Sí, padres, su falta de sueño está afectando su salud mental

Sin duda, el cansancio es parte de la crianza de los hijos, pero es importante estar consciente de cuándo lo que se siente no es solo cansancio.

En las semanas previas al nacimiento de mi hijo, cuando me despertaba varias veces por noche para hacer pipí, pasaba junto a la estación para cambiar pañales que instalamos fuera de nuestra habitación de camino al baño.

En esos momentos oscuros y tranquilos, recuerdo haber pensado en cómo pronto estaría despierto durante gran parte de la noche, todas las noches, y se llenaría de una sensación de pavor.

A pesar del hecho de que Eli era (según los estándares de recién nacido) un buen durmiente desde el principio, mi esposo y yo nunca dormimos más de unas pocas horas seguidas al principio. Fue físicamente agotador, pero las consecuencias emocionales fueron peores.

Estaba constantemente ansioso y tenía problemas para vincularme con mi hijo. Estaba angustiado porque sentía que me habían quitado la vida y que nunca jamás la recuperaría.

Lloré todos los días, pero rara vez podía explicar por qué.

En ese momento, nadie sugirió que el estado de mi salud mental pudiera haber sido causado por la falta de sueño. Tampoco se me pasó por la cabeza. Después de todo, la privación intensa del sueño es algo con lo que todo padre primerizo se enfrenta.

Hay muchas mamás y papás con los ojos llorosos que todavía están perfectamente felices, ¿verdad?

Pero aquí está lo que no sabía: el sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados, y la creciente evidencia sugiere que cuanto menos Zzz tiene, más probabilidades hay de tener un trastorno del estado de ánimo.

De hecho, las personas con insomnio son significativamente más propensos a tener depresión en comparación con aquellos que duermen lo suficiente.

Teniendo en cuenta que solo el 10 por ciento de los nuevos padres informan que pasan las 7 horas o más recomendadas de sueño, parece que la mayoría de las personas que están teniendo un bebé corre el riesgo de tener un gran problema en nuestras manos. Y es hora de que empecemos a hablar de ello.

La paternidad cambia la forma en que duermes

Todo el mundo sabe que acumulas muchas menos horas en el departamento de repetición con un bebé.

Desde el momento en que las personas se enteran de que viene un pequeño, muchos sienten la necesidad de decir cosas como: "¡Descansa mientras puedas!" o "¡No dormirás una vez que llegue el bebé!"

Sí. Excelente. Muy útil.

Los bebés son ladrones de sueño por razones obvias. En los primeros días, no tienen sentido del día frente a la noche. Necesitan comer cada pocas horas, las veinticuatro horas del día.

No les gusta que los acosten a dormir solos y prefieren que los acurruquen, los brinquen, los mecen o caminen alrededor de la cuadra en su cochecito cientos de veces. .

Pero no es solo el bebé lo que te mantiene despierta. Incluso si estás agotado, la intensa presión de dormir sigilosamente siempre que sea posible puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

"Es posible que termine reflexionando sobre si podrá conciliar el sueño. Podrías pensar: 'Este es mi momento, estas son las 3 horas que tengo, tengo que dormir ahora'. Eso no funciona para nadie ”, explica Catherine Monk, PhD, profesora de psicología médica en los departamentos de Psiquiatría y Obstetricia y Ginecología en la Universidad de Columbia.

E incluso si su mente no está acelerada por tratar de conciliar el sueño, cuando en realidad tiene ese momento de tranquilidad en el que no está cuidando a su pequeño ser humano, todos los cosas en las que no tuviste la oportunidad de pensar antes de repente comienzan a inundar tu cerebro, desde grandes preguntas como cómo será la vida después de que termine tu licencia parental, hasta preguntas mundanas como qué hay para cenar mañana.

El La situación del sueño puede empeorar aún más si dio a luz recientemente.

La fuerte caída de hormonas como el estrógeno y la progesterona que se produce justo después de que nazca su bebé puede afectar partes de su cerebro responsables de ayudarla a dormir, lo que lleva a importantes interrupciones del sueño.

El resultado no es solo menos horas de sueño total. Es un sueño de menor calidad que no se sincroniza con el ritmo circadiano natural de su cuerpo.

Dormir en fragmentos de 1 o 2 horas lo priva del sueño REM, que juega un papel importante en la salud emocional, el aprendizaje, y memoria.

Cuando duermes mal, te sientes mal y luego duermes aún peor

Una noche o dos de sueño horrible significa que podrías estar de mal humor. Pero las cosas pueden ponerse serias cuando la situación del sueño va mal durante semanas o meses, que es exactamente lo que sucede cuando estás cuidando a un recién nacido.

La falta de sueño hace que tus hormonas del estrés se disparen y merma tu capacidad para pensar con claridad y regular sus emociones.

Para algunas personas, eso puede significar tener un poco menos de energía o entusiasmo, o enojarse un poco más fácilmente. Pero para muchos otros, puede ser un punto de inflexión hacia una depresión mayor o un trastorno de ansiedad.

Y dado que tendemos a dormir peor cuando nuestras emociones están en un mal lugar, puede terminar arrojándose a un círculo vicioso de mal sueño, sintiéndose mal porque tiene falta de sueño y luego no poder dormir porque se siente mal y al día siguiente sentirse aún peor.

Este ciclo de sueño-depresión es posible para cualquier persona que no se despierte lo suficiente.

Pero cada vez más, la evidencia muestra que la falta de sueño y una menor calidad del sueño juegan un papel en el desarrollo de trastornos psiquiátricos posparto, y cuanto peor duerme una nueva mamá, mayor puede ser su riesgo.

La situación puede seguir aumentando fácilmente a partir de ahí.

Las mujeres con depresión posparto (PPD) duermen unos 80 minutos menos por noche en comparación con aquellas sin PPD. Y los bebés de madres deprimidas tienden a dormir peor ellos mismos, lo que dificulta aún más a los padres conseguir el sueño que tanto necesitan.

Pero no es necesario que dé a luz para tener un mayor riesgo de tener problemas de humor graves cuando tiene un recién nacido.

Los estudios muestran que los nuevos padres informan de la misma cantidad de trastornos del sueño y fatiga como madres primerizas. Y dado que los padres o parejas que no dan a luz suelen volver al trabajo antes, cualquier posibilidad de echar una pequeña siesta durante el día termina por desaparecer.

Sentirse un poco mal es normal, pero llega un momento en el que se vuelve demasiado

Nadie se siente bien después de tener un bebé. Algunas personas no se sienten bien durante meses y meses. Eso se debe en parte a sentirse muy, muy cansado, pero también viene con el territorio de navegar por un cambio de vida importante.

Pero hay un punto en el que el típico no sentirse como usted mismo que viene con tener un bebé se transforma en algo más serio.

La mejor manera de reducir las posibilidades de que eso suceda es siendo proactivo.

"Sería fantástico si pensara en cómo podría responder a la falta de sueño como parte de la preparación para tener un hijo, haciendo un inventario del sueño y viendo qué funciona para su línea de base", dice Monk.

Sin embargo, si estás leyendo esto, es probable que ya estés sufriendo un trastorno del sueño provocado por un bebé. En ese caso, Monk recomienda tomarse unos días para llevar un diario de sueño y hacer un seguimiento de cómo su sueño (o la falta de él) parece afectarlo emocionalmente.

“Puede notar, por ejemplo, que en el El día en que tu hermana terminó y tú dormiste 4 horas seguidas, marcó una gran diferencia en tu estado de ánimo ”, dice.

Una vez que hayas reunido algunos detalles sobre lo que necesitas para sentir tu mejor, puede tomar medidas para que sea más alcanzable.

Si está asociado, tomar turnos con el bebé de la manera más equitativa posible es el primer paso obvio, así que si esa no es su realidad actual, busque una manera de hacerlo realidad.

Si está amamantando exclusivamente, esfuércese por turnos más iguales que los realmente iguales.

En los primeros días, prácticamente tiene que amamantar cada 2 a 3 horas para establecer su suminístrelo y manténgalo así, lo que dificulta que su pareja divida las tareas de alimentación. Esto puede resultar terriblemente difícil.

Pero su pareja puede ayudarlo a que pueda volver a dormir después de amamantar lo antes posible.

Tal vez podría llevar al bebé a la cama para que pueda amamantarlo acostado y supervisar en caso de te duermes y luego vuelves a poner al bebé en su moisés o cuna, sugiere Monk.

También sé abierto sobre tus sentimientos, tanto con tu pareja como con tus amigos o familiares, o con otros padres nuevos que puedas conocer. en un grupo de apoyo local.

Las investigaciones muestran que, a veces, el simple hecho de hablar sobre los desafíos de tener falta de sueño con un nuevo bebé puede hacer que se sienta un poco mejor.

Idealmente, tomará estos pasos antes de que las cosas lleguen a un nivel en el que sienta la necesidad de hablar con un profesional de la salud mental.

Pero si en algún momento su falta de sueño ha ha agotado su interés en las cosas que normalmente disfruta, le dificulta el vínculo con el bebé, le ha hecho perder el apetito o le ha dejado sintiendo que no es capaz de ser un buen padre, comuníquese con su proveedor de atención médica acerca de hablar con un terapeuta.

Realmente no te sentirás así para siempre. De verdad.

Lo que pasa con caer en un pozo emocional como un nuevo padre agotado es que a veces puede ser difícil ver la luz al final del loco y agotador túnel.

Mi propio estado mental definitivamente mejoró en ataques y fases después del nacimiento de Eli, y pasó cerca de un año antes de que sintiera que las cosas habían alcanzado una nueva normalidad.

Pero el primero El paso para sentirse mejor definitivamente llegó cuando comenzó a comer menos por la noche y, finalmente, durmió hasta el final.

Si bien es posible que no pueda imaginarlo ahora, su pequeño, con el tiempo, mejorará en dormir y permitirle descansar más.

"Puede surgir el pánico de que así sea ahora, pero terminará", dice Monk. “Puedes hacer una pausa y recordar que hace un año quizás ni siquiera estabas embarazada, y ahora mira cómo ha cambiado tu vida. El tiempo, el desarrollo y la maduración ocurren ”.

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