Por qué debería escuchar música cuando hace HIIT, según la ciencia

Has escuchado todo sobre los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Pero si la parte de "alta intensidad" suena demasiado, eh, intensa, un nuevo estudio tiene algunos consejos para ti: toma tus auriculares.

Cuando los investigadores de la Universidad de Columbia Británica (UBC) preguntaron a las personas que eran nuevos en HIIT para probar un entrenamiento de intervalos de velocidad con o sin música, ambos grupos salieron con actitudes positivas. Pero aquellos que sudaron con una lista de reproducción se sintieron incluso mejor con la rutina que aquellos que hicieron ejercicio en silencio.

Escuchar música puede facilitar que las personas adopten este tipo de rutinas HIIT, dice el estudio autores. Eso podría ayudarlos a mantenerse en forma, añaden, al permitirles exprimir entrenamientos cortos y efectivos en días ocupados.

Muchas personas hacen ejercicio con regularidad, pero hacen cardio de estado estable (como trotes largos y lentos ) o actividad de baja intensidad (como caminar o yoga). Y aunque no hay nada de malo en esos tipos de ejercicio, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento por intervalos puede proporcionar muchos de los mismos beneficios, como quemar calorías y fortalecer el corazón, en menos tiempo.

'Ha habido mucho de discusión en el mundo del ejercicio y las políticas públicas sobre cómo podemos hacer que las personas se levanten del sofá y cumplan con sus requisitos mínimos de ejercicio '', dijo Kathleen Martin Ginis, PhD, profesora de ciencias de la salud y el ejercicio en la UBC, en un comunicado de prensa. "El uso de HIIT puede ser una opción viable para combatir la inactividad, pero existe la preocupación de que las personas puedan encontrar el HIIT desagradable, lo que desalienta la participación futura".

Para examinar las actitudes e intenciones de los novatos hacia el HIIT, los investigadores reclutaron 20 hombres y mujeres que no están familiarizados con este tipo de entrenamientos. Después de dos sesiones de entrenamiento preliminares, los participantes completaron dos entrenamientos de intervalos de velocidad en bicicletas estáticas con una semana de diferencia, una con música y otra sin ella. Cada sesión incluía de cuatro a seis sesiones de pedaleo "a tope" de 30 segundos, separadas por cuatro minutos de descanso.

Después de cada sesión y nuevamente después de una reunión de seguimiento final, se pidió a los participantes que Clasifique los entrenamientos en términos de cuán agradables, beneficiosos, placenteros, dolorosos y valiosos les parecieron. También se les preguntó qué tan probable era que hicieran un ejercicio similar tres veces por semana en el futuro.

En promedio, los deportistas ya habían expresado suposiciones positivas sobre el HIIT antes de que comenzara el estudio. Y resulta que sus actitudes fueron igualmente positivas después de probarlo por sí mismos. Eso fue algo sorprendente, dice el coautor del estudio y candidato a doctorado Matthew Stork, dada la intensidad de los entrenamientos. Pero hay más: en general, los usuarios calificaron su sesión con música como más positiva que su sesión sin música.

Sorprendentemente, las puntuaciones de "intención" de los participantes (cuando se les preguntó si continuarían este tipo de entrenamientos) no fueron significativamente diferentes entre las dos sesiones. No obstante, escribieron los autores, el uso de la música para mejorar el disfrute y la actitud hacia el HIIT "puede eventualmente traducirse en mejores intenciones de ejercicio con el tiempo".

También es posible, admiten, que el impulso de actitud proporcionado por la música realmente no fue No es suficiente para mejorar significativamente las intenciones de los participantes. Pero al menos, dice Stork, agregar melodías a un entrenamiento duro probablemente no hará daño.

'Para las personas ocupadas que pueden ser reacias a probar HIIT por primera vez, esta investigación nos dice que pueden disfrutarlo ”, dice,“ y es más probable que vuelvan a participar en HIIT si lo prueban con música ”.

El estudio se publicó en la revista Journal of Sport Sciences. Los participantes eligieron su propia música y las selecciones variaron ampliamente, dice Stork, aunque tienden a seleccionar canciones rápidas y alegres. Eso tiene sentido, dice, ya que se ha demostrado que la música con tempos rápidos facilita los aumentos de velocidad en estudios de ejercicio anteriores.

Tan solo tres sesiones intensas de HIIT de 10 minutos a la semana pueden brindar beneficios significativos para la salud, dice Stork, quien también es un entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento. Si las personas pueden incorporar estos entrenamientos en su rutina regular, agrega, es posible que no necesariamente tengan que obtener "el temido total semanal de 150 minutos". (La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana).

Stork dice que el HIIT puede ser beneficioso para personas de todas las edades y niveles de condición física, aunque advierte que cualquier persona con antecedentes de enfermedad cardíaca u otros riesgos para la salud debe consultar con su médico antes de probar un nuevo protocolo de ejercicio.

También recomienda familiarizarse con la naturaleza intermitente del HIIT antes de saltar directamente a por primera vez, y para comenzar con intervalos que pueden no requerir que hagas todo lo posible de inmediato.

Las clases de ciclismo en interiores y otras clases de aeróbic suelen seguir un formato de intervalos (¡con música!) y pueden ser una excelente manera de comenzar. Solo asegúrese de comenzar a su propio ritmo, dice Stork, y de hablar con el instructor de antemano si tiene alguna inquietud.

“Una de las mejores características del ejercicio basado en HIIT es que requiere intensidades relativas, que pueden dar cuenta de una variedad de niveles de aptitud física y pueden modificarse de muchas formas ”, dice. "No tenga miedo de comenzar con un protocolo que consta de 4 o 5 sesiones de trabajo y, finalmente, trabajar hasta llegar a 10 sesiones en unas pocas semanas. No es necesario esforzarse demasiado o demasiado rápido ".