Yoga para corredores: beneficios y cómo incorporarlo

• Beneficios del yoga
• Cómo incorporar
• Las mejores posturas para correr
• Para llevar

Nada coincide con la sensación que tienes después de una buena carrera. Pero si desea llevar su rutina de ejercicios al siguiente nivel, considere el yoga.

Centrar su atención en estirar, fortalecer y respirar profundamente puede convertirlo en un mejor corredor. No solo eso, sino que también puede ayudarlo con los dolores y molestias, la confianza en la carrera y su salud mental.

¿No eres del tipo yogui? No se preocupe. Lo cubrimos con algunos consejos sobre qué hacer, cuándo hacerlo y cómo comenzar con el yoga como parte de su rutina de carrera.

Beneficios del yoga para correr

Hay una gran cantidad de beneficios que los corredores disfrutan al participar en una práctica regular de yoga.

Tenga en cuenta que hay muchos tipos de yoga. Ningún tipo es necesariamente mejor que otro. En cambio, depende más de sus preferencias. Dicho esto, los principiantes pueden querer comenzar con hatha o clases de yoga restaurativo que tienden a ser menos intensas / extenuantes que el hot yoga o ashtanga, por ejemplo.

Equilibra y fortalece todo tu cuerpo

Cuando corres una milla, tu pie golpea el suelo unas 1000 veces. Son muchos los golpes que soportan las articulaciones y los músculos. El yoga puede ayudar a equilibrar su cuerpo estirando y alargando sus músculos.

Participar en la práctica regular le permite trabajar en el equilibrio, la fuerza y ​​el rango de movimiento en todo su cuerpo. Puede sintonizar y sentir realmente dónde un músculo no coincide con otro o dónde puede tener debilidades.

A medida que realiza las posturas de yoga, fortalece sus grupos de músculos intrínsecos. Estos son los que estabilizan y apoyan su sistema esquelético. Ya sabes, el marco general de tu cuerpo.

Al fortalecer estos músculos, puedes protegerte creando desequilibrios que ocurren cuando usas los mismos músculos una y otra vez.

Bono

Mientras trabajas en tus músculos, las investigaciones muestran que el yoga también beneficia tu interior. Un estudio mostró que las personas que hicieron yoga caliente (yoga en una habitación con calefacción / humedad) tres veces a la semana durante 12 semanas vieron disminuir sus cifras de presión arterial.

Entrena tu cerebro

El yoga es bueno para tu mente. Los expertos de Yoga Journal explican que al participar en la práctica regular de yoga, "desarrollas una mayor comprensión del cuerpo y cómo funciona". Dicen que esto es particularmente clave porque correr produce endorfinas, que pueden anular el dolor o los signos de enfermedad cuando golpeas el pavimento.

Además, el yoga puede ayudarlo a cultivar una comprensión interna de sus reservas de energía. Cuando pueda sintonizar mejor con sus niveles de energía, podrá aceptar mejor las capacidades de su cuerpo en un día determinado y para un entrenamiento determinado para evitar el agotamiento.

Bonificación

Una revisión de 11 Los estudios sobre el yoga y el cerebro revelaron que el yoga regular aumenta el volumen de materia gris del cerebro. Que significa exactamente? Bueno, más materia gris significa una mejor función cerebral, lo cual es particularmente importante a medida que envejece.

Prevenir lesiones

Desequilibrios musculares, rigidez y debilidad: todas estas son cosas que, cuando no abordado, puede provocar lesiones. El uso excesivo también puede provocar dolores y molestias, o puede dejarlo al margen por completo. El yoga te permite alinear tu cuerpo y concentrarte en el equilibrio y la simetría de derecha a izquierda y de abajo hacia arriba.

Y, como ya se mencionó, el yoga también lo ayuda a sintonizarse con su cuerpo y a notar cómo se siente física y mentalmente, lo que puede ayudarlo a notar un dolor antes de que se vuelva demasiado severo.

Cómo incorporar el yoga a tu rutina de carrera

El yoga puede ser útil antes o después de una carrera, o ambos. Pero resista la tentación de empezar demasiado pronto. Primero intente agregar una sesión de yoga a su rutina en un día fácil o en un día de descanso. Una o dos veces por semana es suficiente frecuencia para empezar con las posturas sin riesgo de sufrir lesiones.

¿Lesiones con el estiramiento? Sí, es una cosa. No importa qué tipo de yoga elijas (hatha, Iyengar, restaurativo, yin, etc.), incluso las posturas aparentemente fáciles requieren un tiempo para dominarlas.

Después de todo, ¡no comenzaste tu carrera como corredor con una carrera de 26.2 millas! De manera similar, puede lastimarse si fuerza un estiramiento demasiado profundo y tira de un músculo. Escuche a su cuerpo. Pruebe modificaciones o utilice accesorios, como bloques y correas, para facilitar su práctica.

Si es un novato, considere tomar una clase de yoga en persona o virtual. Tu maestro puede guiarte a través de las posturas y modificaciones que podrían ser apropiadas para lesiones o desequilibrios / rigidez muscular.

Las mejores posturas de yoga para correr

Realmente no puedes equivocarte con ninguna posturas de yoga que encuentre, pero hay algunos movimientos específicos que pueden sentirse mejor que otros o que pueden ser más amigables para los principiantes. Dicho esto, si algo no le parece bien, no dude en seguir adelante o modificarlo según sea necesario.

Postura de la montaña (Tadasana)

No dejes que la simplicidad de esta pose te distraiga: tadasana es una forma maravillosa de calentar tu entrenamiento de carrera. Le ayuda a lograr una buena postura, mientras fortalece su núcleo y la parte inferior del cuerpo y relaja su pecho, cuello, cara y brazos.

Cómo:

1. Pararse erguido con una columna vertebral neutral y los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Levante la coronilla de la cabeza hacia el cielo mientras gira los hombros hacia atrás y levanta el pecho para lograr una buena postura.
3. Arregle su mirada al frente mientras levanta los brazos con las palmas hacia adentro.
4. Inhala mientras mantienes la postura contando hasta 10. Luego exhala mientras bajas los brazos hacia los costados.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Por muy poderoso que parezca, Warrior III se trata de fortalecer la parte inferior del cuerpo de abajo hacia arriba. Trabaja los músculos de los pies, los tobillos, las caderas, los muslos y el centro. Estos músculos son importantes para el movimiento lateral, lo que puede ser especialmente útil si corres por senderos.

Cómo:

1. Párate derecho con los brazos a tu lado. Luego, cambie su peso a su pierna izquierda.
2. Mueva su pierna derecha hacia atrás como su bisagra en su cadera izquierda y lleve su cuerpo paralelo al piso. Esto requiere un gran equilibrio, así que párese al lado de una pared o una silla si es necesario.
3. Aumente la dificultad moviendo los brazos frente a usted, extendiéndose hacia adelante junto a su cabeza.
4. Mantenga esta postura durante la cuenta de 10 segundos. Luego repita en el otro lado.

Postura de bailarina (Natarajasana)

Para agregar más dificultad, puede intentar moverse entre la postura de Guerrero III y de bailarina. Esta postura trabaja para fortalecer la pierna de apoyo, incluidos los flexores de la cadera, que a menudo se ven afectados al correr. Para equilibrarlo, los flexores de la cadera de la pierna levantada se estiran bien.

Cómo:

1. Empiece poniéndose erguido con los brazos a los lados. Mueva su peso a la pierna izquierda.
2. Mueva la pierna derecha hacia atrás mientras gira hacia adelante con la cadera izquierda. Estire la pierna derecha hacia atrás y agarre la parte exterior de su pie derecho mientras levanta el izquierdo desde la parte interior y exterior del muslo.
3. Estire su brazo izquierdo hacia el techo con el pecho ligeramente levantado; sus caderas deben estar cuadradas con el suelo.
4. Equilibre su pierna izquierda durante 5 a 10 segundos y recuerde respirar! Repita del otro lado.

Postura del águila (Garudasana)

Si desea trabajar en su equilibrio y confianza en un pavimento / terreno irregular, pruebe la Postura del águila. Al principio parece poco natural, pero lo dominarás. ¿Lesión de rodilla? Es posible que desee omitir las piernas entrelazadas en esta postura y, en su lugar, optar por cruzar una pierna al frente mientras ancla el dedo gordo del pie en el suelo para mayor estabilidad.

Cómo:

1. De pie, cruce la rodilla izquierda sobre el muslo derecho mientras dobla simultáneamente la rodilla derecha para sentarse en una ligera posición en cuclillas.
2. Bloquee la parte superior de su pie izquierdo detrás de su pantorrilla derecha. (Párese con la espalda contra la pared si necesita ayuda para mantener esta posición).
3. Cruce los codos con el izquierdo debajo del derecho hasta que pueda juntar la parte posterior de las palmas.
4. Respire lentamente mientras sostiene durante 10 segundos. Luego repita en su lado izquierdo.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura popular le da a su cuerpo: hombros, isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos - un estiramiento completo. También ayuda a fortalecer los brazos y las piernas, lo que la convierte en una buena postura para la rutina de recuperación posterior a la carrera.

Cómo:

1. Comenzar con las manos y las rodillas (rodillas directamente debajo de las caderas), levante las caderas hacia el techo mientras mantiene las manos y los pies en el piso (los dedos de los pies doblados hacia abajo).
2. Mantenga los brazos rectos con los dedos abiertos y apriete los omóplatos juntos. La espalda también debe estar recta con el coxis hacia arriba y hacia atrás.
3. Los talones deben llegar al suelo. Si sus piernas no pueden enderezarse, intente pedalear suavemente las rodillas para ayudarlas a profundizar en el estiramiento.
4. Respire mientras permanece en esta postura entre 1 y 3 minutos.

Postura de la paloma (Kapotasana)

Los corredores especialmente experimentados pueden tener dificultades al principio con la postura de la paloma que abre la cadera. Eso es porque trabaja para aumentar la movilidad en las caderas al mismo tiempo que estira los cuádriceps e isquiotibiales tensos. Todas estas son áreas clásicamente estrechas para los corredores, por lo que es tan importante probar esta postura.

Cómo:

1. Comenzando con las manos y las rodillas, deslice la izquierda pierna hacia atrás, la parte superior del pie descansando sobre la colchoneta o los dedos doblados hacia abajo.
2. Lleve la pierna derecha hacia adelante y doble la rodilla hacia la muñeca derecha mientras coloca el pie al lado de la muñeca izquierda.
3. Baje las caderas al suelo mientras se coloca suavemente en el estiramiento con la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante.
4. Mantén la posición durante 10 segundos antes de repetir en el otro lado.

Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

La postura de la pirámide se conoce más claramente como postura de estiramiento lateral. Se siente bien después de correr porque estira la columna, los hombros, las caderas y los isquiotibiales. Esta postura también puede fortalecer las piernas y ayudar con el equilibrio.

Cómo:

1. Empiece a pararse erguido en medio de su colchoneta, mirando hacia los lados.
2. Dé un paso hacia afuera con el pie izquierdo y el pie derecho de modo que estén separados aproximadamente 4 pies. Gire ligeramente el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia afuera 90 grados completos.
3. Manteniendo las caderas cuadradas, doble suavemente la parte superior del cuerpo sobre la pierna izquierda extendida y acerque las yemas de los dedos a la colchoneta o bloques. Alternativamente, puede mantener los brazos detrás de usted y alcanzar la parte superior de la cabeza para flotar sobre el piso mientras se estira.
4. Mantenga esta postura entre 5 y 10 segundos. Luego repita en el otro lado.

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es una buena postura de descanso / recuperación que le ayuda a centrar su atención y sintonizar con su cuerpo. Adopte esta postura en su práctica siempre que necesite un descanso o cuando desee estirar las caderas, los muslos y los tobillos.

Cómo:

1. Comenzar de rodillas y luego gire hacia atrás para sentarse sobre sus tobillos, la parte superior de sus pies en el suelo.
2. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante para que sus brazos alcancen el piso frente a usted, con las palmas hacia abajo. Tus nalgas deben permanecer sobre tus talones.
3. Apoya suavemente tu cabeza en el piso mientras mueves tus brazos hacia atrás al lado de tus piernas, ahora con las palmas hacia arriba.
4. Siga respirando y mantenga esta posición durante al menos 8 segundos.

Conclusión

Si el yoga es totalmente nuevo para usted, no tímido. Puede sentirse incómodo al principio, pero sigue así.

Si no sientes que entiendes exactamente cómo moverte entre posturas o cómo colocar tu cuerpo, considera dirigirte al estudio para recibir instrucciones o pedirle a tu compañero yogui que te guíe.

La consistencia es clave para obtener los mayores beneficios. Trate de hacer yoga un par de veces a la semana cuando se sienta mejor. Esto podría ser como calentamiento o enfriamiento para tu carrera o como entrenamiento cruzado en tus días de descanso.

¡Namaste!