Por qué los corredores no deberían hacer dieta (y qué hacer en su lugar)

Los corredores tienen la reputación de ser comedores excepcionales. Se nos ha sabido que comemos más que nuestros amigos más grandes y pesados ​​mientras miran con asombro (y, a veces, con terror). Y todos hemos recibido comentarios bien intencionados como "¿De verdad te vas a comer todo eso?" mientras devoramos comida después de una larga carrera.

Para los fanáticos de la distancia que intentan perder peso, el corredor puede dificultar la pérdida de peso, pero no es imposible. Todo lo que necesita es un enfoque inteligente que lo ayudará a equilibrar su horario de carrera con sus objetivos de pérdida de peso. Desafortunadamente, muchos corredores combinan una dieta estándar de restricción de calorías con entrenamiento de carrera, con la esperanza de que su alto kilometraje y su ingesta limitada de alimentos despeguen de peso. Más a menudo, esto da como resultado un rendimiento deficiente, sensación de lentitud y resultados deficientes en la pérdida de peso.

"Si haces dieta mientras entrenas, no rendirás al máximo porque tu cuerpo no lo hará. capaz de reparar adecuadamente sus músculos después de los entrenamientos ”, dice Anne Mauney, MPH, RD, y autora del blog de alimentación y fitness fANNEtastic food. Las consecuencias tampoco se limitan a sentirse adolorido y cansado. Mauney dice: "Si se lleva demasiado lejos, la falta de combustible durante el entrenamiento puede provocar problemas más graves, como fracturas por estrés o desmayos durante las carreras debido a desequilibrios de electrolitos".

¿La solución? Implementar una fase de pérdida de peso a corto plazo antes de que comience su ciclo de entrenamiento normal. Durante este período, debes concentrarte en perder peso y correr para hacer cardio, no para mejorar. Si bien existen muchas estrategias de dieta diferentes, estas tres son las mejores para los corredores durante este ciclo de pérdida de peso.

Ciertos alimentos te ayudarán a controlar mejor tu hambre después de correr. Un estudio histórico del Nutrition Journal encontró que una dieta rica en nutrientes disminuye la experiencia del hambre y, por lo tanto, es una herramienta eficaz no solo para mejorar su salud, sino también para perder peso. En otras palabras, un tazón de quinua lleno de proteínas probablemente te llenará más que las papas fritas con queso.

Naturalmente, los mejores alimentos para comer durante la fase de pérdida de peso serán altos en nutrientes, pero también relativamente bajos. en calorías. Concéntrese en comer alimentos como verduras, frutas, legumbres y cereales para la mayor parte de su dieta para correr de pretemporada. Mauney dice que las grasas saludables también pueden ser excelentes para la saciedad.

Si sabe que siempre se siente hambriento después de los entrenamientos, planifique lo que va a comer incluso antes de salir a correr. Esta estrategia le ayudará a evitar cualquier decisión de último minuto que resulte de esos mecanismos de supervivencia de "comida obligada" que le dicen que marque para pedir pizza, pronto. Tener comida lista y esperando por usted, o ya preparada, es la mejor manera de hacerlo.

El agua debe ser la bebida preferida de todos, por una gran cantidad de razones. Y para el atleta que intenta perder peso, una de las mayores ventajas es que contiene cero calorías.

Si bien las bebidas deportivas son útiles inmediatamente antes, durante o después de un entrenamiento extenuante, contienen demasiada azúcar para consumir regularmente. En su lugar, elija agua durante la mayor parte del día e hidratarse para correr más fácilmente.

Varios estudios de la Universidad de Harvard han relacionado el consumo de bebidas que contienen calorías con la obesidad. Un estudio mostró que las personas que bebían sus calorías no se sentían tan llenas como las que las comían.

Si está tratando de perder peso, beba agua al menos el 90% del tiempo y opte por el té, el café u otras bebidas sin azúcar cuando quiera mezclar las cosas.

Consuma proteínas con cada comida, especialmente en el desayuno. Las investigaciones han confirmado una y otra vez que comer proteínas aumenta la sensación de saciedad. No solo se sentirá más lleno por más tiempo, sino que probablemente también comerá un poco menos. Así que haga de la proteína una prioridad, especialmente en el desayuno, que ayudará a reducir los antojos más tarde en el día.

Mauney está de acuerdo en que la proteína es fundamental para los corredores. “Su cuerpo necesita proteínas para reparar y desarrollar tejido muscular después de un entrenamiento desafiante. Es un componente importante de huesos, músculos, cartílagos, piel e incluso sangre, y también lo necesita para producir enzimas y hormonas ”.

Algunas de las mejores fuentes de proteínas son los peces silvestres, aves de corral de corral y carnes magras, o fuentes vegetales como legumbres, nueces y semillas. O bien, mezcle un batido con proteína en polvo para obtener una delicia similar a un batido. La mayoría de los corredores deberían intentar consumir entre 0,5 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día, dependiendo de cuántas millas estén recorriendo.

Quizás hayas escuchado que el 95% de las personas fracasan en sus dietas. Pero quizás deberíamos echar la culpa y considerar que el 95% de todas las dietas fracasan. Esa es una distinción fundamental.

Hacer dieta puede ser riesgoso para los corredores. Restringir las calorías, o evitar un macronutriente completo, como los carbohidratos, es un error cuando estás entrenando duro.

Pero si te concentras en comer alimentos mínimamente procesados, ricos en nutrientes y ricos en proteínas y fibra, será difícil aumentar de peso mientras corres. De hecho, muchas personas descubren que al comer principalmente carne y verduras, y beber agua casi exclusivamente, pueden perder peso sin tener que contar calorías o "dieta" en absoluto.