Suplementos de zinc: lo que debe saber si está pensando en tomarlos

Es posible que esté familiarizado con el papel del zinc en el apoyo a la inmunidad, y esa conexión puede hacer que se pregunte si debería tomar un suplemento de zinc. Como dietista registrado, le recomiendo que obtenga su zinc de los alimentos en lugar de un biberón, y hay razones importantes detrás de ese consejo. Esto es lo que debe saber sobre los suplementos de zinc, junto con algunos de los beneficios adicionales del zinc y las principales fuentes de alimentos en las que puede confiar.

Además de su función de apoyo al sistema inmunológico, el zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan con la digestión, la función nerviosa y el metabolismo saludables.

El zinc también apoya la salud del cerebro. En comparación con otros órganos del cuerpo, la concentración de zinc es más alta en el cerebro. Un estudio de 2017, publicado en el International Journal of Molecular Sciences, concluyó que, si bien existen muchas incógnitas, los cambios en el equilibrio del zinc en el cerebro pueden afectar afecciones que incluyen el deterioro cognitivo relacionado con la edad, la depresión y la enfermedad de Alzheimer.

Otro de los papeles principales del zinc es ayudar al cuerpo a sanar. El zinc es necesario para la reparación de la membrana celular, el crecimiento celular y el mantenimiento de una piel sana. Las proteínas dependientes del zinc desempeñan funciones fundamentales dentro de las células, incluida la reparación del ADN. Por estos motivos, una deficiencia de zinc puede provocar problemas en la piel y una cicatrización deficiente de las heridas.

Muy poco zinc puede afectar negativamente sus sentidos y apetito. Según un estudio reciente, del 35% al ​​45% de los adultos de 60 años o más tenían ingestas de zinc por debajo del requerimiento promedio estimado. Un conjunto de efectos secundarios relacionados con la deficiencia de zinc implica la disminución del gusto y el olfato, además de falta de apetito. Si alguna vez ha perdido estos sentidos debido a una enfermedad, sabe cuánto afectan el atractivo de la comida. En adultos sanos, el zinc desempeña un papel en el mantenimiento de estas funciones.

Por último, varios estudios han demostrado que la deficiencia de zinc aumenta el estrés oxidativo, que es esencialmente un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la del cuerpo. capacidad para contrarrestar sus efectos nocivos. También se ha demostrado que el zinc reduce los marcadores sanguíneos de la inflamación, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro y las enfermedades crónicas.

La cantidad que necesita diariamente se puede obtener fácilmente a través de una dieta normal y equilibrada. Por ejemplo, la cantidad diaria recomendada de zinc es de 11 mg por día para hombres de 19 años en adelante y de 8 mg para mujeres de 19 años o más. Los requisitos para las mujeres embarazadas o en período de lactancia son 11 mg y 12 mg respectivamente. Una hamburguesa de res de tres onzas proporciona 5,3 mg. Una taza de frijoles horneados vegetarianos proporciona 5,8 mg.

En otras palabras, incluso los vegetarianos pueden comer suficiente zinc. Según la Academia de Nutrición y Dietética, los estudios muestran que los vegetarianos adultos (en comparación con los no vegetarianos) tienen ingestas de zinc que se encuentran dentro del rango normal. Además, el cuerpo de un adulto puede adaptarse a una dieta vegetariana de formas que ayuden a optimizar el estado del zinc, incluida una mayor absorción y retención de zinc.

Existen numerosos tipos de suplementos de zinc, incluidos el gluconato de zinc, el picolinato y el acetato. y citrato, y varias formas, como pastillas, cápsulas y gotas.

Según los Institutos Nacionales de Salud, no se recomienda la administración de suplementos de zinc de rutina sin el consejo de un profesional de la salud. Además de elegir la mejor forma y dosis (más sobre esto a continuación), el zinc puede interactuar con ciertos medicamentos, afecciones médicas, otros suplementos y alimentos.

Por ejemplo, el zinc no debe inhalarse por la nariz , ya que esto puede provocar una pérdida permanente del olfato. El zinc puede disminuir la cantidad de antibiótico que el cuerpo absorbe del intestino. El zinc suplementario puede reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2, lo que puede afectar las necesidades de medicamentos y el control del azúcar en sangre. Los suplementos de calcio en dosis altas pueden disminuir la absorción de zinc, y se ha demostrado que tomar sulfato de zinc con café negro reduce la absorción del mineral a la mitad.

Demasiado zinc en forma de suplemento puede desencadenar efectos adversos que incluyen náuseas y vómitos. , pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza. El exceso de zinc también puede alterar el estado del cobre del cuerpo y la función del hierro, reducir la inmunidad y disminuir los niveles sanguíneos de colesterol HDL "bueno". El nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de zinc, que incluye tanto alimentos como suplementos combinados, es de 40 mg por día para todos los adultos mayores de 19 años. Una ingesta a largo plazo por encima del UL aumenta el riesgo de efectos adversos para la salud, a menos que un médico recete y controle un suplemento de zinc para una afección médica específica.

En otras palabras, más zinc no es mejor, y como se señaló, algunos de los riesgos asociados con el exceso de zinc son similares a los de una deficiencia de zinc. Si su médico o dietista registrado le ha recomendado un suplemento de zinc por cualquier motivo, pregunte sobre la dosis, la forma, la frecuencia y la duración del uso, y cuándo y cómo tomarlo.

Debido al impacto del zinc en la inmunidad, muchas personas recurren al mineral a corto plazo para combatir los resfriados. Un estudio reciente encontró que los pacientes con resfriado común que recibieron pastillas de zinc se recuperaron más rápido. Después de cinco días, el 70% de los pacientes con zinc se había recuperado en comparación con el 27% de los pacientes con placebo.

Para beneficiarse mejor del zinc sin exagerar, concéntrese en las fuentes de alimentos. Si eres omnívoro, busca una variedad de alimentos vegetales y animales. Si está basado en plantas, concéntrese en las principales fuentes de plantas y asegúrese de incorporarlas con frecuencia. Si le preocupa no obtener suficiente zinc de su dieta habitual debido a lo que no le gusta o por restricciones dietéticas, hable con su médico o dietista para que le oriente sobre si los suplementos de zinc podrían ser adecuados para usted. El zinc es uno de los nutrientes más importantes para un bienestar óptimo, pero lograr el equilibrio adecuado es vital para obtener sus beneficios.