Sus necesidades nutricionales a los 30, 40 y 50 años

No tienes que actuar según tu edad. Y definitivamente no tienes que mirarlo: después de todo, 50 son los nuevos 30. (Hola, ¿has visto a Madonna últimamente?)

Pero cuando se trata de nutrición, comer los mejores alimentos para tu edad es el secreto para conquistar los cambios que suceden en su cuerpo y para prepararse para los desafíos de su vida. Es por eso que creamos esta guía para lo que más necesita, y por qué, cuando tiene 30, 40 y 50 años.

Elementos imprescindibles: hierro, ácido fólico y calcio. Necesita 18 miligramos de hierro por día para ayudarlo a evitar la anemia y estimular su sistema inmunológico. ¿Estás intentando quedar embarazada? El ácido fólico es clave: la ingesta diaria de 400 microgramos ayudará a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. El calcio es esencial para mantener fuertes esos huesos; comienza a perder masa ósea después de los 35 años. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 1000 mg por día, pero más de la mitad de nosotros no lo recibimos.

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Imprescindibles: fibra, potasio, calcio y alimentos bajos en calorías, ricos en nutrientes. Su metabolismo se ralentiza. Además, los niveles de colesterol y la presión arterial pueden aumentar a medida que se acerca la menopausia, lo que la predispone a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Elija fibra (consuma al menos 25 gramos diarios) y alimentos ricos en potasio (apunte a 4,700 miligramos por día) como cereales integrales, frutas y verduras. Le ayudarán a sentirse satisfecho con menos calorías y también están repletos de fitoquímicos que combaten enfermedades. El calcio sigue siendo importante como siempre, así que siga recibiendo sus 1000 mg por día.

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Imprescindibles: vitaminas B, antioxidantes, calcio , vitamina D. No importa qué tan bien se vea y se sienta, su cuerpo está experimentando grandes cambios, principalmente gracias a la menopausia. A medida que el estrógeno disminuye, tiene un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, osteoporosis y otros problemas de salud relacionados con la edad. Proteja su corazón con micronutrientes importantes como las vitaminas B6 y B12 (apunte a 1.5 miligramos de B6 y 2.4 microgramos de B12 por día). Ayudan a su cuerpo a deshacerse de una sustancia química llamada homocisteína que contribuye al endurecimiento de las arterias. Prevengan las cataratas relacionadas con la edad y la degeneración macular con alimentos ricos en antioxidantes.

¿Quiere aliviar los síntomas de la menopausia? Los fitoestrógenos, o estrógenos de origen vegetal, pueden ayudar a aliviar esos sofocos. También pueden reducir el riesgo de cáncer de mama. Ese mineral fortalecedor de los huesos es más importante que nunca, por lo tanto, aumente el calcio a 1.500 mg al día si es posmenopáusica y no recibe terapia con estrógenos; manténgalo en 1,200 mg por día si está tomando estrógenos. Y debido a que el 70 por ciento de las mujeres de 51 a 70 no obtienen suficiente vitamina D (vital para la absorción de calcio), asegúrese de consumir al menos 400 UI por día; hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento.