Trabaja todo tu cuerpo con el entrenamiento cardiovascular de 12 minutos de Jillian Michaels

Si necesita una rutina rápida para todo el cuerpo, la editora senior de fitness Rozalynn S. Frazier y Jillian Michaels están aquí para ayudarlo. En este video, los dos realizan una serie de movimientos que se enfocan en estiramiento, cardio y fuerza.

Todo comienza con una ronda de patadas en el trasero. Michaels dice que mantenga las rodillas hacia abajo y las caderas hacia adelante mientras tira de los talones hasta el trasero.

Otro estiramiento dinámico que puede intentar es lanzarse. Láncese hacia adelante con los pies separados a la altura de las caderas, rotando la parte superior del cuerpo hacia el lado de la rodilla doblada. Mantenga su trasero escondido mientras se mueve hacia el otro lado, y asegúrese de que sus caderas estén hacia adelante para este movimiento.

Un ejercicio cardiovascular más que recomienda Michaels antes de que comience el entrenamiento: rodillas altas. Si esto le resulta difícil, le dice que marche o trote en su lugar.

Abra bien las piernas y los brazos, inhalando profundamente para que también abra el pecho. Manteniendo la espalda recta, baje con el brazo derecho mientras da golpecitos con el pie izquierdo. Exhala y regresa a la posición inicial antes de mover tu brazo izquierdo hacia abajo y golpear tu pie derecho.

"No queremos un estiramiento estático, a menos que estemos enfriando", dice Michaels. “Esto se debe a que el cuerpo interpreta el estiramiento estático como un ejercicio y en realidad inhibe su fuerza durante el entrenamiento. Además, queremos calentar los músculos antes de estirarlos. Así que los estiramos con lo que se llama estiramiento dinámico, que es un rango de movimiento agradable y suave que aún no está cargado de peso ".

A partir de ahí, colócate en una posición de tabla. Sostén la plancha y bájate para hacer lagartijas, luego camina con las manos hacia los dedos de los pies. Para mejorar su empuje hacia arriba, cambie ligeramente hacia adelante y hacia abajo a medida que avanza en el movimiento. Si no puede hacer las lagartijas, modifique disminuyendo la resistencia con una plataforma u objeto elevado.

Ahora, haga la transición de una posición de tabla en sus manos a sus antebrazos. Luego, baja lentamente al suelo, manteniendo los brazos frente a ti para que puedas hacer "supergirls". Levante y baje lentamente los brazos y las piernas, asegurándose de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el pecho y las rodillas.

Regrese a la plancha para realizar un movimiento cardiovascular más. Empiece por los escaladores de montañas y luego vuelva a sujetar la tabla. Pruebe los tablones, saliendo y entrando. Para un mayor desafío, alterne golpeando su hombro con la mano opuesta.

¡Es hora de recuperarse con un ejercicio de botín! Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones lo más cerca posible de su trasero. Levanta el trasero hasta un puente y hacia abajo. Concéntrese en crear una línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Lleva la pierna derecha hacia arriba, levantando y bajando. Recuerde que no es necesario hacer este ejercicio rápidamente. Luego, cambia de pierna para hacer el mismo movimiento en el otro lado.

Esta rutina nos desafió al mezclar las cosas de una manera creativa y vigorizante. Si está buscando una manera de cambiar su entrenamiento habitual, entonces esta explosión de cardio de 12 minutos es para usted.