Tu guía para correr a cualquier nivel

Correr podría ser el ejercicio más conveniente. No es necesario ser un atleta habilidoso, y no hay equipos sofisticados involucrados; solo átese los zapatos y listo. También es una de las formas más eficientes de eliminar grasa y quemar calorías, alrededor de 600 por hora.

Claro, caminar tiene sus beneficios, pero las investigaciones muestran que correr es una gran ventaja cuando se trata de perder peso. Un estudio reciente de 47,000 corredores y caminantes, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley en Berkeley, California, encontró que los corredores quemaron más calorías y tuvieron una disminución mucho mayor en el IMC durante un período de seis años. Los corredores que comenzaron con más peso (aquellos con un IMC superior a 28) perdieron hasta un 90 por ciento más de peso que los que caminaron.

'Es más probable que los corredores se mantengan en una peso que aquellos que hacen otras formas de ejercicio, y son más eficientes para perder kilos cuando lo necesitan ', señala Paul T. Williams, PhD, el investigador principal del estudio. Una simple razón: cuanto mayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más calorías después del ejercicio seguirás quemando.

Bajar de peso y tonificarte no son los únicos beneficios de este excelente entrenamiento cardiovascular: también reducirás el riesgo de las enfermedades cardíacas y la diabetes, mejoran su estado de ánimo, moderan el estrés y desarrollan músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo y el centro. Ni siquiera necesita dedicar mucho tiempo para cosechar estas recompensas; Haga de 20 a 30 minutos, de tres a cuatro días a la semana, y verá una mejora significativa.

¿Está listo para salir a la carretera? Sigue el plan que mejor se adapte a tu nivel de carrera. Independientemente de lo que elija, agregue un día de entrenamiento cruzado (piense en ciclismo o natación) para acelerar la quema de calorías y ayudar a prevenir lesiones. Muy pronto, te sentirás como si hubieras nacido para correr.

Si eres un corredor principiante

Tus estadísticas: eres nuevo en correr y generalmente no haz ejercicio de manera constante.

El objetivo: al final de las 10 semanas, ser capaz de correr durante 30 minutos seguidos y llegar a un desafío de 5 km.

Tu entrenadora: Susan Paul es fisióloga del ejercicio y directora del programa de entrenamiento en Orlando Track Shack Fitness Club en Orlando, Florida.

El plan Muy flexible, implica una combinación de intervalos de carrera / caminata tres días a la semana. Comience con tres minutos de carrera y un minuto de caminata para un entrenamiento total de 12 minutos. A medida que se ponga en forma, aumente la carrera en uno o dos minutos y disminuya la caminata. Para la semana 8, debería estar corriendo sin caminar. ¿Tu ritmo ideal? Uno en el que puedes mantener una conversación, pero aún así sentir que estás caminando a paso ligero.

Encuentra el plan completo aquí: Plan de entrenamiento de 5K para principiantes

¡Entrena de forma más inteligente!

1 Empiece con el pie derecho. Hacer una pequeña inversión en equipo ahora le evitará muchas molestias en el futuro: se sentirá más cómodo y evitará dolores. "Un buen par de zapatillas para correr puede ayudar a prevenir lesiones como el dolor de rodilla", dice Paul. Obtén un análisis de la forma de andar en tu tienda de atletismo local (generalmente es gratis) para ayudar a determinar tu tipo de zapato ideal.

2 Detén las puntadas laterales. Los principiantes a menudo se ven afectados por este calambre, que golpea como un golpe en el cuerpo de un boxeador y ocurre cuando un diafragma con exceso de trabajo comienza a sufrir espasmos. Para aliviar el dolor, disminuya la velocidad y exhale con fuerza cada vez que golpee su pie opuesto (por lo tanto, si la puntada está en su lado derecho, exhale cuando baje el pie izquierdo). También ayuda a masajear la zona con dos dedos. Y no comas demasiado antes de salir; un estómago lleno puede ser el culpable.

3 Piense en una tortuga, no en una liebre. "El mayor error que cometen la mayoría de los nuevos corredores es que empiezan demasiado rápido", dice Paul. “Se necesita tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a las exigencias de correr. Tienes que acondicionar tus músculos, ligamentos, tendones y huesos, no solo tu corazón y pulmones '. No importa cuán tentado esté de esforzarse, no lo haga. ¡Lento y constante gana la carrera de quema de calorías!

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Si golpea el pavimento con regularidad

Tus estadísticas: eres un corredor "a veces" que recorre al menos tres millas sin detenerse un par de días a la semana, la mayoría de las semanas.

El objetivo: aumentar tu resistencia, correr durante una hora en línea recta y afrontar una carrera de 10 km al cabo de 10 semanas.

Su entrenador: Jonathan Cane es fisiólogo del ejercicio y cofundador de City Coach Multisport en la ciudad de Nueva York.

El plan: haz tres entrenamientos de carrera diferentes cada semana, en días alternos. En la primera carrera, aumente la velocidad a través de intervalos; Comience con una ráfaga de velocidad de dos minutos a un ritmo desafiante pero sostenible, seguido de tres minutos de trote de recuperación más fácil. Repita seis veces por un total de 30 minutos. A medida que pasan las semanas, alterna entre aumentar la velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Para su segundo entrenamiento semanal, que se enfoca en mezclar velocidad y resistencia, comience a correr un par de millas y aumente hasta 4 ½ millas a lo largo del plan. El tercer día te ayuda a desarrollar tu resistencia. Concéntrese en cubrir la distancia, no en su ritmo. Comience con una carrera de 2 ½ millas. Durante 10 semanas, intente trabajar hasta correr 5 ½ millas.

Encuentre el plan completo aquí: Plan de entrenamiento intermedio 10K

¡Entrene de manera más inteligente!

1 Haga tres el número mágico. Si estás acostumbrado a correr dos veces a la semana, dice Cane, "tres veces es tu punto óptimo; obtendrás un gran aumento tanto en velocidad como en resistencia, pero no es mucho más que te arriesgues a lesionarte". Y si la pérdida de peso es un objetivo, recuerde que agregar solo un día más de carrera lo ayuda a quemar entre 300 y 400 calorías adicionales, según su ritmo y tamaño.

2 Está bien ir a la cinta. Algunos puristas del running dicen que no hay sustituto para el aire libre, pero en igualdad de condiciones, "tu corazón y tus pulmones realmente no conocen la diferencia entre la carretera y la cinta", dice Cane. Entonces, si es tarde en el día, está lloviendo o simplemente no es un buen momento para salir, pero realmente quieres continuar con tu entrenamiento, no dudes en presionar el botón de encendido. Para compensar la falta de resistencia al viento y los cambios naturales del terreno, mantenga la plataforma de la cinta de correr en una inclinación del 1 por ciento.

3 Baje la música. Sí, bombear JT a través de sus auriculares puede impulsarlo a subir esa colina, pero no olvide sintonizar cómo se siente su cuerpo. "En esta etapa, sabes que ya puedes correr por un tiempo", dice Cane. Pero es importante estar atento a las señales: qué tan fuerte está respirando o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y necesita reducir la velocidad. Te ayuda a evitar que te lastimes y te hace más consciente de cuándo puedes acelerar tu ritmo o esforzarte un poco más. '

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si eres un corredor experimentado

Tus estadísticas Corres de tres a cuatro veces a la semana durante al menos cinco millas sin parar.

El objetivo: aumentar tu rendimiento general (velocidad, resistencia y distancia) en el transcurso de 12 semanas, luego desafíese con una media maratón.

Su entrenador: Andrew Kastor es director de entrenadores en Asics LA Marathon y entrenador en jefe en Mammoth Track Club en Mammoth, California

El plan: en la semana 1, corre de tres a cuatro millas a un ritmo suave (piensa en 5 en una escala del 1 al 10) en tu primer día; de cuatro a cinco millas los días 2 y 3; y de cinco a seis el día 4. En las semanas siguientes, siga haciendo un día de ritmo suave y varíe intervalos de velocidad de media milla a una milla de largo. El programa detallado también le indica cómo agregar entrenamientos de ritmo de carrera, para que pueda mantener su velocidad durante distancias más largas.

Encuentre el plan completo aquí: Plan de entrenamiento de medio maratón para expertos

¡Entrena de forma más inteligente!

1 Amigo. Enfréntelo, a veces simplemente no tiene ganas de salir a correr, especialmente cuando se ha estado desafiando seriamente a sí mismo. Tener a alguien a su lado es una excelente manera de hacer que los kilómetros sean más tolerables y mantener su rendimiento. "Cuando entrenas con un grupo o con una manada, casi siempre corres un poco más fuerte o más rápido", dice Kastor. Reúna a un amigo o busque un nuevo amigo para hacer jogging en buddyup.com o en el Road Runners Club of America (rrca.org). Elija socios que sean un poco mejores que usted; quieres un desafío pero no quieres quemarte o lastimarte.

2 Da el paso. Kastor, que trabaja con muchos corredores de élite (incluida la olímpica Deena Kastor, su esposa), recomienda un baño frío inmediatamente después de un duro entrenamiento. "Ayuda a reducir la inflamación al contraer los vasos sanguíneos, por lo que hay menos acumulación de sangre a través del tejido muscular y no estás tan dolorido al día siguiente", explica. El masaje también puede acelerar la recuperación: dése un masaje de cinco minutos con un rodillo de espuma; ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo por sus piernas, glúteos, hombros y espalda. También puede aliviar el dolor presionando suavemente el área con los dedos.