Tu guía para el pensamiento positivo

Recientemente, en una fiesta, me presentaron a una mujer que me parecía vagamente familiar. Cuando dije 'encantado de conocerte', me recordó con frialdad que ya nos habíamos conocido, dos veces. Tartamudeé una disculpa y salí corriendo a saludar a un amigo imaginario que de repente 'vi'.

Eres un idiota, me dije. En casa más tarde esa noche, me golpeé un poco más. "A quién le importa lo que ella piense, déjalo pasar", dijo mi marido. Pero no podía dejar de regañarme. ¡Estúpida, estúpida, estúpida!

Cuando se trata de autocrítica, las mujeres son despiadadas. Para muchos de nosotros, esta charla basura entre nosotros parece ir en un bucle continuo:

Lo que es más preocupante, dice Brené Brown, PhD, profesora investigadora de la Facultad de Trabajo Social de la Universidad de Houston y autor de The Gifts Of Imperfection , 'es que nos hablamos a nosotros mismos de formas que nunca, jamás consideraríamos hablar con otra persona'.

Es difícil encontrar una mujer que no no lo hagas. Considere esta cita de alguien que probablemente haya visto en la pantalla grande: 'Piensas,' ¿Por qué alguien querría volver a verme en una película? ' Y no sé cómo actuar de todos modos, entonces, ¿por qué estoy haciendo esto? '

¿Quién pronunció esta pequeña joya de auto-negación, alguna estrella de una película de terror de bajo presupuesto? No. Fue Meryl Streep.

¿Por qué somos tan duros con nosotros mismos? Brown cree que una de las razones es la idea de que 'si me reduzco, de alguna manera me impulsará a adoptar mejores comportamientos'. Pero la investigación muestra que es todo lo contrario.

Es al menos algo reconfortante que estemos programados biológicamente para hacer esto. Louann Brizendine, MD, neuropsicóloga de la Universidad de California en San Francisco y autora de The Female Brain , dice que hay una parte de nuestro cerebro llamada corteza cingulada anterior, que ella llama el 'centro preocupante . '

Está programado para recordar los momentos negativos con más intensidad, que es la forma en que tu cerebro te enseña a no volver a hacer algo potencialmente dañino. Da la casualidad de que es más grande en las mujeres que en los hombres.

Por supuesto, los hombres también son autocríticos. Pero creo que los hombres pueden 'sentir el miedo y hacerlo de todos modos', dice Amy Johnson, PhD, psicóloga y asesora de vida, 'mientras que las mujeres escuchan esa voz crítica y la creen'. Esta práctica es tan generalizada entre las mujeres que cortarnos a nosotros mismos se ha convertido en la forma en que nos unimos. El año pasado, investigadores de la Universidad de Wisconsin y la Universidad de Northwestern encontraron que el 90 por ciento de las mujeres en edad universitaria que estudiaron participaron en 'charlas sobre grasas', hablando con amigos sobre lo 'gordas' que estaban, independientemente de su tamaño real.

Valerie Young, EdD, autora de Los pensamientos secretos de las mujeres exitosas , ofrece algunas razones por las que somos tan perfeccionistas implacables con nosotros mismos. "En cierto nivel, sabemos que se nos exige un estándar más alto en el lugar de trabajo", dice. “Y la mayoría de nosotros crecimos pensando que nuestro trabajo es complacer a todos; así que si alguien no está contento, debe ser algo que hayas hecho o no hayas hecho '.

Señala una investigación de la profesora de psicología de Stanford Carol Dweck, PhD, que encontró que los niños reciben ocho veces más críticas que las niñas. "Los niños crecen más resistentes a las críticas porque oyen más de ellas; también tienden a burlarse más entre ellos". Mientras tanto, agrega, las chicas tienden a internalizar las críticas. Entonces, si alguien no está contento, debe ser algo que tú hayas hecho. Esto puede establecer un patrón de autoculparse '.

No es que un poco de autocrítica sea del todo malo: puede ser una verificación de la realidad y puede impulsarnos a desempeñarnos mejor (lo que puede hacernos más exitoso) o esforzarse por ser mejores personas (lo que nos hace más felices). Pero hay una gran diferencia entre "Necesito hacer más ejercicio", que despierta tu motivación, y "Soy una mancha nerviosa", lo que te hace querer sentarte en el sofá.

La El problema de aumentar la autocrítica, dice Tamar E. Chansky, PhD, psicóloga de Filadelfia y autora de Freeing Yourself From Anxiety , “es que nos pone nerviosos por las cosas equivocadas. Si no estuviéramos tan distraídos acerca de cómo lo habíamos arruinado todo, podríamos ver que hay algunas pequeñas formas en las que podríamos haber mejorado '.

Y cuanto más largo sea el autocontrol sin control, peor las implicaciones pueden ser. Múltiples estudios han demostrado que tener una voz interior quisquillosa puede hacer que sus niveles de estrés se disparen e incluso provocar depresión. Felizmente, hay muchas formas de amordazar a ese crítico interno para siempre.

Cuando nos castigamos a nosotros mismos, un pequeño error se convierte en un épico tifón de fracaso. Entonces, la próxima vez que se entrometa un pensamiento negativo, respire profundamente un par de veces y luego 'delimítelo rápidamente y coloque sus problemas en la caja más pequeña posible', dice Chansky. 'Si crees que la cagaste en una reunión, en lugar de decir:' Soy un idiota; Arruiné mi carrera ', diga:' Hombre, utilicé una mala elección de palabras '. Visualizar esa caja realmente puede ayudar '.

Ver una pequeña caja en tu mente muestra el tamaño real del problema y te ayuda a sentirte más seguro de que puedes afrontarlo.

Pruebe el poder del pensamiento posible

"Sentimos mucha presión para darle la vuelta y hacerlo positivo", dice Chansky. "Pero las investigaciones han descubierto que cuando estás deprimido y te obligas a decirte cosas positivas, acabas sintiéndote peor". Eso se debe a que se dispara nuestro detector de mentiras interno.

Ella sugiere una técnica llamada pensamiento posible, que implica buscar pensamientos neutrales sobre la situación y nombrar los hechos. "Soy una vaca gorda" se convierte en "Me gustaría perder 10 libras". Sé cómo hacerlo.' Los hechos te brindan muchas más opciones y direcciones en las que puedes ir.

Pregúntate si realmente eres tan culpable

Digamos en una reunión que esperas que tu Spanx está demasiado apretado. ¿Crees que acabo de hacer el mayor ridículo? Desafía tu versión de la historia: ¿Realmente todos retrocedieron horrorizados, o la mayoría de ellos en realidad estaban tocando sus Blackberry debajo de la mesa?

'Toma la decisión de ser amable contigo mismo cuestionando tus pensamientos iniciales, que es clave para frenar esa voz ”, dice Johnson. Mientras más seguimientos te preguntes, más diluirás el momento vergonzoso.

Dale un mejor giro a las cosas

Un simple ajuste semántico puede cambiar tu perspectiva, dice Chansky. En lugar de decirte a ti mismo: 'Estoy tan desorganizado, nunca haré nada', entrena para decir: 'Estoy pensando que no voy a lograrlo'. En lugar de, 'Uf, me veo cansado y agotado', sustituya 'Me siento como si me vea cansado y agotado en este momento'.

Puede sonar tonto, pero este pequeño cambio de La redacción te da distancia y te recuerda que tu momento de baja autoestima es solo eso: un momento. No es la última palabra de lo que está sucediendo en tu vida.

'Siempre le digo a la gente que decir:' Vaya, me sentí estúpido 'en lugar de' Soy tan estúpido 'puede parecer un matiz , pero hay una diferencia significativa ", agrega Young, porque el primero describe cómo te sientes, no quién eres.

Pregunta: ¿qué diría mi mejor amigo?

Una forma rápida Perforar el diálogo interno desagradable es pensar en alguien en quien confías e imaginar lo que te diría. Lo que probablemente sea, 'Oh, por favor, ¿fue realmente tan malo?', Señala Chansky. ¿De verdad arruinaste tu carrera en la reunión? Otra regla: si no se lo dirías a tu amigo, no te lo digas a ti mismo. Nunca llamarías a tu amiga, al menos, esperamos que nunca, un 'total idiota' por gotear salsa de tomate en su blusa.

Es difícil tomar esa voz interior en serio cuando la llamas The Nag . ('Aquí viene The Nag de nuevo.') Brown llama a ella The Gremlin. Chansky prefiere The Perfectionist. "Nombrarlo como algo ridículo agrega un poco de ligereza", dice, "lo que ayuda a romper el control emocional que la ansiedad tiene sobre ti. Con el tiempo, esto cortocircuita todo el ciclo de ansiedad '.

... Mientras estás en eso, dale un nombre a tus peroratas también

A Johnson le gusta llamar a estas arengas internas 'cuentos.' "Me encanta llamar a algunas diatribas la historia de 'mis amigos son mejores que yo', o la historia de 'no hago lo suficiente'", dice. En lugar de sentir que se trata de algún tipo de retroalimentación válida, esto resalta cuán consistentes son las historias. Tenemos más o menos los mismos pensamientos hoy que ayer, lo que debería darnos una pista sobre el hecho de que son hábitos, no necesariamente verdades '.

Levanta el teléfono

La vergüenza solo funciona si la mantenemos en secreto, dice Brown. 'Entonces, si entro en el auto después de una fiesta y pienso que dije algo estúpido, levanto el teléfono y digo:' Está bien, estoy en una espiral descendente de vergüenza total, esto es lo que sucedió '”. Se ríe. 'En ese momento, básicamente has cortado la vergüenza en las rodillas. Así que encuentra el coraje para hacer algo contradictorio y contarle a alguien lo que sucedió; invariablemente, esas conversaciones terminan con risas '.

Acepta tus imperfecciones

Es enormemente liberador (sin mencionar un gran estrés reductor) para dejar de sujetarte a estándares increíblemente altos.

'El perfeccionismo es tan destructivo', dice Brown. 'He entrevistado a directores ejecutivos y atletas galardonados, y ni una sola vez en doce años escuché a alguien decir:' Logré todo lo que tengo porque soy un perfeccionista '. ¡Nunca!' ¿Qué oye ella en su lugar? Ellos atribuyen su éxito a la voluntad de equivocarse y seguir adelante.

Así que relaje un poco sus estándares. Si te muestras la misma empatía que mostrarías a un amigo, será mucho más fácil enfrentarte a The Nag y ganar.