Su guía completa para tomar la mejor siesta de su vida

• Beneficios de las siestas
• ¿Cuánto tiempo debo tomar una siesta?
• Cómo tomar una siesta
• Tomar siestas durante el día
• Tomar una siesta por la noche
• Cómo despertar
• Por qué no tomar una siesta
• Para llevar

Cansado es el nuevo ocupado.

En una encuesta de 2017 realizada por el Consejo Nacional de Seguridad, una organización sin fines de lucro que aboga por la seguridad en el lugar de trabajo, dos tercios de los encuestados dijeron que se sienten cansados ​​en el trabajo. El 53% se siente menos productivo y el 44% tiene problemas para concentrarse.

Las cosas parecen estar aún peor ahora debido a la pandemia, con nuestros horarios modificados que alteran nuestro sueño.

Las siestas parecen una solución obvia a nuestros nuevos problemas de sueño. Si bien pueden ayudar, no siempre son el truco para una existencia bien descansada.

Siga leyendo para descubrir los diversos beneficios de una buena siesta, además de cómo tomar una siesta que lo deje completamente renovado.

¿Cuáles son los beneficios de la siesta?

Cuando se hace correctamente (sí, ¡hay una forma “correcta” de tomar una siesta!), no hay nada de malo en tomar una siesta. De hecho, una siesta corta puede mejorar su salud física y mental. Echemos un vistazo a los beneficios.

1. Mejor cognición

Tomar una siesta te deja más alerta. A su vez, su cerebro debería funcionar de manera más eficiente.

La investigación también muestra que las siestas reducen el nivel de adenosina en el cerebro. La adenosina es un neurotransmisor que promueve el sueño y juega un papel en la cognición.

2. Memoria mejorada

Las siestas pueden promover la consolidación de la memoria (el proceso en el que nuestro cerebro convierte la información en una memoria a largo plazo). Una buena siesta justo después de aprender algo nuevo parece ayudarnos a retener esa información.

En un pequeño estudio de 2019, los investigadores dividieron a 84 estudiantes de pregrado en tres grupos. Todos pasaron 90 minutos aprendiendo sobre las especies de cangrejos. Luego, un grupo tomó una siesta durante una hora, un segundo grupo pasó otra hora aprendiendo (es decir, "abarrotando") y el último grupo vio una película de una hora.

Luego, todos tuvieron los últimos 90 minutos de escuela de cangrejos. Después de un descanso de 30 minutos, tomaron una prueba sobre lo que aprendieron y también tomaron otra prueba una semana después.

El grupo de la siesta y el "cram" se desempeñó mejor que el grupo de la película en la primera prueba. El grupo de la siesta superó a todos en la segunda prueba.

Otra investigación ha encontrado que la siesta puede ayudar con el aprendizaje perceptivo (poder diferenciar entre varios estímulos) y la memoria episódica (recordar eventos o experiencias específicas).

3. Inmunidad reforzada

Aunque debe seguir lavándose las manos y practicando el distanciamiento físico, las siestas regulares pueden ayudar a su sistema inmunológico.

"La falta de sueño aumenta la liberación de marcadores proinflamatorios y causa inmunodeficiencia", dice Natasha Fuksina, MD, médica certificada en medicina interna. "Contrarrestar esto con siestas durante el día durante un período de varios días mejora el sistema inmunológico y la función celular".

Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2015, 11 hombres durmieron solo 2 horas una noche. Al día siguiente, tomaron una siesta de 30 minutos y luego descansaron toda la noche esa noche.

Las siestas ayudaron a reducir los niveles de citocinas inflamatorias y norepinefrina, una sustancia química que ayuda a controlar la inmunidad.

¿Cuánto tiempo debe durar mi siesta?

“Para la mayoría de las personas , la 'siesta energética' de 20 a 30 minutos es el punto ideal para aumentar el estado de alerta y la concentración ”, dice Jeff Rodgers, DMD, experto certificado en sueño de la Junta Estadounidense de Medicina Dental del Sueño y la Academia Estadounidense del Sueño y la Respiración.

"Despertarse solo 30 minutos después de quedarse dormido para una siesta asegura que está en las primeras etapas del ciclo de sueño y no se sentirá atontado al despertar", dice.

Las siestas más largas también pueden interferir con la calidad de su sueño nocturno, agrega Alex Dimitriu, MD, fundador de Menlo Park Psychiatry & amp; Medicina del sueño, que tiene doble certificación en psiquiatría y medicina del sueño.

“Algunas personas pueden entrar en ciclos de siestas durante el día y dormir mal por la noche como consecuencia”, dice.

Sin embargo, si está realmente luchando, Rodgers dice que una siesta de 90 minutos puede funcionar. "Esta siesta asegura que se ha producido un ciclo completo de sueño, lo que ayuda a evitar el aturdimiento", explica.

¿Cómo hago la siesta?

Para obtener las mejores y más beneficiosas siestas, siga estos consejos de expertos en sueño como Rodgers:

• Tome la siesta entre la 1 y las 3 p.m. “Estas horas son un período de depresión natural para los humanos. Si intenta tomar una siesta antes de eso, su cuerpo probablemente no estará listo para dormir más, y si toma una siesta más tarde, puede interrumpir su sueño por la noche ", explica Rodgers.
• Configurar su entorno como lo haría para dormir por la noche: hágalo lo más oscuro, fresco y silencioso posible. Pruebe con una máscara para los ojos o una máquina de ruido blanco, si le ayudan.
• Es posible que desee tomar una siesta en un sofá o una silla cómoda en lugar de en su cama. “No querrás sentirte demasiado cómodo y dormir por mucho tiempo, ya que esto puede dificultar el despertar”, dice Lauren Broch, PhD, psicóloga del sueño en Northwell Health.
• Considere un “ siesta de café ”: Beba una taza de café justo antes de acostarse. "Al despertar, se recupera de la siesta y la cafeína comienza a hacer efecto, lo cual puede hacer que la experiencia después de la siesta sea muy productiva", dice Dimitriu. Sin embargo, no haga esto demasiado tarde en el día, o puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.

¿Cómo tomo la siesta durante el día?

Si duerme la siesta durante la tarde, es posible que desee invertir en cortinas opacas para que su habitación sea lo más oscura posible.

También asegúrese de tomar una siesta a la misma hora todos los días.

Por último, un período de relajación antes de la siesta puede ayudar, dice Broch. Guarde sus dispositivos y tómese unos minutos para sentarse en silencio, o incluso meditar si encuentra que la práctica es relajante.

¿Debería tomar una siesta por la noche?

Hacer una siesta por la noche está bien si trabaja en el turno de noche o si tiene un horario de trabajo atípico.

Cíñete a la misma siesta de 20 a 30 minutos (o 90 minutos si realmente tienes falta de sueño).

También evite tomar siestas demasiado cerca de la hora en que se despertó o cuando se va a quedar dormido nuevamente.

“Averigüe cuál es el punto medio de su turno: el equivalente nocturno de 1 a 3 p.m. para un trabajo de 9 a 5 ”, recomienda Rodgers.

¿Cómo me despierto?

Dado que dormir una siesta por mucho tiempo puede hacer que se sienta más atontado, probablemente querrá para configurar una alarma.

Dimitriu sugiere una alarma que aumenta gradualmente de volumen porque tienden a no sobresaltar a nadie.

"Elegir una canción con un comienzo tranquilo y luego construir más fuerte es una solución ideal", dice. También puede probar un reloj despertador con una luz que se ilumina gradualmente.

Tomar siestas a la misma hora todos los días durante el mismo período de tiempo también ayudará a que su cuerpo se acostumbre a despertarse, dice Broch.

¿Quién debería evitar las siestas?

Aunque las siestas tienen beneficios, no son para todos.

Rodgers recomienda mirar críticamente su Zzz de la tarde.

“¿Necesita tomar una siesta todos los días para sobrevivir? ¿Dormir una siesta es una actividad planificada o simplemente 'dormita' en su escritorio? " él dice.

"La fatiga diurna frecuente podría ser un signo de un trastorno grave del sueño, como apnea del sueño o insomnio, que debe ser evaluado por un profesional de la salud", dice Rodgers.

Si usted Si he recibido un diagnóstico de insomnio, generalmente no se recomienda tomar una siesta a menos que sea necesario por razones de seguridad, como permanecer despierto al conducir o manejar maquinaria pesada, agrega Broch.

La conclusión

Las siestas pueden apoyar nuestra salud mental, hacernos más productivos e incluso pueden beneficiar nuestra inmunidad.

Aún así, muchos de nosotros queremos saber cómo tomar una siesta que no nos deje más cansados. El truco consiste en mantener la siesta de 20 a 30 minutos y elegir el mismo entorno para dormir que usaría por la noche.

Un suave despertador o un poco de cafeína antes de la siesta también pueden ayudarlo a despertarse de una siesta con energía y con la cabeza más despejada.