Tu guía de entrenamiento para media maratón

Correr podría ser el ejercicio más conveniente. No es necesario ser un atleta habilidoso, y no hay equipos sofisticados involucrados; solo átese los zapatos y listo. También es una de las formas más eficientes de eliminar grasa y quemar calorías, alrededor de 600 por hora.

Claro, caminar tiene sus beneficios, pero las investigaciones muestran que correr es una gran ventaja cuando se trata de perder peso. Un estudio reciente de 47,000 corredores y caminantes, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley en Berkeley, California, encontró que los corredores quemaron más calorías y tuvieron una disminución mucho mayor en el IMC durante un período de seis años. Los corredores que empezaron con más peso (aquellos con un IMC de más de 28) perdieron hasta un 90 por ciento más de peso que los caminantes.

Bajar de peso y tonificarse no son los únicos beneficios de este entrenamiento cardiovascular asesino: también reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, mejorará su estado de ánimo, moderará el estrés y desarrollará músculos, especialmente en la parte inferior del cuerpo y el centro. Ni siquiera necesita dedicar mucho tiempo para cosechar estas recompensas; Haga de 20 a 30 minutos, de tres a cuatro días a la semana, y verá una mejora significativa.

¿Está listo para salir a la carretera? Aquí tienes un plan para corredores experimentados. Y es inteligente agregar un día de entrenamiento cruzado (piense en ciclismo o natación) para acelerar la quema de calorías y ayudar a prevenir lesiones. Muy pronto, te sentirás como si hubieras nacido para correr.

Tus estadísticas: corres de tres a cuatro veces a la semana durante al menos cinco millas sin parar.

El objetivo: Aumente su rendimiento general (velocidad, resistencia y distancia) en el transcurso de 12 semanas, luego desafíese con una media maratón.

Su entrenador: Andrew Kastor es director de entrenadores en Asics LA Marathon y entrenador en jefe en Mammoth Track Club en Mammoth, California.

El plan: en la semana 1, corre de tres a cuatro millas a un ritmo suave (piensa en 5 en una escala del 1 al 10) en tu primer día; de cuatro a cinco millas los días 2 y 3; y de cinco a seis el día 4. En las semanas siguientes, siga haciendo un día de ritmo suave y varíe intervalos de velocidad de media milla a una milla de largo. El programa detallado también le indica cómo agregar entrenamientos de ritmo de carrera, para que pueda mantener su velocidad durante distancias más largas.

AQUÍ ESTÁ SU GUÍA: Plan de entrenamiento de medio maratón experto

Entrene ¡más inteligente!

1. Buddy up
Acéptalo, a veces simplemente no tienes ganas de salir a correr, especialmente cuando te has estado desafiando seriamente. Tener a alguien a su lado es una excelente manera de hacer que los kilómetros sean más tolerables y mantener su rendimiento. "Cuando entrenas con un grupo o con una manada, casi siempre corres un poco más fuerte o más rápido", dice Kastor. Reúna a un amigo o busque un nuevo amigo para hacer jogging en buddyup.com o en el Road Runners Club of America (rrca.org). Elija socios que sean un poco mejores que usted; quiere un desafío pero no quiere quemarse o lesionarse.

2. Zambúllete
Kastor, que trabaja con muchos corredores de élite (incluida la olímpica Deena Kastor, su esposa), recomienda un baño frío inmediatamente después de un duro entrenamiento. "Ayuda a reducir la inflamación al contraer los vasos sanguíneos, por lo que hay menos acumulación de sangre a través del tejido muscular y no estás tan dolorido al día siguiente", explica. El masaje también puede acelerar la recuperación: dése un masaje de cinco minutos con un rodillo de espuma; ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo por sus piernas, glúteos, hombros y espalda. También puede aliviar el dolor presionando suavemente el área con los dedos.