Tu desvío hacia una vida sin estrés

La terapia cognitivo-conductual y las técnicas de atención plena pueden aliviar el estrés y la ansiedad. ¿Alguna vez te has sentido abrumado por las preocupaciones? ¿Te encuentras pensando en preocupaciones grandes (¿es seguro mi trabajo?) Y pequeñas (¡ese maldito fregadero obstruido!)? Es oficial: eres humano y vives en los Estados Unidos. Los niveles de ansiedad en este país son los más altos en siete décadas, muestran las encuestas. No es sorprendente que los problemas de dinero y trabajo encabecen las listas de locura de la mayoría de las personas (gracias, recesión persistente). Todos esos correos electrónicos, mensajes de texto y tweets no están ayudando; La tecnología social ha reducido el tiempo de presencia real (un conocido calmante para el estrés) y nos ha puesto compulsivamente a disposición de todos en todo momento.

Las mujeres sufren más: tenemos el doble de probabilidades que los hombres ser diagnosticado con un trastorno de ansiedad generalizada, que implica una preocupación excesiva por una amplia gama de cosas (y requiere atención médica).

'Es más probable que las mujeres se sientan responsables de cuidar el bienestar de los demás, ', dice Robert Leahy, PhD, director del Instituto Americano de Terapia Cognitiva y autor de La cura de las preocupaciones: siete pasos para evitar que las preocupaciones te detengan. ¡Y en esto puedes hacerlo! En esta época, algunos de nosotros pensamos que podemos superar la ansiedad, que solo agrava el problema.

El estrés crónico se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión e incluso el cáncer. Pero este no tiene por qué ser tu destino. De hecho, puedes entrenar tu cerebro para que esté menos ansioso. Estudios recientes han encontrado que tanto la terapia cognitivo-conductual (TCC) (más sobre esto en un minuto) como las técnicas de atención plena pueden realizar cambios positivos en la materia gris, que son realmente visibles en un escáner cerebral.

¿Qué es la TCC? , de todos modos?
CBT se centra en la idea de que podemos liberarnos de mucha angustia si nos damos cuenta de nuestra visión distorsionada de las situaciones, particularmente las estresantes, y ajustamos nuestros comportamientos en consecuencia. Una revisión de 2012 concluyó que la TCC puede agrandar la corteza prefrontal, la parte del cerebro asociada con sopesar pensamientos y tomar decisiones, y reducir el tamaño de la amígdala, la región asociada con el estrés y el miedo. En otro estudio de pacientes con fobia social que comparó los efectos de la TCC y el antidepresivo citalopram, ambos tratamientos desencadenaron cambios en las partes del cerebro que nos ayudan a procesar y actuar sobre los miedos.

'Nuestros cerebros se están formando constantemente, la mayoría de las veces sin saberlo ”, dice Richard Davidson, PhD, director del Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin - Madison. "Pero hay cosas que podemos hacer para darles forma a propósito y reducir la ansiedad".

Puede probar la TCC por su cuenta con los ejercicios que siguen o, para una experiencia más profunda, buscar un terapeuta que se especializa en ello. (Busque uno en su área en abct.org). Cuanto más incorpore estas técnicas tan factibles en su vida, más se convertirán en una segunda naturaleza cuando los pensamientos ansiosos asoman sus pequeñas y feas cabezas. Pruébelos todos, luego haga los que funcionen mejor a diario; en aproximadamente dos semanas, empezará a ver una persona más tranquila y feliz.

Página siguiente: mantén la calma ahora, preocúpate después Mantén la calma ahora, preocúpate más tarde
'Gran parte de la ansiedad es esa sensación de urgencia: Tengo que saberlo: ¿este lunar es cáncer? ', señala Leahy. "Pero la investigación muestra que el 85 por ciento de las cosas que preocupan a la gente terminan teniendo un resultado positivo o neutral". Escriba exactamente lo que le preocupa, luego no vuelva a mirar su nota durante tres o cinco horas. Lo más probable es que se sienta menos preocupante y podrá considerar mejor acciones productivas, como programar una revisión cutánea en la dermis.

Piense en pequeño
Con demasiada frecuencia, las ansiedades aumentan hasta alcanzar un tamaño épico : ¡Nunca saldré de las deudas! 'Las cosas se sienten más manejables cuando eliminas las distorsiones de la preocupación', señala Tamar Chansky, PhD, autora de Freeing Yourself from Anxiety. Toma en su lugar, paso a paso: No puedo pagar todas las facturas ahora, pero puedo pagarlas todos los meses.

Dése una charla de ánimo
Escriba abajo o diga en voz alta las formas en que está preparado para manejar una situación: Generalmente hago las cosas. Sé cómo pedir ayuda. Recuerda lo capaz que eres.

Deja que George Clooney te ayude
Imagina el problema desde una perspectiva externa, sugiere Chansky. ¿Qué diría tu mejor amigo o tu celebridad favorita? Evoca la voz de esa persona mientras te guía a calmarte. George: Escucha, mujer, ese director ejecutivo tiene un ladrido mucho más grande que su mordisco. Tienes esto totalmente. Tú: Tienes tanta razón.

Usa tus sentidos
Mindfulness, una práctica ancestral que enfoca tu cerebro en el presente, es tan antigua como Buda. Pero está experimentando un aumento de popularidad; empresas como Google y General Mills tienen programas de atención plena para los empleados. Como CBT, condiciona su mente para que sea más resistente al estrés. En un estudio de 2012, los estudiantes entrenados en una técnica de atención plena tuvieron una disminución significativa en el cortisol relacionado con el estrés y un aumento en las conexiones de señalización (llamadas axones) en una parte del cerebro que controla las emociones.

'Cuando nosotros sentimos ansiedad, nuestros pensamientos rara vez están en el presente ”, dice Jenny C. Yip, PsyD, terapeuta cognitivo-conductual y directora ejecutiva del Renewed Freedom Center en Los Ángeles. "O estamos rumiando sobre errores pasados ​​o preocupándonos por las consecuencias futuras". Al acercarse a lo que puede ver, oír, saborear, oler o sentir, su mente se traslada al presente. Cuanto más practique esto, mejor equipado estará cuando la ansiedad lo golpee y más rápido se calmará. Pruebe este ejercicio de cuatro pasos:

1. Con los ojos cerrados, imagínese a sí mismo y a su entorno desde arriba.
2. ¿Cómo se siente el piso, la alfombra o la silla? ¿Cómo está la temperatura en la habitación?
3. ¿Qué son los sonidos? Tal vez un aparato eléctrico esté tarareando o los árboles afuera crujen.
4. Ahora sintonice todas estas cosas a la vez.