad de la muñeca durante el proceso se deben probablemente a una posición incorrecta de la muñeca, sobrecarga de estructuras débiles o uso excesivo ”, explica Paul Mostoff, jefe de fisioterapia de All Sports Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. "Los tendones de la muñeca pueden calentarse, doler, inflamarse, hincharse y degenerarse con el tiempo, y tratar de superar el dolor puede convertir una simple afección aguda, como la tendinitis, en algo más grave y crónico".

Realice un ejercicio básico como una lagartija: "Mantiene la muñeca en una posición extendida mientras carga su peso corporal a través de esa estructura, lo que aumentará la presión a través del túnel carpiano y la articulación de la muñeca", dice Mostoff. "Haz esto por varias series, varias veces a la semana, y te expondrás a algunas molestias e irritación en la muñeca, especialmente si tus muñecas no están acostumbradas a ese tipo de ejercicio".

Otros movimientos que pueden que provocan dolor en las muñecas incluyen press de banca, sentadillas mientras se sostiene una barra o pesas libres y flexiones de bíceps con mala forma.

También es posible que el dolor de muñeca esté relacionado con un problema de fuerza o movilidad en otro lugar, como el espalda. "Las muñecas y los antebrazos podrían estar sufriendo más durante un entrenamiento porque la articulación del hombro carece de movilidad, por lo que los músculos del antebrazo compensan", dice Mostoff.

Si sufre de dolor inducido por el ejercicio, siga leyendo para Mostoff's consejos para aliviar el dolor; además de sus consejos sobre cómo fortalecer las muñecas para que puedan realizar toda su rutina de resistencia.

El primer paso (por supuesto) es dejar de hacer cualquier ejercicio que le irrite la muñeca. "Tiene que cortar la inflamación y evitar que se produzcan más daños", dice Mostoff.

Para ayudar a que sus muñecas sanen, Mostoff recomienda aplicar hielo en el área todos los días y masajear suavemente los músculos de la zona. antebrazo para reducir la tensión. También podría considerar usar férulas en la muñeca para aliviar la presión de las articulaciones, agrega.

Mientras persista el dolor, evite hacer estiramientos que pongan la muñeca en una posición doblada (como el perro hacia abajo). Pero una vez que la inflamación se ha calmado, estirar los antebrazos es otra forma de ayudar a liberar la tensión: "Doble la muñeca hacia arriba mientras mantiene el brazo y el codo rectos y manténgalos así durante 30 a 60 segundos", dice Mostoff. "Invierta el movimiento y doble la muñeca hacia abajo y manténgala así durante otros 30 a 60 segundos". Para profundizar el estiramiento, use la mano opuesta para tirar suavemente de sus dedos.

Una vez que esté listo para volver a su rutina de entrenamiento de fuerza, puede proteger sus muñecas envolviéndolas con esparadrapo o usando una muñequera. (Nos gustan las muñequeras de Stoic.) También asegúrese de mantener siempre una posición neutral de la muñeca. "Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, asegúrese de que su muñeca esté completamente recta mientras dobla el peso hacia su cuerpo", dice Mostoff. (¿No puede mantener su muñeca alineada? Es posible que esté usando demasiado peso). 'Si está haciendo flexiones, use barras paralelas o haga las flexiones en los nudillos para que sus muñecas estén rectas mientras realiza el ejercicio ", añade.

" Los músculos que controlan la muñeca están en realidad en el antebrazo ", dice Mostoff. Puede apuntar a esos músculos con lo que se llama flexión y extensión de muñeca resistida, y pronación y supinación. He aquí cómo hacerlo:

Mientras está sentado en un banco, agarre una mancuerna con un agarre hacia abajo (con las palmas hacia arriba) y apoye el antebrazo en el muslo con la muñeca colgando de la rodilla. Deje que la mancuerna baje lo más posible mientras relaja la muñeca. Mientras mantiene el antebrazo quieto, levante la mancuerna lo más alto posible. Baje lentamente y repita.

"También puede realizar este ejercicio con las palmas hacia abajo para revertir el movimiento y fortalecer los grupos de músculos opuestos", dice Mostoff.

Otra gran muñeca- El ejercicio de fortalecimiento es una caminata de granjero: párese erguido mientras sostiene un par de mancuernas o pesas rusas a cada lado de su cuerpo; palmas hacia adentro. Luego camine de 50 a 100 pies. "Llevar el peso te ayudará a mejorar tu fuerza de agarre general y tu resistencia muscular", explica Mostoff.

Finalmente, puedes fortalecer los músculos de tus manos, que también sostienen tus muñecas, jugando con masilla tonta (como como el conjunto CanDo TheraPutty). Enrolle, apriete y extienda la masilla con los dedos durante varios minutos al día.

Llame a su médico o consulte a un fisioterapeuta si su muñeca se hincha o si el dolor es agudo o severo, dice Mostoff. Otra señal de que es hora de buscar ayuda: el dolor dura más de una a dos semanas y no mejora con hielo, reposo y analgésicos de venta libre como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.