Sufrió una lesión al correr durante el entrenamiento de carrera ... ¿Y ahora qué?

Finalmente reuniste el valor para inscribirte en esa media maratón. Pero cuando aceleró su entrenamiento, comenzó a sentir dolores que poco a poco se convirtieron en una grave muerte. Entonces, ¿sigues corriendo o tu cuerpo necesita un descanso? Si no está seguro, programe una cita con su médico o fisioterapeuta, stat.

Mientras tanto, llamamos a algunos de los mejores expertos en running para que compartan sus consejos sobre las mejores formas de abordar el running común. lesiones: desde dolores de 24 horas hasta contratiempos graves. Con estas estrategias, y la ayuda de su propio médico deportivo, aprenderá cómo recuperarse fuerte y, finalmente, volverá a encarrilar su entrenamiento. En poco tiempo, estarás navegando por ese recorrido, sin dolor.

Incluso si hiciste todo lo posible para evitar una lesión al correr, es posible que aún surja ese ping en la rodilla o pellizco en el pie. Desafortunadamente, nadie está a prueba de lesiones. Antes de entrar en pánico, espere a ver si el dolor se resuelve por sí solo dentro de las 24 a 36 horas. Si es así, y te sientes bien después de tu próxima carrera, probablemente significa que estás listo para comenzar, dice Christy Barth, PT, CSCS, entrenadora y fisioterapeuta en el Boulder Center for Sports Medicine. "Sin embargo, si cojeas o notas un cambio en tu forma de andar, debes detenerte y abordar el problema", explica.

¿Te sientes dolorido pero aún puedes salir a correr sin demasiada tristeza? Simplemente reduzca su distancia durante una semana o dos y limítese a carreras fáciles, dice Bryan Heiderscheit, PT, PhD, profesor de la Universidad de Wisconsin y director de la Clínica de Corredores de la UW. También querrá omitir el trabajo de velocidad (como los intervalos de alta intensidad en la cinta de correr) hasta que vuelva al menos del 75 al 80 por ciento de su kilometraje semanal habitual.

Una estrategia de rehabilitación que Heiderscheit sugiere a menudo para sus pacientes cuando sienten dolor es practicar un paso más corto, particularmente para los dolores de Aquiles, rodilla y cadera. Trabajar para dar pasos pequeños y más rápidos elimina la presión de las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones adicionales. La formación de hielo después de un entrenamiento también es útil para las lesiones agudas cuando la inflamación es evidente, como hinchazón, enrojecimiento, sensibilidad o dolor; use la compresa fría durante unos 10 minutos a la vez, dice Kristine Gneiss, doctora en fisioterapia en NYSportsMed.

Si está tan agonizante que no puede levantarse del sofá, diríjase a un examen físico terapeuta o médico para que lo revisen.

Si su dolor es de 5, 6 o más de 10, es posible que necesite descansar después de correr, dice Colleen Brough, PT, una ciudad de Nueva York- fisioterapeuta y profesor asistente en la Universidad de Columbia. Pero dependiendo de la lesión, su médico puede permitirle mantener la aptitud aeróbica nadando, montando bicicleta, remando o usando la elíptica.

“La receta estándar es traducir su entrenamiento de carrera planificado en una rutina igual usando otra actividad ”, dice Adam St. Pierre, entrenador en jefe del equipo Boulder Nordic Junior Racing y fundador de ASTPcoaching.com. "Por ejemplo, una carrera fácil de cinco millas podría reemplazarse con un paseo en bicicleta fácil de una hora o una sesión de repeticiones de millas en la pista podría reemplazarse por siete minutos de esfuerzo acuático". Antes de ir al gimnasio, asegúrese de preguntarle a su médico qué es lo inteligente.

Una vez que haya rehabilitado su lesión y sus dolores hayan desaparecido, es crucial volver a entrenar con calma. A menos que haya estado marginado por menos de una semana, no necesariamente puede continuar justo donde lo dejó, dice St. Pierre. "Si su lesión es por uso repetitivo, es una señal de que su plan fue demasiado agresivo", St. Pierre explica. Tómelo con calma y comience con solo unos pocos kilómetros por semana para asegurarse de que su cuerpo se sienta bien con el movimiento. “Incluso si sus síntomas desaparecen, su cuerpo necesita aclimatarse a correr nuevamente”, dice Heiderscheit.

Siga la regla general de aumentar su kilometraje en un 10 por ciento cada semana. Un entrenador de carreras también puede ayudarlo a ajustar su plan a la gravedad de su lesión y al tiempo que pasó fuera de sus pies.

“Cuando alguien vuelve a correr demasiado pronto, interrumpe el proceso de remodelación de tejidos que es parte de la curación y retrasa aún más la recuperación o, peor aún, crea una lesión crónica ”, dice Brough. Tenga esto en cuenta si se desvía por una de estas cinco lesiones comunes (y potencialmente graves) al correr.

Si bien esta lista no puede reemplazar la experiencia de un médico, puede ser un punto de partida útil para ayudar a identificar dolores y molestias. Obtenga el resumen de algunas de las lesiones más comunes entre los que golpean el pavimento aquí.