Tu guía esencial para el yoga

Encontrar una clase de yoga solía ser sencillo. Entrarías en tu gimnasio local y allí estaría The Class. Sus opciones fueron pocas porque, bueno, no había muchas personas que buscaran ponerse su om: En 2001, 4.3 millones de estadounidenses estaban haciendo yoga; poco más de una década después, ese número casi se ha cuadriplicado a unos 16,5 millones. Los estudios, gimnasios y centros de recreación ahora ofrecen un estimado de más de 800 estilos para elegir, dice Leigh Crews, portavoz del American Council on Exercise. Algo de esto tiene que ver con la reputación (bien merecida) de los yogas de ser un excelente calmante para el estrés. Pero una gran parte del aumento de popularidad de los yogas es simplemente un buen ejercicio. Prácticamente cualquier tipo de yoga mejora la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, explica John P. Porcari, PhD, director del programa de fisiología del ejercicio clínico de la Universidad de Wisconsin-LaCrosse. "Los estilos más intensos también pueden ayudarte a dar forma y recortar".

¿Quieres aprovechar al máximo esa poderosa colección de beneficios? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber, ya sea que sea un principiante o un usuario habitual que busque llevar sus poses a un nivel completamente nuevo.

Si recién está comenzando o desea la mejor combinación de mente y cuerpo, prueba Hatha
Las poses son sencillas y el ritmo sin prisas. "Haces una pose, sal de ella y luego haces otra", explica Mark Stephens, autor de Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques . "Es un estilo excelente para principiantes". Los accesorios como bloques y refuerzos se utilizan a menudo para ayudarlo a obtener la alineación correcta. Pero no se trata solo del cuerpo, ya que su maestro también lo alentará a que se concentre en la respiración, la relajación y la meditación (lo que puede implicar el canto). Y toda esta atención tiene un beneficio en el mundo real: un estudio en la revista Psychosomatic Medicine encontró que las mujeres que practican Hatha yoga una o dos veces por semana se recuperan del estrés más rápido que aquellas que no lo hacen.

Si quieres adelgazar, prueba Ashtanga Power Yoga
Estos dos proporcionan todos los beneficios habituales del yoga con la ventaja de una sesión de cardio increíble. Ambos estilos se enfocan en pasar de una pose a la siguiente sin descansar, lo que hace que quemes calorías de manera excelente (alrededor de 500 por hora). "La práctica está destinada a generar calor en tu cuerpo", dice Mandy Ingber, la instructora de yoga detrás del cuerpo sin edad de Jennifer Aniston. Entonces, sí, sudarás. Mucho.

En Ashtanga, el más tradicional de los dos, comenzarás cantando, luego seguirás una secuencia de poses ('asanas') que nunca cambia. En una clase de Power Yoga, las posturas varían cada vez y generalmente no hay ningún aspecto espiritual.

Un gran estudio en la revista Alternative Therapies in Health and Medicine confirma que las mujeres se adelgazan en estas clases: Practicar yoga de cualquier tipo al menos una vez a la semana durante cuatro años o más evita la propagación de la mediana edad.

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Si quieres relajarte, prueba Yin Yoga
Este estilo, llamado así por la mitad tranquila del yin-y-yang, requiere que te muevas lentamente en posturas (la mayoría de ellas sentadas o acostadas), luego permaneces ahí hasta cinco minutos para permitir un estiramiento más profundo y tiempo para simplemente, bueno, estar.

No es sorprendente que el Yin yoga sea particularmente bueno para activar la parte de tu sistema nervioso que te ayuda a recuperarte del dolor y el estrés. dice Sara Gottfried, MD, médica integradora en Berkeley, California, y autora del próximo libro The Hormone Cure . Espere música meditativa y mucha atención a la respiración, así como esos centros de energía espiritual conocidos como chakras, todos elementos que se suman al sereno encanto de la práctica.

Si es propenso a los dolores, pruebe Iyengar
Como en muchos tipos de yoga, las posturas que harás en una clase de Iyengar son tradicionales. La diferencia está en cómo se hacen esas poses. Los maestros de Iyengar están capacitados en biomecánica, por lo que comprenden qué posiciones tienen más probabilidades de causar lesiones y cómo modificarlas ajustando tu forma y mostrándote cómo usar los accesorios para hacerlos menos intensos, dice Stephens. Además, una pausa entre poses (en lugar de fluir de una a otra) le permite perfeccionar su posición, por lo que es menos probable que se esfuerce en algo.

Iyengar puede incluso ayudarlo a recuperarse de una lesión. Un estudio en Archives of Internal Medicine encontró que un estilo similar de yoga, Viniyoga, hizo maravillas en el dolor lumbar crónico en solo 12 semanas.

Trate su cuerpo con este estiramiento -mini-rutina para todo el mundo de la instructora de yoga y estrella del DVD Seane Corn, quien enseña en Exhale en Sacred Movement en Venice, California. Leer másMás sobre Yoga

de Yoga Alliance, la principal organización de educación de yoga en los Estados Unidos. A continuación, la primicia sobre sus opciones:

Estudio de yoga

El coaching: la mayoría requiere que los profesores tengan una certificación de Yoga Alliance. Algunos también requieren capacitación interna adicional para que los maestros puedan aprender el estilo específico de los estudios.
Las clases: las salas de práctica son de estilo zen y abundan las opciones de clases. Los estudios que forman parte de cadenas nacionales también pueden ofrecer casilleros y duchas.
La multitud: las clases matutinas tienden a ser más pequeñas (de 10 a 20 personas), pero las clases posteriores al trabajo pueden estar llenas. "En las clases grandes, por lo general, hay ayuda adicional de los instructores de yoga que están siendo asesorados por el maestro principal", dice KayKay Clivio, director de formación de maestros en Pure Yoga.
El costo: $ 12 a $ 20 por clase; $ 100 a $ 190 por mes para clases ilimitadas. Pregunte por las clases de prueba gratuitas.

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El gimnasio

El coaching: los profesores suelen estar certificados por Yoga Alliance, pero desde muchos gimnasios no pagan bien, es posible que termines con un maestro certificado pero con menos experiencia, dice Timothy McCall, MD, autor de Yoga as Medicine .

Las clases: la mayoría de los gimnasios ofrecen accesorios y una variedad de clases, incluidos híbridos de yoga (aunque los beneficios del yoga puro a menudo se pierden); el ambiente es menos sereno que un estudio. Por otra parte, puedes ir al baño de vapor después de la clase.
La multitud: las clases después del trabajo tienen un promedio de 25 a 40 personas, generalmente sin ayuda docente adicional, y los compañeros de clase pueden tomar menos en serio el yoga.
El costo: Por lo general, es gratis con la membresía del gimnasio.

El centro de recreación

El entrenamiento: los maestros a veces tienen una certificación de aptitud grupal (en lugar de una certificación específica de yoga), lo cual no es ideal.
Las clases: por lo general, algunos estilos con accesorios BYO.
La multitud: las clases tienden a estar abarrotadas.
El costo: muchos cobran por clase, otros por año. Los residentes suelen tener descuentos.

Al final, lo que importa es que te sientas cómodo en la clase. Si el primero no encaja bien, pruebe con un estilo diferente, un maestro diferente o ambos. Y una vez que encuentre la combinación perfecta, quédese con ella, dice el Dr. McCall: 'Obtendrá la mayor cantidad de beneficios del yoga si es un habitual'.